不知道大家在學生時代有參加過跨欄項目嗎？跨欄起源於英國，由牧羊人跨越羊圈欄架的遊戲演變而來，後來越來越受歡迎，甚至被列進了奧運項目。

從業餘角度來看，跨欄的趣味性的確是蠻高的，但當跨欄變成是職業運動時可真是不能開玩笑，其中的技術難度、訓練與比賽的辛酸，可不是一般人能想像的！

從業餘角度來看，跨欄的趣味性的確是蠻高的，但當跨欄變成是職業運動時可真是不能開玩笑
（截圖：Sport Elite運動王者）

400 公尺欄全程總共有十個欄架，男子的欄架高 0.914 公尺、女子欄架高 0.762 公尺，除了起跑到第一個欄架是 45 公尺外，其餘每個欄架相距 35 公尺，過了最後一個欄架後還有 40 公尺要跑。

聽起來好像很簡單，只是把十個欄架都給跨過就可以了，不過比賽卻不能只是完賽而已，還要有速度地完賽。想要縮短完賽時間，除了要有一定的耐力及速度外，跨欄技巧也是很重要， 因此如何在這 400 公尺裡分配體力及如何過欄，對比賽成績有關鍵的影響。

想要縮短跨欄的完賽時間，除了要有一定的耐力及速度外，跨欄技巧也是很重要
（截圖：Sport Elite運動王者）

跨欄的跑法

在分配體力方面，如果前面跑太快會導致後面爆掉，而這可不只會讓你失速而已，而是讓你無力攻欄，進而被欄架絆倒。被絆倒的話，基本上可以直接宣告你輸掉比賽，因為在這僅僅一圈比賽中是不太可能跌倒再爬起來後，還能追上其他人的。

一般的跑法是：起跑後到過了第二個欄架都不能太慢，大概用 90-95%的力，因為要把身體從靜止狀態加速到幾乎最大速度，所以這階段應該要跑得進取一點；第三到第五個欄架時要維持速度，找到自己的節奏；在第六個欄架後就要開始全開了；過了第八個欄架除了肉體上要全開外，意志力也要全開。

甚至有田徑教練說，過了第八個欄架後純粹是看意志的力量，因為你會覺得腳越來越沉重，欄架看起來比之前的更高，同時這也是不少人跌倒或攻欄失敗的地方。

有田徑教練說，過了第八個欄架後純粹是看意志的力量
（截圖：Sport Elite運動王者）

跨欄技巧

在跨欄技巧方面，跨欄選手並不是跳過欄架，而是「跨」過欄架。目的是盡可能花越少時間在空中，而第一隻跨過欄架的腳被稱為「攻欄腳」，後面的腳稱為「繞欄腳」。

此外，過欄前跟過欄後的步數也要計算得非常準確，第一是你才不會對即將來到的欄架感到束手無策，並避免出現「碎步」浪費時間。第二是你可以控制哪一隻腳為「攻欄腳」。欄間步數一般是 13-17 步，某些選手跑單數步，有些則跑雙數步。單數步的選手會以同一隻腳攻欄，雙數步的選手會換腳攻欄。

第一隻跨過欄架的腳被稱為「攻欄腳」，後面的腳稱為「繞欄腳」
（截圖：Sport Elite運動王者）

雖然說單數步的選手全程都是以同一隻腳攻欄，但由於比賽後段因疲勞關係導致步距縮小，可能在攻欄前已經變成雙數步，因此每個 400 公尺跨欄運動員都應該訓練兩隻腳「攻欄」和「繞欄」。

其實選手在彎道以左腳為「攻欄腳」會比較有優勢，因為田徑比賽上所有的彎都是往左的，以左腳攻欄可以抵消離心力的影響，以右腳攻欄則會比較浪費體力；另外，以左腳攻欄還可以避免因「繞欄腳」在欄架外面過欄而被取消資格。

選手在彎道以左腳為「攻欄腳」會比較有優勢，因為田徑比賽上所有的彎都是往左的，以左腳攻欄可以抵消離心力的影響
（截圖：Sport Elite運動王者）

看到這裡可能大家會有疑問，如果攻欄失敗會有什麼情況發生？除了可能會跌倒外，還可能會犯規，不過跨不過不一定犯規，還要看選手是否故意以手或足撞倒任何欄架。如前 400 公尺欄世界紀錄保持者 Kevin Young 在 1992 年巴塞隆納奧運上，在攻最後一個欄時失敗，但仍沒有被取消資格，甚至創下了新的世界紀錄。

此外，各參賽者必須在自己的線道內完成比賽，而且當參賽者跨越欄架時，若其腿或足從低於欄架的水平線跨越，或跨越並非自己賽道上的欄架，都會被取消資格。

前 400 公尺欄世界紀錄保持者 Kevin Young 在 1992 年巴塞隆納奧運，攻最後一個欄時失敗，不但沒有被取消資格，還創下了新的世界紀錄！
（截圖：Sport Elite運動王者）

目前男子 400 公尺欄世界紀錄由挪威的 Karsten Warholm 在 2021 年東京奧運以 45 秒 94 創下，這個成績有多誇張呢？45 秒 94 就是比十八位參加這屆奧運的純 400 公尺沒有欄架的選手成績都要快；女子 400 公尺欄世界紀錄則由美國的 Sydney McLaughlin 同樣在 2021 年東京奧運以 51 秒 46 創下。

400公尺跨欄其實是「400公尺」 + 「10個欄架」。 如果 400 公尺跑得慢，400公尺跨欄只會跑得更慢。400 公尺跨欄要跑得快，運動員 400 公尺的能力是非常重要的，因此時常會看到 400 公尺及 400 公尺欄選手一起訓練，而400 公尺的訓練課表 在上一篇文章有提到，大家有興趣也可以觀看。

目前男、女子 400 公尺欄世界紀錄分別由挪威的 Karsten Warholm（左）與美國的 Sydney McLaughlin（右）所創
（截圖：Sport Elite運動王者）

跨欄訓練

在專項訓練方面，欄架間歇對於 400 公尺欄運動員是必不可少的課表。如 200 公尺欄間歇，欄架放置就等同於比賽的最後 200公尺，所以會有 5 個欄架；或者跑 300 公尺欄間歇，欄架放置等同於比賽的最後 300 公尺，所以會有 8 個欄架。

跑 2-3 趟，每趟要求全開，每趟休 6-8 分鐘。

200 公尺欄間歇課表
（截圖：Sport Elite運動王者）

此外，國外的一些 400 公尺欄運動員還會做一些耐力訓練，如跑 3-5 公里的障礙跑，每圈有 6 個障礙，每個直道上有 2 個欄，每個彎道都有 1 個欄。這種鍛煉有利於練習跨欄技術，也能幫助增強運動員的心血管能力。

此外，由於途中有障礙，所以並不像通常的耐力訓練單調，而且更專項。速度則依運動員水平做調整。

400 公尺欄的耐力訓練課表
（截圖：Sport Elite運動王者）  

總結

400 公尺欄在生理上的費力程度絕對不下於 400 及 800 公尺，但在心理上的壓力可比起大部分的跑步項目要來得大，除了要有良好的體能外，還要有清晰的頭腦，因為欄間跑的步數如果差了一、兩步，就會讓節奏大受影響，輕則是減慢速度，重則可能會被絆倒，尤其在大賽上很容易會過於緊張，步伐混亂時就需要選手們隨機應變的能力。

所以當 400 公尺欄的選手真的一點也不簡單，不知道大家有跨欄的相關經歷，或對今天這篇文章有什麼看法，也歡迎在下方留言喔！

Ι 精彩完整影片

（影片出處：Sport Elite運動王者）

責任編輯：Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《1分鐘讓你崩潰! 號稱人類殺手的跑步項目—400公尺欄》】

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