越野跑的樂趣就是能以跑步的方式穿梭在整座山林
（圖片來源：ingimage）

越野跑需要一顆大膽的心，因為跑越野跑非常需要勇氣，在下坡時如果要拼速度，可就會面臨地面崎嶇、高低差、路窄、樹根、雜草、石頭、樓梯、泥濘、溼滑及涉水等各種障礙，在不熟悉下坡技巧的情況下，就會很難克服上述所講的各種地形，如果你是一個全馬可以跑在3小時以內的跑者，也許未必能跑贏一個熟悉越野下坡技巧的跑者，然而這也是為何多數人會覺得越野跑很危險之處，更是入門跑者的障礙之一，因為不瞭解所以害怕，這是很正常的事，當你真正體會過後才會懂得其中的樂趣之處，越野跑能帶給你的會比你想像中的還要更多，用心慢慢的去體會，成為越野跑者是一件很酷的事！

實際的越野跑並非想像中那麼可怕，如果遇到上坡依然可以是用走的方式進行，因為在越野跑的領域裡，保留體力也是戰術之一，反而真正在跑時，需要多注意的是體力分配、下坡技術和補給方法，本篇專題主要介紹越野跑補給的方法。

只要是開放的山，都可以是越野跑的場域，享受在越野奔跑的世界裡
（圖片來源：一流）

三種方法教會你補給的重點：

方法一 評估時間

一小時以內越野跑 距離約4-8公里或以上

由於時間較短，可單純攜帶水約 300-500 cc即可，當然菁英選手可能會連帶水都不必，像是一般越野跑者，就會建議攜帶安全的水量，若水袋背包空間許可，還能帶個水果或點心，跑上山頂時，可以看看風景享受大自然的美景，在沒有比賽的壓力情況下，越野跑是最舒服的，同時如果有三五好友跟隨，還能隨時隨地來張越野跑的帥照，保證發社群能獲得比跑河濱公園更多的點讚數。

二小時-四小時越野跑 距離約8-24公里或以上

建議攜帶水至少 600-1000 cc，再攜帶能量包、鹽糖、麵包、乾糧及水煮蛋等補給食物，在這二至四小時的過程裡，也許會感到有一點飢餓，適當的吃點食物，給予身體補充營養，同時切記飲水的時機，可以設定每 15-20 分鐘喝水，視氣溫而有不同的設定，在天冷情況下，其實喝水量相對會減少，但是在炎熱的天氣下，喝水需求就會增加，如果是平常的越野跑，可以跑前觀察google地圖設定好中繼站的補給點，像是廟宇、警察局、雜貨店或是當地居民住家 ( 筆者認為跑步的人都是熱情的，主動打招呼要個水喝，說聲早安和當地居民閒聊幾句是很棒的一件事！偶爾還有意想不到的額外補給喔~笑 ...) 根據研究建議每 15-20 分鐘喝150 ~ 350 毫升的水或運動飲料，可有助於維持運動表現。

     評估方法

越野跑的環境以山林為主，不同於田徑場或河濱公園比較容易評估水份和補給的需求，越野跑前應先評估跑步所需消耗的時間，才能判斷需要準備的補給和水量，最簡易的評估越野跑耗時的方法，假設平地 5 公里是 30 分鐘跑完的人，那麼越野跑就要再加上 1.5 倍的時間，也就是相當於 1 個小時 15 分左右才能完成 5 公里的越野跑。

筆者最近一次跑過爬升高度僅 300 - 400 公尺左右的山，總距離是 16.8 公里，連續跑八座山，累積爬升高度是 1,277 公尺，平均每公里配速 15 分 35 秒，總時間約 4 小時 21 分 31 秒，跑的過程中只有拍照時會停留，剩下時間都是以跑步方式進行，除非遇到爬坡地形部分會以走路方式。

短短的 16.8 公里的越野跑，就足以花費一個全馬的時間
（圖片來源：李志豪 GARMIN 數據提供）

上圖也許看起來沒有很困難，每公里 15 分鐘是非常慢的速度，但強度其實是高的，因為加上氣溫、濕度及溼滑的地形，就會增加越野跑的難度，從這裡可以發現，短短的 16.8 公里，就足以花費一個全馬的時間，由此可見越野跑的強度，比公路馬拉松還要高出許多。

筆者跟隨的跑團的夥伴全馬皆在 3 小時 30 分以內，面對16.8公里，爬升1277公尺的越野跑路線，輕鬆跑也得花上 4 個小時才能完成。
（圖片來源：一流）

方法二 飲水計算

     飲水計算機

營養師表示正確計算方式是：「每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc」，如:體重60公斤，每天總喝水量為60×30~35=1800~2100cc。

實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減，但最好不要超過3000cc。如果你是進行一小時左右的越野跑，其實帶個 300-600cc 的水量就夠了！（若山裡有廟宇或其他中繼補給站就更好了！）也推薦帶個錢，越野跑後吃早餐真是無敵幸福的享受....
備註：跑完後除了吃早餐也記得收操及補充水份，可以幫助身體加速恢復。

能暢快地跑在山林中是很享受的一件事
（圖片來源：ingimage）

     流汗量與鹽的攝取

運動時的汗液中鹽分的濃度在0.3%-0.9%之間變化，如果按照最低的濃度 0.3% 計算，進行 1 小時跑步 10 公里出汗 1000 毫升時，流失的鹽分為：1000 × 0.3% = 3.0，也就是說流失了 3g 的鹽分，這已達世界衛生組織所說的人每日攝取鹽分的一半量，所以進行 1 小時的跑步，所流失的鹽分對人體來說是大量的，這也就是為何會有鹽糖和鹽錠相關的補給品出現。（對筆者來說這些流失的鹽分正是吃大餐的最佳理由！）

注意事項

1.鹽份流失的影響：食欲不振，四肢無力，暈眩等現象，嚴重時還會出現厭食、噁心、嘔吐、心率加速、脈搏細弱、肌肉痙攣、視力模糊、反射減弱等症狀。

2.鹽份過多的影響：高血壓、心臟疾病、主動脈受損、腎臟問題、脫水、胃癌等問題。

     飲水的重要性

原來跑步時，不會很想尿尿是運動的關係

考量身體的吸收能力，切勿突然的大量飲水，免得造成飲水過量，根據（劉文，2015）等人研究指出，運動中，水分的排除最主要是汗液，在長時間且高強度的耐力型運動中，流往腎臟的血量會減少，尿液的產生比安靜時減低 20 至 60% ，因此運動中通常尿液都會減少，在長時間耐力性運動後，若因攝取水量太多，就會導致體重會增加，運動時會經由汗液、尿液、呼吸、胃腸道而大量流失水分，但是在短時間內毫無限制且過度攝取大量液體 (> 1.5 L/h)，總體水 (total bodty water, TBW) 相對較多，稀釋了血鈉濃度，導致電解質失衡，易誘發低血鈉症。

在運動進行中，每隔 15 至 20 分鐘，應喝上 150 ~ 350 毫升的水或運動飲料
（圖片來源：ingimage）

低血鈉症會怎樣？

正常人的血鈉值約為135-145 mEq/L，若是慢性低血鈉或血鈉下降的速度及幅度不太大，患者可能會沒有感覺或只感到噁心及身體虛弱而已。它的症狀主要是在神經學方面逐漸進行，如：頭痛、昏睡、神智不清、感覺遲鈍....等等。當血鈉快速下降到120 mEq/L以下，或下降得太快，病人則會產生身體麻痺、癲癇、甚至於昏迷的嚴重症狀，此時應盡速就醫(翁培碩，2004)。

     運動中維持身體的水份的方法

American Academy of Pediatrics (2000) 建議，就算不覺得口渴，在運動進行中，兒童(體重 40 公斤)應每 20 分鐘喝進 150ml 的水或含鹽的飲品;而青少年(體重 60 公斤)則要喝上 250 毫升。American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine (2000) 的一份聯合指引就指出，在運動前的2小時，應喝進 400 ~ 600 ml 的水分，在運動進行中，每隔 15 至 20 分鐘，應喝上 150 ~ 350 cc的水或運動飲料。

所以假設越野跑 60 分鐘以每15分鐘喝上150cc計算，總計喝 4次 150cc，相當於一瓶 600cc 的瓶裝水。

方法三 選擇你的補給

     補給的介紹

越野跑的食物補給基本上與馬拉松相似，只是越野跑相較於跑公路馬拉松更容易肚子餓，筆者曾經參加 100 公里的賽事，身上就帶著全家便利商店的羅宋麵包，以防在肚子餓時能夠即時減緩飢餓感，越野跑賽事的補給站距離不同於馬拉松賽事，多數是 5 公里一站，但也有可能是 10 公里一站，依地形及不同主辦單位有個別的作法，無論是幾公里一站，最好都準備一些糖果、餅乾及能量包在身上，如有有水袋背包，可以很方便地攜帶補給品，如果是自主訓練越野跑，也同樣建議攜帶基礎的補給品，常見的補給詳如下表：

常見越野跑補給小物
（插畫：一流）

假日早晨來一趟越野跑

如果你是想單純假日早晨來一趟越野跑，不論是個人或是三五好友前往，安排四小時左右的越野跑時間是最恰當剛好的，在這時間裡其實能充分體驗越野跑的樂趣，結束後還能保有餘力在當地簡短的早午餐，回家還能睡個午覺，下午時間就可陪伴家人，或享受美好的假期時光，如果越野跑過程中有拍下美好的照片，還能發個人社群，讓身邊朋友看見你越野跑帥氣的樣子，然後分享那個讓人讚嘆的高低曲線路線圖，按讚數絕對不輸跑一場全馬，事不宜遲，立馬來規劃這週末的越野跑吧！

系列文章：

【新手越野跑】看好了！眼睛睜大抓準這幾步 新手也能在林道飆速

責任編輯：一流

＊越野跑技巧，盡在運動筆記