為了配合防疫措施，遇到不少學生都變成在家工作，最近也常聽到線上課的學生跟我反應在家裡工作並沒有比較輕鬆、工作與生活失去界線，長期久坐的時間反而更長了，不只因為運動量減少、身體變得沒有力量，也會造成圓肩駝背、肩膀緊繃。

都看到這裡了，你還坐在椅子上嗎？不如先離開你的椅子，跟著示範一起做吧！

 開肩瑜珈動作1 

從坐姿開始
吸氣，彎曲膝蓋，雙腳打開與髖同寬，腳板擺正
吐氣，雙手臂向後貼地，打開與肩同寬，手指朝前
胸口微微上提，肚擠內收，注意不聳肩
在這裡停留5個呼吸

 開肩瑜珈動作2 

從四足跪姿開始，雙腿分開與髖同寬
吸氣，延伸脊椎，雙手掌向前貼地
吐氣，胸腔打開找地面
如果空間允許讓額頭貼地
彎曲手肘，雙手合十在頭部上方
在這裡停留5個呼吸

 開肩瑜珈動作3 

從四足跪姿開始，確認臀部保持在膝蓋上方
吸氣，雙手往前貼地，將左手從右手下方穿過
吐氣，右手往外畫一個大圓，放到腰部後側
在這裡停留5個呼吸，停留完換另一邊

 開肩瑜珈動作4 

從跪姿開始
吸氣，右手往右延伸
吐氣，手肘彎曲背到背後
吸氣，左手往左延伸
吐氣，手肘彎曲背到背後
左手臂向上伸展，讓雙手四根手指頭互扣
如果扣不到可以貼在背後就好
在這裡停留5個呼吸，停留完換另一邊

 開肩瑜珈動作5 

從跪姿開始，雙腿併攏，臀部坐在腳後跟上
吸氣，雙手往兩邊打開，
呼氣，左手臂在上，右手臂在下，雙手臂相互纏繞
保持小手臂垂直地面，大手臂盡量平行墊面
在這裡停留5個呼吸，停留完換另一邊

 開肩瑜珈動作6 

從下犬式開始，彎曲手肘，雙手手臂平行
吸氣，雙腳伸直往雙手肘靠近
吐氣，頭部放鬆，臀部向上提高，
保持延伸脊椎，打開肩膀的空間，腳跟向下踩
在這裡停留5個呼吸

 開肩瑜珈動作7 

從站姿開始，
吸氣，雙手在身後十指交扣手肘伸直
開啟胸腔，肩膀放鬆
呼氣，從髖部往下對折，肚臍內收
頭輕柔的朝向地面，放鬆脖子
在這裡停留5個呼吸

以上為個人資料整理與教學分享，動作過程如有不適狀況請詢問老師建議，或有身體特殊狀況請遵照醫師指示為主！

把壓力釋放才能面對生活與工作的種種挑戰，如果練習上有任何問題或是還希望老師分享什麼類型的動作，都歡迎與我討論！

 

 

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（出處：yuinyoga）

圖片攝自：本質旅行

【文章授權自 ＠yuinyoga，原文出處：《 7 招瑜珈動作舒緩 WFH 族的肩頸痠痛》】

責任編輯：Joanna

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