在開始之前

在開始介紹訓練之前，建議剛接觸跑步的朋友們，先評估自己是否有持續慢跑/走路 30 分鐘以上的能力，也建議至少有能規律、如一週 2-4 天連續慢跑 20 分鐘以上的朋友，建立了一個基礎的體能，讓身體適應這個運動的模式，再來嘗試以下的訓練項目！

休息 Rest
為了走更長遠的路

第一個介紹的是休息，沒錯！就是不跑步，因為在身體再經過鍛鍊後，需要恢復、成長、適應後，體能才會跟著進步，休息讓身體徹底恢復，修補各種組織在訓練時造成的疲勞和微小傷害，休息時除了不跑步，其實可以適量做其他低強度的交叉訓練，例如走路、伸展或是輕負荷核心訓練。

恢復跑 Recovery
無負擔積極動態恢復

恢復跑是比休息更為積極的一種恢復方式，對基礎有氧耐力也有維持的效果，主要是以不勉強的速度和時間做慢跑，以新手而言混合慢跑、走路也很有效果，避免過度訓練，如果是強度訓練當天感覺身心無法負荷，也可以改成恢復跑進行；恢復跑的強度建議控制在安全範圍內，最好是不會感到喘、可以聊天的強度。

耐力 Endurance
打造耐久力

耐力訓練的目標是要讓身體適應長時間低強度的有氧跑，增進身體承受和持久的能力，對於有氧耐力、訓練量負荷都很有幫助，以新手而言可以單純已逐漸堆量為目標，譬如一個月增加 10 分鐘或多跑 1 公里，強度理想上是比恢復跑要快一點、稍喘，一種介於可以聊天、全身灌注的強度，以經驗來說大概像是時而認真跑，時而聊個幾句，或是邊喘息換氣邊聊。

持續跑 Stamina 
建立穩定續航力

當跑步強度拉高，身體就會開始堆積乳酸，而當乳酸產生的速度和身體清除乳酸的速度維持在平衡時，就是跑者當下能持續跑 1 小時左右的最快速度，也稱為乳酸閥值，而持續跑主要目標是要讓身體在乳酸閥值的邊緣進行運動，在一次次的鍛鍊、適應後，身體清除乳酸的速度變快了，能進行的強度也可以增加，也就是可以跑得更久更快！

持續跑的強度差不多是無法順暢聊天的程度，必須專心呼吸、注意體感節奏，有經驗的跑者會依據比賽或測驗來設定持續跑的速度，以新手而言，可以用體感在設定的時間、距離內，用喘但可以完成的強度去跑，跑完大概是走一走喘氣一、兩分鐘就恢復，不需要當作測驗跑到精疲力竭、撐膝跪地；每次訓練可以紀錄配速，之後訓練可以作為參考。

攝氧訓練 VO2max 
推升耐力天花板

攝氧訓練一般來說需要一定的跑齡、經驗才能完整執行，本篇讓新手跑友以體驗的方式，在週期中循環漸進體會這種訓練的強度、熟悉執行方式。

一般而言攝氧訓練的強度差不多就是 5k 的強度，以還沒正式測過 5k 的新手而言，可以抓一種穩定可以持續的快跑進行、而非衝刺，都是以間歇方式執行，每趟會越來越喘，強度可以控制在要認真用力呼吸、又能完成設定距離、趟數，通常會在稍微勉強的情況下完成訓練，但也還不到精疲力竭的地步，跑完有雙手撐膝之類的情形沒關係，下次訓練可以再把強度調整輕鬆一點。

經濟性 Bio-econemy
有效率邁開每一步

經濟性是指跑姿動態、結構的效率，經濟性高的跑者能在肌肉發力、肌腱回彈力、放鬆取得一個理想的平衡，相同的配速下可以更省力、耗氧更低，或是在相同的耗氧程度下，能以更快的速度、強度去跑。

跑步經濟性可以從規律的輕快加速跑訓練下逐漸進步，這邊的輕快加速跑並非短跑衝刺，也不是訓練攝氧的間歇訓練，大概就是沒有負擔輕鬆跑姿動態下的最高速度，上半身放鬆，步伐自然邁開、步頻逐漸加快，在不會累的情況下跑完每一趟，不需要強求要跑多快，不過還是可以紀錄快跑的時間，作為長期訓練計畫的參考！