利用體感與注意力，增進腦部活力

本書最後一個議題，想和大家談談體感與注意力的訓練。加上這個議題之後，本書內容即涵蓋有助於促進島葉活化的所有範疇，並讓內在體感訓練達到完善的境界。規劃訓練內容時，讀者若可一併考量專心程度、聚焦能力、注意力、專注力等重要元素，應可大幅提升訓練成效。在做本章的練習時，請全心全力集中注意力。大家相信嗎？當我們全心全意去注意去感覺自己身體的時候，便已經開啟了額葉及島葉前端的開關。

第1章提過島葉分成後端、中端、前端三個區域。島葉前端的特點是：它和額葉的聯繫迴路很多，兩者互通有無且互相影響。體感及注意力訓練不僅能夠大幅提高額葉活躍程度，也可一併活化島葉前端的功能。這對健康的幫助很大。額葉以及島葉前端功能變活躍之後，即可更完善地改善恐懼、憂鬱、恐慌發作等情況，亦即做到更佳的情緒調節。不僅如此，加強做體感訓練時，島葉後端也必須跟著忙碌地動起來，這將明顯幫助身體紓壓、減少消化問題，並降低疼痛感。

體感及注意力訓練不僅能夠大幅提高額葉活躍程度，也可一併活化島葉前端的功能
（圖片來源：123RF）

本章將介紹好幾款可以在家裡輕鬆做的體感與注意力訓練動作。建議大家，除了練習動作之外，務必多多觀察，究竟這些訓練對你個人來說帶來了哪些改善？出現了哪些正向效果？目前市面上已有許多談論神經元訓練的書籍、課程，甚至APP；有非常大量的訓練動作可供選擇，但本書無法一一為大家做介紹。請將本書為你選擇的訓練動作當成一個啟發，一個你在追尋健康及舒適旅程上的起點。最好每天規律地練習，每次 10 至 20 分鐘。訓練 4 至 6 週之後，即可察覺到明顯的改善。

如何分辨注意力與體感

在開始訓練注意力及體感之前，我們想先說明這兩個詞彙的差異。在養生保健的領域裡，也常透過相關訓練來改善一些身體健康的問題。很多醫療院所或機構也會提供一些相關的特殊課程。

注意力及體感訓練強調的是全身的身心靈放鬆，不但放鬆肌肉，也放鬆心靈。或許你曾經有其他機會做過本書建議的 3 個動作，它們是傑克布森（Jacobson）「漸進式肌肉放鬆法」的簡化動作，具有紓壓效果的放鬆技巧。然後搭配上聚焦於呼吸動作的注意力冥想練習。首先，我們要說明「注意力」及「體感」。

 為何體感如此重要？ 

「體感訓練」乃是練習將注意力鎖定在自己的身體狀況，目的在於有意識地去感覺以及連結其中的過程。可特別專注留意自己某個身體部位，或某項作用過程。簡單的例子，就是去感受自己的心跳；去感受心跳的感覺以及速度。或者也可以去感覺身體某個部位或範圍，目的在於分析、判斷及改變所感受到的狀況。有意識地去改變身體的狀況及作用過程，去感覺所有的感官功能以及身體本身，在靜止及移動狀態裡去感覺自己的身體，感覺正在呼吸的自己。體感訓練，包括傑克布森的漸進式肌肉放鬆法在內，能夠改善我們的消化問題、骨盆疼痛、高血壓、疼痛、一般的壓力症狀以及身體不適。

「體感訓練」乃是練習將注意力鎖定在自己的身體狀況，目的在於有意識地去感覺以及連結其中的過程
（圖片來源：123RF）

 注意力的意義 

「注意力訓練」就是在意識層面裡，將注意力貫注於感覺的當下，並不加以評論。意思是說，單純只是去感覺自己身體機能的各個過程，不多做思考、認知或牽動情緒。對自己身體高度敏感，並常常立即判斷並解讀身體訊號的人，一開始可能會覺得這個練習難度頗高。但這些注意力練習真得超級重要。建議大家先從靜觀自己呼吸動作的注意力冥想練習開始，之後再慢慢加入其他的體感訓練項目。注意力冥想練習只在感受身體當下的作用過程，並不做任何的評論與改變。有些人經常「杯弓蛇影」地過分關注自己身上的大小變化，並充當醫師妄下診斷。也許真正的病因不是別的，而是島葉及內在體感功能出現異常。也就是說，這些人的島葉無法正確統整收集到的神經訊息，於是腦部只好被迫依據感覺訊息做出認知判斷。

科學研究指出，島葉活躍程度如果下降，特別容易引發恐懼、憂鬱、情緒失調等症狀，讓人對於自己身上任何的風吹草動都過於敏感。傑克布森的漸進式肌肉放鬆法以及身體掃描練習（Bodyscan）都特別強調去感覺身體，因此可能會讓上述症狀變得更嚴重。總而言之，重點就是：請先從注意力冥想練習開始。

「注意力訓練」就是在意識層面裡，將注意力貫注於感覺的當下，並不加以評論
（圖片來源：123RF）

體感練習：延自於傑克布森「漸進式肌肉放鬆法」

漸進式肌肉放鬆法是由美國醫師艾德蒙．傑克布森（1888–1983）發展出來的。他花了 20 年的時間研究肌肉張力過高與許多身心疾病之間的關聯性。1929 年，他出版醫學專書發表研究結果。5 年之後，一本名為《你必須放鬆》（You must relax）的科普書籍首度問世。一直到 1990 年，這本書才被譯成德文，書名是《放鬆治療法：漸進式放鬆法之理論與實務》。

傑克布森醫師的研究發現：肌肉如果處於放鬆狀態，那麼中樞神經系統就會慢慢放緩步調；情緒也會逐漸平緩，讓恐懼或壓力情況下的激動情緒狀態恢復平穩。練習時，請大家有意識地去感覺自己的身體變化，感覺肌肉從緊繃轉為放鬆；只要這麼做，便可以調節島葉的活躍程度。傑克布森漸進式放鬆法也是運用相同的策略。肌肉「一縮一放」之間，能為身體帶來許多正向效果，例如：

不論是肌肉的收縮狀態、組織液流動，還是血液中氧氣濃度的變化，這些都屬於內在體感訊息。也就是說，島葉會接收到這些自主神經作用的訊息，並加以調節。放鬆肌肉時，會明顯感覺到肌肉收放之間的差異；感覺到局部肌肉不再緊繃、壓力下降、血液再度流動、肌肉伸展而且變得暖和。上述訊息大部分也會傳送到負責處理內在體感訊息的腦區，然後加以分類、處理、統整。

這個練習看起來不起眼，卻十分重要，因為它能夠讓負責處理內在體感訊息的島葉後端及島葉前端變得活躍起來。大家想要改善自己的內在體感功能、紓緩疼痛、減少消化或血壓問題嗎？那麼，不妨試試練習放鬆肌肉。本書建議的練習動作乃是沿用簡明版的傑克布森漸進式放鬆法。

正念訓練

簡單來說，正念是一種注意力的形式，有意識地覺知當下身心和環境，無需對其判斷或評估。正念的概念可以追溯到分子生物學家喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn），他研究並創造了正念減壓法（MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction），於是在 1970 年代後期西方有了「正念」一詞，如今全世界都在使用正念減壓法。接下來將介紹兩項練習來訓練正念：身體掃描（Bodyscan）和專注於呼吸的 正念冥想。

如果你覺得這種形式的練習對你非常有益，可以進一步擴展。例如使用應用程式「Headspace」，我們認為這是目前市場上最好的應用程式。它提供 3 到 10 分鐘的基礎課程，以及更多特定主題的指導。

 正念訓練：身體掃描 

身體掃描是一種加強身體意識的練習。它起源於佛教，為冥想的一種形式。而今日我們所練習的身體掃描是由卡巴金所創。

身體掃描（Bodyscan）可以翻譯為「身體觀察」，也是它實際的意思。在練習中，對身體進行從頭到腳精神上的掃描，徹底搜尋身體的緊繃處和緊繃程度的差異。仔細掃描並察覺身體各個部位肌肉的緊繃狀態，可以自動提升自我感知能力。身體掃描可以強烈訓練內在體感能力，除了活化島葉後端之外，還會強烈刺激前端。因此，一方面非常適合用來解決慢性疼痛或支持骨盆腔訓練。另一方面，由於它會影響島葉前端，也適合那些對抗恐懼、對壓力反應強烈或情緒波動強烈的人。

在這裡我們簡短敘述，以讓你初步了解如何做身體掃描。如果你想更深入地研究身體掃描或正念減壓法，可以在附錄中找到一些文獻建議。

 正念冥想 

正念訓練還包括正念冥想，其根源也來自佛教傳統。正念是一個沉思、放鬆並集中注意力的感知過程，其中的重點就是對自我的感知。正念冥想中最重要的一點是：不去判斷你所感知的，而是接收和接納現在所感知的一切。

例如正念冥想可以只與呼吸有關：感知空氣的吸進和流出，無需關注鼻子吸進的空氣量、呼吸的深度或呼吸流量的變化等方面。

下文中的正念冥想是根據 mindful.org 網站 所做的示範。該網站提供有關正念訓練的更多冥想、練習和相關訊息。

 身體感知和正念訓練指南 

身體感知和正念訓練有兩種使用方式。第一，你可以把它做為訓練的主要內容，集中訓練幾週。建議每天做 10 到 20 分鐘本章中的練習，持續 6 到 8 週，以顯著改變島葉活動程度和改善特定症狀。

正念訓練對調節情緒尤為重要，如果你有焦慮症、抑鬱症、壓力症狀、飲食失調、成癮傾向或類似方面的問題，建議連續做數週訓練。再次強調，這是一項支持性訓練，以改善內在體感並調節重要大腦區域活動水平。

如果你想提高身體感知能力並改善內感受方面的身體症狀，則特別推薦傑克布森漸進式肌肉放鬆法和身體掃描。如前所述，身體掃描需要你保持留心的狀態，可以用來改善情緒波動和減輕壓力。

你還可以將身體感知和正念訓練與本書中介紹的其他方面結合。例如在呼吸或骨盆腔訓練後，做 2 到 3 分鐘快速的身體掃描或正念冥想。

責任編輯：Joanna

資料來源：《神經元修復保健全書》，商周出版。

作者簡介：

A.拉斯．林哈德 Lars Lienhard

神經元運動訓練的先驅，競技運動教練、諮商、培訓者。運動學專家，曾經是競技運動選手，如今是歐洲神經元訓練的頂尖專家。訓練無數奧運選手，擔任大型體育盛會的社團與協會諮商、概念顧問。2014 年巴西世足賽德國冠軍隊教練團成員、2016 年里約奧運教練。著有《訓練從大腦開始》（Training beginnt im Gehirn）。

B.鄔拉．史密特—費策 Ulla Schmid-Fetzer

曾是舞蹈競技選手，以破記錄成績畢業於 Z-Health（健康與健身神經運動教育學院），歐洲少見的全方位型認證教練。指導各種運動類型與各個年齡層，包括運動新星到世界冠軍。除了神經訓練領域之外，也協助甲級足球聯賽運動員復健，近來則致力於神經健康最佳化計畫。世界最早神經訓練專書作者。

C.艾瑞．柯布博士 Dr. Eric Cobb

Z-Health® Performance Solutions 創建者，革新神經復健與運動表現計畫的世界頂尖專家。對研究人類體能、複雜訓練課程的實際可行性具有高度熱情，課程有趣與專業兼顧，並與團隊在世界各地授課。目前全世界已有超過三千人獲得Z-Health的教練認證，目標是在全世界的醫院、健身房、運動中心廣設神經運動訓練。

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