【知識】估算出你的 VO₂ Max！12 分鐘 Cooper test 你屬於哪個階級呢？
還記得運動筆記上禮拜調查各位跑者們 12 分鐘能夠跑多遠嗎？
圖/運動筆記
這項測驗便是鼎鼎大名的 Cooper test，他是源自於 1968 年 Kenneth H. Cooper 為了美國士兵所設計的一套體能測量指標，該測驗的重點在於藉由 12 分鐘內的跑步，跑者能夠跑出多長的距離，並由該年齡、性別、距離來估算出受測者的最大攝氧量（VO₂ Max）。
圖/health sport
Cooper 博士發現，一個人在 12 分鐘內跑（或走）的距離與他們的最大攝氧量之間存在非常高的關聯性，而這個測試，仍是許多田徑隊教練、各項運動中常見的測驗方式，且在國外許多特種部隊、美式足球隊上都還能看到他們使用作為篩選隊員、選手的方式。也因此有許多教練、培訓員也幫他當作一個用來確定有氧耐力的，並且能夠透過時間的變化，追蹤後續的狀況。
| 什麼是最大攝氧量（VO₂ Max）? |
最大攝氧量（VO₂ Max）指的是在最強烈、最大努力的期間，一個人所能利用的最大氧氣量，而這通常與心肺體適能與長時間進行中高強度的身體活動能力有關，因此它是有關於心肺系統與肌肉系統運輸和利用氧氣獲得能量的能力指標。
而人類的VO₂max值從心臟病患者約 10ml/kg/min 到世界級耐力運動員接近 90ml/kg/min 的水準，不同年齡的男性、女性的平均值也已經被用來建立心肺體適能量表，而通常心肺體適能水準也會隨著年齡增加而下降。
然而擁有高數值的 VO₂max 能力，並不意味著能夠全然轉化在運動表現上，要得到好的成績仍有許多關鍵， VO₂max 只是其中的一項指標。
| 我該如何進行 Cooper test ？ |
要進行 Cooper test 其實非常的簡單，你可以依照下列方式來進行準備：
前置準備：
- 選定地點（建議以田徑場為主）能夠較好的紀錄距離，跑者也能夠精確的抓準配速。
- 跑錶、碼表 用來記錄自己的時間與單圈。
- 紀錄者一名（如果你跟小編一樣沒朋友，可以用跑錶紀錄也行。）
- 在開始測驗前，可以先進行 15-20 分鐘的動態熱身，讓身體進入狀態。
測驗方式：
該測試需要在 12 分鐘內以最大的努力完成，並且盡力跑出最長的距離，起跑後，紀錄者則當受測者每完成一圈時紀錄，並且告知對方配速、以及適時提醒受測者剩餘的時間。在 12 分鐘計時結束時，告知受測者停止，計算出跑完的距離，以此作為數據。
在完成後，你可以透過下列圖表來確認自己目前的評級，接著可以透過 VO₂max 計算公式：（VO₂max= 22.351 x km - 11.288）來推估自己的 VO₂max 數值。
示範：
假設跑者 29 歲，跑出的結果為 3200 公尺，所以我們就可以些利用（圖表1）找到自己的性別與年齡，觀察自己的體能狀態是在哪個位置，這裡可以看到 3200m 是處於 “very good” 的階段。
接著我們可以套入公式：VO₂max= 22.351 x 3.2km（完成的距離） - 11.288，我們可以得到 VO₂max 的估算值為 60.2，接著你可以透過（圖表2）來確認目前的心肺體適能處於什麼評級。
圖表（1）圖/Cooper Test
圖表（2） 圖/Joiiup
透過 Cooper test 推估出的 VO₂max 值，得出的數據跑者們可以當作訓練上的參考，也可以當作是一個訓練進步的追蹤，尤其是因為跑者能夠接觸生物實驗室測驗真正 VO₂max 的機會是非常少有的，所以該這項測驗能夠以簡單的測驗方式來知道自己的能力、與目前的心肺體適能狀態。
責任編輯：Ian
資料來源：Joiiup、Cooper test
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