馬拉松準備過程為時數個月，就為了到比賽時能達到最佳狀態！然而要做到最好，比賽當天也必須有一套計畫。讓我們來檢視一些比賽日策略，幫助兌現數月來的準備，讓跑友雖感疲憊但心滿意足地衝過終點線吧。

示意圖：pixabay

暖身：

暖身非常重要，用意是讓身體準備好以比賽配速去跑。然而暖身會消耗一小部份賽前攝取的碳水化合物和脂肪，使肝醣存量略微減少。因此關鍵就在於如何利用最少量的暖身，達到最大的準備效果！如果主要目標只是完賽，就不必要賽前暖身，將開跑前幾里當作暖身即可。如果為自己設定了遠高於一般訓練配速的跑速，在開跑前 10 分鐘內完成暖身。

配速策略：

配速要相對均等才是上策！如果在某一段賽程內跑得比整體配速要快得多，就會消耗更多肝醣，且很可能開始堆積乳酸鹽。如果某段賽程比整體配速要慢，就必須在其他賽段跑得更快，來彌補落後的距離。

中途改變配速策略：

雖然計畫配速均等，但天氣條件或其他選手的戰術等，偶爾也會改變策略。如果逆著風跑，那麼跟著大隊、讓其他跑者來分擔風阻較為有利。即使可能也需承擔領跑角色，相較於隻身獨跑仍然省力許多。不管天氣如何，為自己留點變速的彈性也可能比獨自跑完全程來得明智。

前半程：

從一開始就補水很重要，等感到疲憊頭暈時才補充碳水化合物，就太晚了。早點攝取碳水化合物或液體，可以防止脫水，並延緩或預防碳水化合物耗竭，這代表能夠維持目標配速更久。

前進到 32 公里：

這時間常進入「我是誰？我在哪裡？」注意力無法集中的狀態，如果確實莫名其妙慢了下來，不要突然加速回到正軌。如果正在使用自己的GPS 手錶配速數據，就先回到目標配速。等確認在下一個分段會回到該有的速率，再從接下來的幾里路，慢慢把耽擱的秒數補回來。關鍵是保持信心、檢查身體姿勢、補充碳水化合物！

最後 10 公里：

邁向終點的關鍵，就是在沒有抽筋或肌肉劇烈緊縮等災難的情況下，竭盡所能地全力推進。最後默數能剩下距離幫助集中注意力，當終點越來越近，告訴自己「剩不到 3 公里了！」「再 15 分鐘就到了！」，會有絕佳的激勵效果。

圖/堡壘文化

責任編輯：Eulla

＊運動好書，盡在跑步筆記