大部分人聽到在家練翹臀，應該都會想到深蹲或著踢腿的動作吧 ! 其實除了深蹲之外，還有其他更為優秀鍛鍊下肢的動作，更有效打造臀腿肌群！

健身 Youtuber May 今天要介紹 5 個動作，每個動作都會詳細解說

👉🏻 👉🏻👉🏻  進行方式

👉🏻 👉🏻 👉🏻 常見遇到的錯誤

👉🏻👉🏻 👉🏻  進階動作的進行

解說進行方式、常見錯誤，以及進階動作。每個動作可以做 10-15 下／組，共 3 組；進行頻率可以是每天鍛鍊，或是一週 2-3 次。那話不多說，我們開始吧！

1.深蹲（Squat）

腳與肩同寬、膝蓋微微外旋，挺胸，背部保持平坦，核心收緊，站穩後下蹲至地面平行處。腳跟發力，臀腿收縮起身。下降時吸氣，上升時吐氣。

 常見錯誤一 ：重心往前，壓迫到膝關節
   修正建議   ：初學者可在後方放張椅子，輕觸椅子緣處即可起身

 常見錯誤二 ：駝背
   修正建議   ：抬頭挺胸直視前方

如何讓臀部更有感？

下蹲幅度增加，將意識專注在打腦與肌肉連結

進階變化：停頓深蹲（Squat pulses）

重心維持下方，做小幅度的停頓深蹲，感受臀肌收縮

2.分腿蹲（Lunge）

肌肉在單腳訓練時會有更佳效果，可以啟動更多的臀大肌以及腿後側。

 常見錯誤一 ：膝蓋內夾不穩定
   修正建議   ：膝蓋與腳尖呈一致方向

 常見錯誤二 ：重心前移

 常見錯誤三 ：下降幅度不夠，較不易刺激到囤肌
   修正建議   ：盡量使軀幹維持中立，並穩定髖關節朝向前方。

如何讓臀部更有感？

1.站距增加、提升下蹲幅度，後腳可輕觸地板，感受臀肌發力再起身

2.慢速控制分腿蹲：慢速控制（離心收縮）3-5 秒下降，提升肌肥大效果

進階變化：保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

後腳支撐高處，下蹲時重心集中在前腳，後腳用於保持平衡，主要刺激單側臀腿。

 常見錯誤一 ：膝蓋前移

 常見錯誤二 ：下降幅度不夠

 常見錯誤三 ：膝蓋內夾不穩定
   修正建議   ：保持膝蓋與腳尖呈一致方向

如何讓臀部更有感？

站距增加、提升下蹲幅度

3.單腳硬舉（Single-Leg Deadlifts）

單腳的羅馬尼亞硬舉能夠鍛鍊到臀大肌以及後側的力量，對於核心平衡、單腳支撐能力皆有正向幫助。並比「分腿蹲」多了大腿後側鍊（股二頭）的參與。

 常見錯誤一 ：做成分腿蹲
   修正建議   ：膝蓋不會刻意彎曲，讓你的上身前傾，屁股往後推，感受大腿後側伸展

 常見錯誤二 ：膝蓋鎖死
   修正建議   ：膝蓋保持微彎，大約10-20度，不刻意鎖死

 常見錯誤三 ：骨盆翻轉
   修正建議   ：骨盆維持穩定不翻轉

進階變化：保加利亞單腳硬舉（Bulgarian Single Leg Deadlifts）

將後腳抬高，站距比「保加利亞分腿蹲」窄，核心軀幹保持穩定後，挺胸上身前傾，屁股後推，感受大腿後側伸展（吸氣），推臀吐氣起身。

4.側躺開腳（Side Lying Hip Raise）

側躺臥，兩腿膝蓋彎曲，下方腳支撐於地。收縮臀肌將身體上抬，上方腳膝蓋順勢打開，頂峰停留 1-2 秒，慢速控制下降。

 常見錯誤一 ：未使用臀肌（未專注臀肌）

 常見錯誤二 ：幅度不夠大，未上抬至極限，而且速度太快，沒有感受到臀肌

簡單型：側抬腿（Side Leg Lifts）

將意識放在臀肌，上方腳打開之後，緩慢下降

5.臀橋（Glute Bridge）

一開始的預備動作，膝蓋彎曲，收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，核心收緊，不要拱背。抬高至極限之後慢慢下降。肩膀到膝蓋呈一直線時，以腳跟為支點，過程中持續感受臀部與核心收緊，注意維持脊柱中立。

 常見錯誤一 ：拱背
   修正建議   ：不用刻意拱背，視線朝前，讓上身呈一直線，注意收縮臀肌。

 常見錯誤二 ：節奏太快，未專注於臀部肌群
   修正建議   ：感受臀部收縮發力，在上方停頓一秒後再慢慢下降

進階變化：單腳臀橋（Single Leg Glute Bridge）

保持單腳臀橋，將上方腳抬高。用下方腳跟發力，主要訓練下方腳的臀肌。

 常見錯誤 ：骨盆翻轉歪斜
 修正建議 ：骨盆穩定不翻轉，可以用手扶著骨盆

如何多感受臀肌？

練習於上方（頂峰）收縮停頓 3-5 秒，慢速（3秒）控制下降

以上就是這次的 5 個臀肌訓練！其實很多人都會有迷思，是不是只有年輕女生會練臀腿？

May 表示，不管是女生、男生或是上了年紀的人，都需要鍛鍊臀肌的肌力和穩定度。如移動身體、撿東西，或是做家事等，都會運用到臀部肌群。多鍛鍊臀腿，可以加強髖關節的活動度，以及整個肌力跟穩定度都可以有所提升！其他居家健身，可參考 【訓練】練腿還不夠！居家 10 分鐘運動 提升背部肌力！

除了上述居家健身，要維持體態與肌肉量，均衡飲食也同樣重要，無論是想增肌或減脂，足夠蛋白質的攝取也很關鍵，May 也常常在自己的 IG @may8572fit 上分享不同的健身料理，讓你動的健康也吃得開心，不管你是 WFH 或宅在家救台灣，都可以在家嘗試動起來＋吃起來。

 

 

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📍影片授權轉載自《初學者如何在家練翹臀？最有效的徒手練下肢五個動作教學， 別再只做深蹲了! Five most effective exercises to grow a booty at home (Eng sub)》

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責任編輯：Joanna、Andrew Chen

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