「法特雷克跑」是一個在非洲跑者間很流行的訓練方法
（截圖：Sport Elite運動王者）

長跑訓練有很多種，傳統的訓練如輕鬆慢跑、長距離跑跟間歇訓練，而「法特雷克跑」（瑞典語 Fartlek，可譯作「法特萊克」）大家可能聽過很多次，在亞洲圈裏卻很少有人實際執行，但在非洲是很熱門的訓練方法！

法特雷克跑起源於上世紀三十年代，由瑞典越野教練古斯塔・霍邁爾所提出。法特雷克 “Fartlek” 是來自於瑞典的跑步術語，瑞典語的意思是「速度遊戲」，指的是在一次訓練中不斷交替快跟慢的速度，過程中沒有休息，只有不同強度的跑步。

法特雷克跑起源於上世紀三十年代、由瑞典越野教練古斯塔・霍邁爾所提出
（截圖：Sport Elite運動王者）

雖然執行起來與間歇跑有點類似，但差別在於法特雷克跑沒有規定的距離跟配速，只著重在時間，而且不受地方限制，不管上坡下坡都沒有影響。這在中長距離的五千、一萬公尺到馬拉松的非洲跑者間，都是一個很熱門的訓練方法。

課表內容

法特雷克跑的課表內容通常是以時間為單位，如一分鐘快一分鐘慢、兩分鐘快一分鐘慢、三分鐘快兩分鐘慢等，組合方式有無限多，大家可以按身體狀況而去調整，以下會舉三個例子。

 10 趟 1 分鐘快 1 分鐘慢 

第一個是 10 趟 1 分鐘快 1 分鐘慢、質量高但距離短的法特雷克跑，通常是適合 1500-5000 公尺專項的跑者或者是全馬跑者的基礎期階段。

通常以 1500-3000 公尺比賽配速完成快的部分，非常輕鬆的慢跑完成慢的部分。

第一種訓練
（截圖：Sport Elite運動王者）

 10 趟 2 分鐘快 1 分鐘慢／20 趟 1 分鐘快 1 分鐘慢 

第二種是 10 趟 2 分鐘快 1 分鐘慢，或 20 趟 1 分鐘快 1 分鐘慢，通常是適合 5000、10000 公尺甚至半馬為專項的選手或是全馬跑者的比賽前期階段。

通常以 5-10 公里的配速完成快的部分，以比慢跑快一點的配速完成慢的部分。

第二種訓練
（截圖：Sport Elite運動王者）

 無限種組合 

第三種比較特別，在快跟慢的部分可以有無限種組合，如 1 分鐘快 1 分鐘慢、3 分鐘快 1 分鐘慢、2 分鐘快 3 分鐘慢等等，其總距離可以跑到 12-16 公里，適合全馬為專項的選手或是全馬比賽期階段。

通常以 10 公里配速完成快的部分，但要以比馬拉松慢一點，或是馬拉松配速來完成慢的部分。

第三種訓練
（截圖：Sport Elite運動王者）

注意事項 

法特雷克跑實際執行起來有一些細節需要掌握，否則只會變成一次亂衝亂跑的訓練而已。由於在練習過程中並不會像間歇跑一樣停下來慢走休息，所以在前幾趟的關鍵是要「慢」。

前幾趟快的部分用有氧配速去跑也可以，慢跑也可以慢一點，關鍵是不會讓你完全停下來，並逐漸提升快慢趟次的強度，而兩者的落差約略保持不變，逐漸形成一個高強度的變速跑；最重要的是不要勉強自己，按照身體節奏去跑。

法特雷克跑在前幾趟的關鍵是要「慢」
（截圖：Sport Elite運動王者）

常見的錯誤是前幾趟太快導致後面掉速，或者快跑太快導致慢跑要停下來。因為法特雷克不是間歇跑，訓練目標是把心率一直維持在較高的區間，透過一定速度的慢跑讓疲勞感沒有完全消退，但心率又不至於像間歇訓練那麼高。所以法特雷克的快跑會比間歇訓練慢，但慢的部分則會比間歇訓練快。

總結

法特雷克跑的好處是不被地點、距離所限制，不管是在山路、上下坡，甚至是沒有距離標誌的街邊也可以。你可以用燈柱、樹或一些建築物作為標誌物，如每過幾個燈柱是快、幾個燈柱是慢來作為快慢的區間，讓跑者不用再成為數字的奴隸。

法特雷克跑的好處是不被地點、距離所限制，不管是在山路、上下坡，甚至是沒有距離標誌的街邊也行
（截圖：Sport Elite運動王者）

大家可以在日常訓練中加上法特雷克跑，除了擺脫以距離為單位的枯燥訓練外，還可以有效鍛煉速度與耐力！

不知道大家訓練完法特雷克跑有甚麼感想，或對法特雷克跑有甚麼想法也歡迎在下方留言區留言，也歡迎追蹤我的 FB 粉專 SportElite運動王者 和 IG @sport_elite_0524～

Ι 精彩完整影片

（影片出處：Sport Elite運動王者）

責任編輯：Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《【跑步小學堂】 結合速度與耐力的有趣訓練 非洲跑者的成功關鍵 法特萊克跑 | Sport Elite 運動王者》】

＊跑步訓練，盡在運動筆記