「我是新手！我想跑越野跑，可是卻不知該從何跑起，不了解越野跑有什麼技巧嗎？別怕！這八步先學起來」

首先在訓練之前，一定要先搞清楚，何謂「越野跑」。簡單來說，越野跑的定義主要是，在山徑中能夠跑起來，而且路徑要大多數都是可以跑的，如果大部分的地形都很陡峭，需要常常攀繩或是用行走的方式越過，那就歸類為登山。

越野跑者在林道間穿梭。圖/ingimage

越野跑和路跑最大的差異在於，地形跑起來會很不一樣。一般路跑大多是在柏油路上進行，路徑平坦順暢，不會有太大的高低起伏，或是遇到障礙物，不過越野跑由於是在山道進行，地形充滿變數，可能上一秒是在草地上奔馳，下一秒就踏上碎石頭和爛泥巴，地上的突起物也是不可預測的，因此在視線上需要特別的留意。

在跑步時，視線不能只專注在自己的腳上，要同時注意到腳周遭的地勢型態，視線餘光還要瞄到前方一兩公尺左右的地形。如果是險峻的陡下坡，則目視前下方，餘光放在前方，等跑到比較緩和的坡地，將目光掃描前方整體地形後再繼續跑。

越野跑路線變數高，時而平坦，時而高低不齊。圖/ingimage

除了視線要顧及周遭之外，踏點也是關鍵之一，跑的時候要多留意前面跑者的踏點，從他踩過的地方判斷自己的下腳點，以穩定不晃動、不會滑動為原則，千萬別傻傻的跟著前面跑者在同一位置滑倒，

如果遇到軟爛泥巴、泥濘地時就要觀察地面上的腳印，若踏點處腳印的深度在鞋跟兩公分內，選擇已經被前方跑者踩過的踏點相對紮實；若是踏點處的腳印已經深入腳踝，就別再一腳跟進把鞋襪弄得滿是泥巴囉！總之，不論什麼樣的地形，前跑者的踏點雖然不一定是對，但跟在後面的人可以經由判斷，確認安全再跟；若前跑者踩過時已不穩或晃動，就跳過或是另尋踏點以策安全。

在山林間馳騁時，也常常會遇到上下階梯的地形，有幾個小撇步，可以讓你更省力，提升速度。

上階梯時，若是很平整的階梯，兩腳踏步要往前成一貫性，保持肌肉形態在正前方，身體核心成一直線前進。若遇到愈陡的階梯，前傾的角度要愈大，在地面不會滑的情況，用前腳掌三分之二和階梯面接觸，輕快拾階而上即可。越野跑中常見的跨步側踏是運用在不規則階梯不平整面，若在平整階上使用，四頭肌形態會跑掉，反而消耗更多體力。

階梯越抖，身體傾斜的角度要越大。圖/ingimage

如果體力透支很疲備時候，可以用雙手輕微施力抓著膝蓋上緣的肌肉，減輕四頭肌的支撐，有樹木或繩子時也可藉由抓握，以手臂的力量，減少雙腿的負擔。抓握樹木或繩子時要特別留意施力的時間點，先抓後拉，讓手臂的力量拉動身體前進，如果是遇到很長的欄杆和階梯，就要固定抓拉的節奏感，以節省體力。

下階梯時則是要將肩膀放鬆，雙手自然垂放兩側，避免大幅擺動手臂，重心微後，以五分之四後腳掌著階梯面，透過練習，就能以有速度感的方式輕鬆下階梯。

下階梯時重心放在稍微後面一點，手臂避免大幅度甩動。圖/ingimage

如果可以，也能以兩格或是多格的快速跳躍式前進；但若只是想輕鬆跑或是在長距離、體力耗損的情況下，就要收為一格或兩格才恰當。因為當肌肉過度負荷時，肌力容易頓時瓦解，一踏步就整個倒下去，造成的結果就是腳踝扭傷。

若是在越野跑時遇到階梯與土路並存，不論是平緩土路或上坡，放棄階梯跑土路才是省力的明智之舉。尤其是上坡段，雙手抓握膝蓋上方幫助支撐股四頭肌，上身下壓讓身體與坡面的傾斜角度縮小，利用小碎步控制步幅，就能更省力的往上爬。跑在這樣稍具難度的山徑，有時會看到繩索，但繩索若非完整固定時，並不建議去抓握，因為抓拉時的晃動會讓身體無法保持平穩；反之，若是下坡段發現路面會滑，適度抓拉繩索反能提高安全性。

鼓起勇起，開啟第一場越野跑吧！圖/ingimage

以上幾個小技巧分享給大家，還沒有嘗試過的跑者，做足訓練和準備後，不妨也鼓起勇氣，到郊山來場越野跑步，感受穿梭在山徑間的痛快感，呼吸山林的芬多精，用雙腳親近大自然。

假日早晨來一趟越野跑

如果你是想單純假日早晨來一趟越野跑，不論是個人或是三五好友前往，安排四小時左右的越野跑時間是最恰當剛好的，在這時間裡其實能充分體驗越野跑的樂趣，結束後還能保有餘力在當地簡短的早午餐，回家還能睡個午覺，下午時間就可陪伴家人，或享受美好的假期時光，如果越野跑過程中有拍下美好的照片，還能發個人社群，讓身邊朋友看見你越野跑帥氣的樣子，然後分享那個讓人讚嘆的高低曲線路線圖，按讚數絕對不輸跑一場全馬，事不宜遲，立馬來規劃這週末的越野跑吧！

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責任編輯：Eulla

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