曾幾何時，變成了一個中年人－－青春已遠，老年在眼前，周遭開始傳出老同學或舊識過世的噩耗，朋友聚會時談的話題逐漸被老化的種種徵兆、退休的規劃、保健養生等等所取代。

生兒育女、工作養家、打造未來、背房貸、為老年做儲蓄……，操勞數十年間，因為太忙碌或太疲憊，我們沒有時間精力去照顧身心。這時，長期被忽視的身體也開始放棄你，再也無法像年輕時那樣熬夜浪蕩、恣意囤積垃圾食物。這時， 老花眼、白髮、魚尾紋……相繼出現，身體的新成代謝明顯變慢了。

不須鬧鐘，清晨即醒，躺久了腰痠背痛，滑到嘴邊的字硬是忘記，三天兩頭找鑰匙或手機，稍微多吃一點就覺得胖。鏡子前，對著自己的肥臀、小腹、蝙蝠臂、粗腿、鬆垮的皮膚，免不了要嘆口氣。縱使聽過長輩提過千百遍關於老化帶來的身心改變與生活不便，對於大多數人，當各種退化的徵兆開始發生在自己身上時，還是令人驚心。 

盧秋瑩邁入中年之後，開始了她的跑步之旅
（圖片來源：釀出版）

尤其是女性，隨著中年進入更年期，身心會產生巨大的改變。雖然正式來說，女性得在停經十二個月後，才算真正進入更年期；但是，根據美國老化研究所（National Institute on Aging）的研究，大多數女性在 45 歲至 55 歲之間，已開始出現更年期的症狀，這個轉變可能持續七至十四年才結束。 

停經之外，隨著賀爾蒙改變與新陳代謝減慢，中年後，心肺耐力（最大攝氧量 VO2max）會降低，肌力與骨骼密度會下降，體脂增加，美國更年期的女性體重普遍增加五至七公斤，贅肉主要出現在腹部和臀部附近。這時，隨著雌激素和孕激素的下降，調節睡眠時體溫、潮熱和盜汗的褪黑激素會缺減，女性的睡眠品質也會隨之下降，根據「美國睡眠基金會」（National Sleep Foundation），61% 更年期後的女性有失眠的問題。 

沒錯，中年糟透了；但好消息是，越來越多的研究也發現，運動不但有助於增強體能和放鬆心情，更能幫助中年人維持或提高生活品質：有氧運動能幫助放鬆肌肉與情緒，有運動習慣的人會睡得比較好一點。另外，運動有助於增強身體的骨質密度，提高肌肉的品質。有運動習慣的女性，更年期會比沙發馬鈴薯平順些，不適的症狀較少，整體生活品質比較高。更別提運動的一般好處：增強心肺功能、降低膽固醇、減肥、延長壽命等等。對於年長的運動員，爆發力雖會隨著年紀遞減，但耐力並不變，適合長跑，也依然可以維持在年紀內可能達到的最佳狀態。


起步的勇氣

一般而言，中年跑者雖然無法與很年輕就開始跑的菁英相提並論，後者可能是高中田徑隊好手或是大專生跑者，除擁有天生特質之外，也投注了很長的時間 與精力培養競賽的體能；話雖如此，30 幾歲後才起步而創造佳績的的跑者依然時有所聞。

英國女選手普莉西雅‧威爾奇（Priscilla Welch）35 歲才開始比賽，之前不但跟跑步沾不上關係，還是個一天一包煙的菸癮者，40 歲時，她以 2 小時 28 分 54 秒贏得 1984 年奧運馬拉松第 6 名，2 小時 26 分 51 秒獲得倫敦馬拉松第 2 名。54 歲時，她以 63 分 58 秒跑完土爾薩 15K 路跑賽。

瑞典的伊薇‧帕姆（Evy Palm），年輕的時候一週跑個幾天，並不是特別認真。當了全職母親後與運動更是漸行漸遠，一直到女兒們都長大、40 幾歲時才重回跑壇。1988 年，46 歲的她代表瑞典贏得在韓國舉辦的夏季奧林匹克女子 馬拉松第 24 名，70 幾歲時，她依然每天跑。

另一個最佳例子是利物浦出身的紐西蘭跑者傑克‧佛斯特（Jack Foster）， 自喻為「古代馬拉松跑者」的他，32 歲第一次穿上跑鞋，40 歲時跑出 2 小時 11 分的馬拉松成績。一篇訪問中，佛斯特提到跑後習慣以冷水沖雙腿，「有人告訴我，這是他們給賽馬做的，對賽馬好，對我應該也好。」他認真地說。

眾所皆知，村上春樹從 34 歲開始每天跑步。當時，他關掉爵士咖啡屋，打算專職寫作。整天伏案、體重逐增，加上菸不離手手指泛黃、全身煙味，村上意識 到，如果要把寫小說當長職，他需要運動，而跑步很適合他的個性與生活型態。

《關於跑步我想說的是》一書中，村上也提到，從小到大，他對學校強制的學習 或運動大多不感興趣，但若果是「自己想做的事，在自己想做的時候，讓我依自己的方式做的話，卻可以比別人加倍認真地拼命地做。」跑步成為理想的選擇。 以上眾例屬於中年起跑的傑出特例，即使你的志向不是跑進奧運，只想做一
名中年的素人跑者，此時起步，依然深具潛力和優勢，尤其是時間和心態上。

時間上更有彈性：中年之後，生活與工作更穩定，孩子也大了，時間再度回到自己手裡，比較容易找出時間運動。

心態更沉穩，期待更實際：有了一定的人生歷練與智慧，知道自己不再年輕，不心急不求快，轉而追求安全與穩定。因為沒有「往日的輝煌紀錄」需要維持或打破，一切從頭開始會比較容易嘗到單純的興奮與成就感，也會比較願意耐心學習身體與飲食的知識，比較謹慎每個腳步。因為人變得比較有彈性，縱使錯過一兩天練習，或比賽成績不盡理想，也不至於太苛求自己。

中年的你知道，因為每個人的基因、努力、跑步經驗、訓練方式、環境、飲食營養與生活習慣等等條件皆不同，都可能影響跑步的狀態與表現，因此你更懂得摒除競爭的壓力，專注在自己的身體狀態與腳步上。因為這時的你比較成熟，即使有時遇到：「你有在跑步怎麼沒有比以前瘦！？」或「跑步對膝蓋不好！」等質疑或落井下石，了解生命苦短的你，不會再把時間和精力浪費在外界的眼光和評價上。

總之，中年後一般比較容易滿足，出門跑步的理由不必冠冕堂皇，可以很單純地為了流汗的 暢快、為了某一片風景，甚至，只為了一杯冷釀的冰拿鐵而跑。

身心更愉快，生活更有趣：一如 Nike 名言：「有些俱樂部你無法加入，有些社區你住不了，有些學校你進不了，但是馬路永遠為你開。」跑步是最自由而友善的運動之一。心情不好時，換上跑鞋出門跑步，隨著安多芬的釋放，一身汗後身心暢快，肌肉放鬆，心放鬆，很多問題也鬆了。這時憂鬱不見了，不必苦哈哈地節食，控制每一口食物，對孩子更有耐性，不記得上次跟另一半吵嘴是什麼時候，更別提當他或她以全新的目光注視著你說：「你越老越性感了。」臉上肯定浮出一抹滿足的笑容。

跑步老少咸宜，若加入跑友俱樂部還能拓展人際，增加生活樂趣。我很幸運，家人多好運動。平日和家中一對父子一起運動、分享資訊、互相支持之外； 電話中，我更愛跟數十年如一日勤打乒乓球的小姑分享養生訊息，暢聊雖有運動傷害但「愛到深處無怨尤」，那份只有同好者才能了解的癡迷。

更能享受獨處：跑步是獨處最佳良機。雖然不時會胡思亂想：「好冷，出門前該多穿一件的。」「兒子不曉得有沒有帶午餐的錢？」「晚餐要吃什麼？」「想尿尿，不知能不能忍。」這種像乒乓球跳躍不定、被禪修者稱為「猴子的心」的狀態極為正常。

比較起來，中年的你更懂得利用跑步時去思考與安排許多事：規畫三餐、安排旅行、思索如何跟同事或另一半溝通、發揮創意……；比較懂得不擔憂，事情待會兒再去處理，現在只要專心跑步；也比較懂得珍惜這段安靜的時光。

透過這些獨處的時刻，你越跑越發現，世上什麼對你最重要，那些不能改變的過去，無法掌控的外在評價，或不可預知的未來，都不重要，跑步的你，堅定而純一。

盧秋瑩說，透過獨處的時刻，越跑越發現，世上什麼對你最重要
（圖片來源：釀出版）

更懂得以跑步來愛自己：跨步而出後，中年的你會更努力地把它當作生活中最重要的活動去堅持。

我們常聽說，上了年紀之後要更加愛惜自己，以自己的需求為優先，一點兒也沒錯。

想想，一路以來為了家人和生計，犧牲奉獻，投注了無數的時間與心力，勞苦半生後，來到人生最後一段路，你別無選擇，必須將健康擺在最前頭，做自己的主人，否則當你更老或病衰時，能真正依靠誰？

中年之後，大多的工作可以明天再趕，家人的晚餐可以晚點再煮或外帶， 朋友可以找時間再約……；唯有，照顧自己的時間不能輕易妥協。就跟任何規律的運動和嗜好一樣，你知道必須騰出時間，將它視為生活中最重要的事之一，才能日積月累，也才能清楚地讓周遭的人知道它對你的重要性，不可被輕易打擾或介入。

不僅是運動，生活上任何事都一樣。當你重視自己的需求，把對你重要的事優先秩序釐出來，並確實實踐時，不但少了千頭萬緒或雜亂無章所帶來的壓力， 更會感覺生活越來越輕鬆，更有餘力享受人生。反之，若你繼續漠視身心的需求，一天又一天地任憑繁雜無謂的人情世故與工作纏繞，那麼，別人又怎麼會拿你的需求與喜好當真，甚至配合、支持你呢？

多年以來，當上午的工作告一段落時，就是我的運動時間。這時，家人很習慣我不見身影，知道我跑步去了；或著，他們會看到我鋪上運動墊子，準備開始室內訓練。在家工作讓我很幸運地作息較有彈性，雖然如此，我盡量維持固定的 運動時間，日復一日，一來讓自己的身心養成習慣，時間一到很自然地進入「想動」、「準備動」的狀態；二來也方便家人了解與配合。

另外，每逢新年前夕，我總會找個安靜的地方，坐下來，思考與訂定未來一年的計畫與目標，其中包括每月的跑步里數、希望維持的平均速度範圍、預計參加的比賽日期與賽程等等。這些目標是以多年的跑步經驗、體能狀態與現實環境為基礎，實際評估過其可行性而設定的。比如，我知道每逢新英格蘭的嚴酷長冬，路跑數一定會減少。秋天是最適合跑步的季節，里數會多一些。我也知道隨著年紀增長，我的速度會減慢，但是我的耐力不會。參賽時，我不用跟年輕的跑者競爭，但依然可以試著跟同齡者較勁。

我儘量維持這樣的運動表：一個禮拜跑數次，其中有一次練節奏與速度，一次較長距練耐力，一次是長跑後的修護跑。慢快長短交替練習，並適時加入一些坡度，練習耐力。不跑時，則做肌力與核心訓練，並保留一天做瑜伽、散步或休息。這個表並非一成不變，季節與天氣大好時，我可能連續跑好幾天。有時，我刻意忘掉訓練或比賽，不去管速度或距離，跨步而出，感覺好就跑快一點，不好就慢一點，或許跑個 50 分鐘，或許兩個多小時，跑到不想跑或跑不動為止。

耐心而規律地建立屬於自己的跑步作息後，九年多以來，我對跑步有了更深的認識與體驗，對整體體能與比賽的期待也產生了巨大的改變。

初跑時，我想跑更快，更遠，想超越自己的紀錄。我關注著各種跑步技巧與運動媒體有關傑出跑者的報導。當別人說該怎麼跑，怎麼補充營養，我試著照做，不管它們適不適合我。

跟很多跑者一樣，參加過幾場半馬賽之後，我也開始興致勃勃地計畫著人生第一場全馬。我從圖書館裡抱出一堆全馬賽和與跑步相關的書，並開始上網搜尋住家附近適合的賽程，甚至前後報名了兩次全馬賽，推（幻）想著以什麼樣的速度和方式可以跑完，而不至於抽筋或癱昏在途中，以被救護車撿拾的結尾，唱完我的初馬之歌。

然而，幾次拉長距離所帶來的傷害，加上對全馬有了更多的認識後，我調整了期待與計畫。

每一位有經驗的教練和跑者給你的勸告都是真的：全程馬拉松絕對不只是半馬乘以二。也絕非如很多人所說的：「你既然可以跑完半馬，全馬當然沒問題。」比賽的本質是競爭，若要維持在一定的競賽跑速之內，全馬是一項對身體極為挑戰的競爭，甚至可能帶來永久的傷害。除了一般跑步會出現的大量流汗、 肺部快裂開的缺氧和肌肉疼痛，認真的全馬賽者還可能遭受：水泡、破皮、中暑、體溫過低、曬傷、凍傷、嚴重脫水、膝蓋傷痛、髂脛束症候群、扁平足、胸腔痛、腎臟衰竭、疲勞性骨折、髖關節損傷、肌肉痙攣、跨部濕疹……等等症狀 與傷害。有些不適，跑完不久會痊癒消失，有些傷害卻會跟著你一輩子。

經驗與對自我的認識之下，我知道如果冒然以一定的跑速去跑那麼長的距離，肯定會是一次慘痛的經驗，很可能留下挫折和陰影。主要是，若缺乏適當訓練就讓身心承受如此沈重的壓力，不但是自虐，提高受傷的可能性，更有可能扼殺以後跑全馬的機會。

沒錯，理論上任何人都可以參加全馬賽，即使在毫無訓練之下去參加也行， 尤其是無時間限制的賽程，用走的，最糟用滾或用爬的也都能完賽，但那樣的參賽態度對全程馬拉松這項比賽似乎不夠尊重。

聽從許多教練的建言：「跑全馬是一個艱巨的過程，跑者至少每週可以『不費力地』跑 25 至 30 英里（40至 48K），才可能有比較好的全馬經驗。」一心長久地跑下去的我，打算更充分地準備自己，繼續朝全馬之夢前進。

跑步是一項極為個人的活動，上述是適合我目前的體能與生活型態、讓我持續跑下去的規劃與期望，初上路的你可以慢慢調整，找出最適合自己的方式。重要的是，跟從事任何新的活動一樣，跑步需要循序漸進，體能準備好之前，不要去擔心每週或每月的跑量和跑數，不要因為這個月跑得比上個月多和快，下個月馬上加碼，要知道，質與量同等重要。很多人興致勃勃地開始跑步，尤其參賽後發現成績還可以，不免寄望不斷地突破，不斷地激烈訓練而無視已超過身心所能負荷的程度，陷入了四個「太」而不自知：次數太多，跑程太長，速度太快，期待太高。這時不但容易受傷，一旦碰到瓶頸或高原期，難免心生挫折和退意，這也是很多人跑步不久便中斷的主要原因。

初跑時，盧秋瑩想跑更快，更遠，想超越自己的紀錄。幾次拉長距離所帶來的傷害，加上對全馬有了更多的認識後，她開始調整了期待與計畫
（圖片來源：釀出版）

多年來，我所依循的練跑原則是：「在安全而不受傷的前提下，跑在一個身體心肺都得到運動的速度，再隨著體能增加里數，」那些數字－－每月或每年跑多少里數或均數多少，只對你個人有意義，也只需對你有意義。聽從身體的聲音，適時適度地調整才能延續健康的跑步生命。

還有，跑步是一項辛苦的運動，不要讓那些打扮光鮮、鏡頭前笑容燦爛、一派輕鬆的名流跑者給矇騙了。要跑出最好的成績需要花很多時間、非常辛苦的訓練，建立規律的跑步習慣需要很大的毅力，修護傷害時則需要極大的耐心；因此最好能找出跑步的樂趣，否則難免很快就失去興趣。

你可以藉由：建立喜歡的跑步歌單、加入友善、互相鼓勵而非競爭比較的跑步俱樂部、以跑步裝備如一雙新跑鞋獎賞自己等等方式增加樂趣；或者，偶爾更換跑步的場地，營造一點新鮮感。有時，抱著和同好聚集一堂、赴盛會般的心情參賽，會有意想不到的趣味。有時，到了最後一英里不妨放慢腳步，以恢復跑當作一份獎勵：辛苦之後，現在可以悠閒地享受跑步，切切實實感受自己穩健的身心。記得，每次跑完，不要忘了深呼吸：吸進正氣，吐出負氣；然後，拍拍自己的肩膀：「你又完成訓練了，你好棒！」

《起步的勇氣》（The Courage to start）一書作者約翰‧賓曼（John Bingham）43 歲時重拾跑步，他曾如此生動地描述自己：「我知道我不符合一般用來描述跑者的形象，我不是狡兔，也不是羚羊或飛豹或任何跑得又快又自由的動物；但我也不是烏龜或蝸牛，我不再滿足於慢慢移動過一生，害怕時就躲在我的殼裡。我是一個圓矮的男人，有一顆沉重的心，但抱著希望的精神。我不是真的跑，或慢跑，而是搖搖擺擺，我是一隻企鵝，這個形象適合我。我像帝王般驕傲，趾高氣揚地面對環境，是的，我是驕傲的，是的，我又圓又慢，是的，我跑起來就像我的腿跟膝蓋是綁在一起的，但我在跑，那是最重要的。」

《起步的勇氣》的作者約翰‧賓曼（John Bingham）43 歲時重拾跑步，他形容自己像隻「企鵝」
（圖片來源：Oregon Live）

明尼亞波里斯的雙城馬拉松醫學主任比爾‧羅伯斯醫生（Bill Roberts, M.D.,）如此鼓勵中老年跑者：「數十年忠誠地綁上鞋帶的跑者，要提防『我太老了，所以我慢了』的陷阱，加入一些交叉訓練以提醒你的肌肉和大腦，你依然有第四（或第五檔）可以打檔前進。」至於參賽，他則建議，兩三年規律地跑之後才考慮全馬比賽，「跑得越長越規律，你越能避免受傷。」

《永遠跑下去》（Run Forever）作者及《跑者的世界》（Runner’s World） 雜誌總編輯安比‧伯傅（Amby Burfoot）則建議上了年紀的跑者，可以換跑道， 但不要完全放棄運動。他舉一輩子跑步（總共跑了 25 萬英里）的赫布‧佛瑞德（Herb Fred）老醫生為例，60 幾歲時路跑出車禍而改跑跑步機的他，89 歲那年從跑步機跌下，那一刻他知道跑步生涯結束了，第二天，老醫生二話不說地登上單車，出門騎了快三個小時，「我為何要停止運動，尤其它這麼多年來幫我這麼多？」他問作者。「（運動）讓我保持身體和心理的強壯。」老醫生說。

若有一天真的不能跑了，你知道你已盡力、也體驗過跑步帶來的各種收穫， 這時，可以改而從事比較輕量的運動如游泳、跳舞、瑜伽、走路……，繼續去發現每項運動所具有的挑戰與樂趣。

常言道：「開始永遠不嫌遲，停止永遠嫌太早。」最重要的是，不論如何， 永遠保持動態，不要停下來。到頭來，活著的目的並不只是為了活更久，而是為 了活得充實飽滿，活出人生每個階段最好的自己。

1996 年 6 月，村上春樹跑完北海道薩羅馬湖的 100 公里超級馬拉松之後，經歷了「跑者的憂鬱」。意識到年紀的事實，他說：「不管多麼努力，都無法再和以前一樣的跑了。我想主動接受這個事實。雖然很難說是愉快的事，但這就是所 謂上了年紀……。重要的不是和時間競賽，而是能以多少充實感跑完 42 公里， 自己能多愉快地享受。我既不是一個向紀錄挑戰的天真年輕人，也是一個無感的機器。而是一個一面知道自己極限，一面盡量努力持久，保持自己的能力與活力的職業小說家而已。」

「大多數的跑者不是因為要活久一點而跑，而是為了把生命活到最圓滿。」 村上說：「如果跑步和我能夠一起老，我就很高興了。」（I’ll be happy if running and I can grow old together.）

我也這麼希望著。

責任編輯：Joanna

資料來源：《跑出最好的自己：一個中年女子以跑步學習愛與堅持的歷程》，釀出版。

作者簡介

盧秋瑩

美國麻州愛默生傳播學院媒體藝術碩士，著有散文集《與小猴喝茶：一個現代母親與兒子的甜蜜教養關係》、《愛上一個外星人：在波士頓，發現愛與自己》、《四季之歌：關於季節與日常美好》等，譯有《一個印第安少年的超真實日記》、《好賊》、《甲骨文： 一次占卜現代中國的旅程》、《奇蹟之邦》、《離開悲傷之後》、《抵達真愛之前》等書。目前與先生和兒子住在波士頓北郊。熱愛閱讀、音樂與大自然，當然還有，跑步！

＊封面&內文攝影：Chris Heitmann

＊運動好書，盡在運動筆記