2021-06-23 10:09 聯合報 / 記者陳斯穎／新竹即時報導

第一個是「訓練上肢與肩帶穩定運動」，反覆數次至肌肉有緊繃感或微酸感覺，即可休息，建議一天執行 2 至 3 回合。（圖片來源：東元綜合醫院提供） 

全國防疫持續三級警戒，許多民眾日常調整為居家辦公或是減少外出，降低染疫風險，但長期待在家沒運動、使用電腦久坐，導致代謝率下降、腰酸背痛。東元綜合醫院復健治療中心物理治療師鄞瑩衫傳授 2 個上下肢體居家運動，待在家也能動起來。

第一個是「訓練上肢與肩帶穩定運動」，將雙手伸直舉起約 1.5 倍肩寬，將彈力繩拉緊並且緩慢彎曲手肘，當彈力繩降至肩膀高度時停止，再緩慢以肩胛骨力量將手肘伸直推回原本位置。

初學者可使用毛巾替代，但不可以產生任何代償動作，如低頭、軀幹移動，若無法維持身體穩定，可以至頭部高度即可，反覆數次至肌肉有緊繃感或微酸感覺，即可休息，建議一天執行 2 至 3 回合。

第二個運動為「下肢與骨盆強化運動」，將雙腳打開與肩同寬，膝蓋微用力間夾住球，慢慢下蹲約 30 度，停住約 5 至 10 秒再慢站起，過程中大腿都必須用力夾住球。

第二個運動為「下肢與骨盆強化運動」，在家可以使用毛巾、布偶和球替代。（圖片來源：東元綜合醫院提供） 

在家可以使用毛巾、布偶和球替代，球的大小選擇需在膝蓋夾住時可以維持雙腳與肩同寬，反覆數次至肌肉有緊繃或微酸的感覺即可休息。初學者可以輕微夾住球，過程不須停住，即下蹲30度便回至站姿，同樣建議一天執行 2 至 3 回合。

鄞瑩衫說，防疫期間，雖然不能到戶外和健身房，也務必要保持良好運動習慣，像是下肢的拉筋伸展、骨盆核心肌群的運動，只要在家中就能輕鬆做，改善身體不適，維持基礎謝率，來增加人體自然免疫抗力，也藉此舒展長期宅在家的身心健康。

資料來源：udn 聯合新聞網

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