終於看到終點了，奮力一衝，衝破拱門，恭喜你迎來人生的第一個 5 公里路跑賽（或任何距離的賽事）！現在的你只想好好休息，但這場比賽還沒結束，因為賽後恢復的工程才正要開始！

為什麼需要賽後修復？

當你在跑步時，身體都是處於消耗的狀態，這也是為何在比賽中需要進行補給的原因。

而不只是身體在輸出，心理也是。想想你從報名比賽開始的那一刻起，一直到踏上起跑線、衝破終點線，這段過程的各種訓練，在心理上其實也是很大的負荷。因此，賽後恢復不只是單純的休息，而是讓我們能備戰下一場賽事的積極策略！

那我該如何進行修復？

 完賽當天 

衝破終點的那一刻，身心靈感受到種解脫，但記得不要馬上停下來，應該立即進行 緩和的跑走 10 分鐘，可以和緩隔天的「延遲性肌肉痠痛」。

比賽結束後 30 分鐘內，是跑者營養補充的最佳時機，由於比賽時，身體的肝醣、脂肪、蛋白質都在消耗的狀態，因此可以用 醣類、蛋白質 4:1 的黃金比例來補給，像蛋餅、牛肉麵、雞胸肉義大利麵等都是很好補給，可以依照個人喜好來選擇～

比賽結束後 30 分鐘內是跑者營養補充的最佳時機，可以用醣類、蛋白質 4:1 的比例來補給，像雞胸肉義大利麵就是很好的補給
（圖片來源：Southern Bite）

跑完 30 分鐘以後，可以進行「冰敷」，比完賽後是不是覺得腳有點腫、感覺在發熱？其實這是一種發炎反應，有許多微小的肌纖維受傷害，因此可以用冰敷的方式降發炎。可以將你的腳放進浮著一層冰塊的冰水中，泡大約 10-15 分鐘的時間，可以舒緩發炎症狀。

看到這裡你有沒有一個疑惑，怎麼沒有伸展？其實，比完賽肌肉纖維有某種損傷，貿然伸展反而可能造成傷害，建議大約 賽後 2 小時後，等恢復較完整時再進行「伸展」與「按摩」，而且要注意以「舒服」為原則，才不會再次受傷！

 賽後一週 

經過一場大賽的洗禮，可以讓身心放個假，不要勉強自己訓練，但如果你真的覺得腳癢難耐的話，可以降低平常訓練的強度，以輕鬆跑為主。

而賽後也是「交叉訓練」的好時機，交叉訓練是藉由不同的運動刺激身體。以跑者來說，就是指除了「跑步」以外的運動。一方面讓跑步常用的肌群休息，另一方面是訓練平常較少使用的肌肉。

此外，在心理上也會更有趣味，像是肌力訓練、游泳、腳踏車、瑜伽、攀岩等等，都是很棒的選擇。

我要去哪裡找照片？

完成人生首場 5 公里，是一件值得紀念的事情，而如果你參加的賽事是大賽事，相信你應該會在跑的途中發現許多「大砲」，沒錯！他們就是賽事攝影師，許多跑步美照、帥照、醜照，都來自於此啊！

那該從哪裡找呢？現在主要可以找到的平台有「運動筆記」、「尋寶網」、「All Sports」、「運動標籤 Sportag」和「瘋迷 PhoMi」，基本上輸入「號碼布」就可以搜尋到照片；如果沒有辨識出來，就要用「時間」與「地點」去推算你可能會被拍到的時間；不然就是要一張一張去找。

而一些攝影師會固定去拍賽事照片，並放在自己的社群平台上，都可以去尋找看看！

歡迎到運動筆記的「相簿區」搜尋照片喔！
（圖片來源：運動筆記）

我想知道 5 公里成績等級

你可能也會好奇，自己的成績大概落在什麼樣的水平。其實，「年齡」、「性別」和「健康」等因素都會影響你的 5 公里時間，雖然並沒有一個換算表對應，但我們可以大致用「幾分速」來做區分。以下用一個簡易、有趣的分類方式，讓大家對速度有一個概念：

這裡也讓大家了解一下目前全世界 5 公里跑最快的男、女成績。男、女最快 5 公里都是在去年底的一場「Cursa dels Nassos」賽事所創，男子紀錄是衣索比亞 Berihu Aregawi 的 12 分 49 秒（＝每公里 2 分 34 秒）；女子紀錄是衣索比亞 Ejgayehu Taye 的 14 分 19 秒（＝每公里 2 分 52 秒）。

＊附註：「5公里」與「5000公尺」在跑步賽事所指的意涵不同。「5公里」指在公路上跑的路跑賽事，而「5000公尺」指在田徑賽比的場內賽。

目前全世界 5 公里跑最快的男、女成績，分別為 Berihu Aregawi（左）的 12 分 49 秒與 Ejgayehu Taye（右）的 14 分 19 秒！
（圖片來源：La Bolsa del Corredor）

找到屬於你的「跑者之道」

最後，想要跟大家說的是，會開始跑步的原因有很多，有人想要減肥、有人因失戀而跑，也有人就是具有「抖M體質」想要挑戰自我，而無論你是因為何種原因，都歡迎你來到這個世界！

接下來，你可能會開始一路從 5 公里、10 公里、半馬，甚至到完成一個人生初馬；又或者你開始跑超馬、越野跑，甚至加入游泳、騎車，成為一個鐵人！

在跑的過程中，你也可能會經歷許多變化，不管是身心上面，或是家庭朋友上的一些調整，但在這裡請先為自己鼓掌，恭喜自己成為了一名「跑者」。接下來還有很長一段路要「跑」，也希望你能從中找到屬於你的「跑者之道」～

希望在這片跑者村之中，大家都找到自己專屬的「跑者之道」！
（圖片來源：JustRunLah!）

＊不管是跑步新手、老手，一起來看運動筆記