【知識】炎炎夏日,跑者該怎麼練?_跑步訓練篇

發表於 2021/08/16 12,719 次點閱 3 人收藏 4 人給讚
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此文章為疫情再次爆發前所編撰,現在運動要記得帶口罩喔!

炎熱的夏季到了,現在也是馬拉松所謂的「休賽季」,夏天即使晚上訓練都會大爆汗,而且練那麼久的課表,可能會覺得有些疲乏。有兩大訓練法非常適合在休賽季進行,一種是從不同角度切入的「跑步訓練」,像是越野跑、Fun Run 等;另一種是進行「交叉訓練」,如游泳、騎車、肌力訓練等。

這次我們採訪了 IR SPORTS 跑創運動 的教練群,以各自的專長領域為大家解說這些訓練方法,這篇將著重在「跑步訓練」,一起來看看吧!


1.基礎能力訓練(IR SPORTS 創辦人 文彥):

休賽季期間,可以將跑步訓練著重在培養基礎能力

(圖片提供:文彥)


如果要保持長期的進步,又不能完全中斷跑步訓練,這時最重要的是培養基礎能力。文彥教練分成兩種訓練:

(1)有氧運動:

有氧運動的基礎能力,主要是針對弱點進行訓練,以心律區間 E 的輕鬆跑為主,以每週增加 10% 里程的方式,一週一週慢慢加。

(2)無氧運動:

無氧運動,則是進行 800m 以下的速度訓練,目的是要訓練到「快縮肌」,同時可以訓練腿部的彈性,刺激身體神經系統。

此種速度訓練以「時間」來計算,一開始跑 8~10 秒算一趟,休息 30 秒~1 分鐘後進行下一趟,跑個 6 趟。之後再慢慢增加時間到 20 秒一趟、30 秒一趟。最重要的是不要受傷,一週進行的頻率 1~2 次,每次練習最好隔 2~3 天喔!


2.越野跑、山路跑(IR SPORTS 專任教練 Ada):

「越野跑」與「山路跑」相比平路又更有挑戰性,多元的地形與海拔高度變化,可以刺激身體的不同部位

(圖片提供:Ada)


其實除了平地上的跑步,還有另一種富有挑戰性的奔跑,也就是「越野跑」「山路跑」。Ada 教練說,平時在平地會用「身體慣性」在跑,比較多是「矢狀面」的動作方向;而越野跑與山路跑,由於多元的地形與海拔高度變化,能夠徵招更多肌肉,並刺激身體的不同部位!

(1)越野跑:

越野跑的運動方向性更多元,越野跑不限於下肢動作,為了應付各種地形,需要上肢參與;同時因為路徑變化多端,需要能快速決定的判斷力、思考能力,以及動作敏捷性。

另外,如果是腳踝受過傷的跑友很適合進行越野跑,因為越野跑對小肌肉的刺激更多,正好可以趁休賽季多訓練。可以從一些登山步道開始練習,如陽明山步道就很適合初學者,等到熟悉後慢慢再挑戰一些沒有規劃好的路徑。


山路跑、越野跑的地點多半有樹蔭,甚至會經過涼快的溪流,絕對是炎熱夏季消暑好選擇

(圖片提供:Ada)

(2)山路跑:

山路跑重點在於上下坡,因此更吃腿部的肌力。在台灣有一項優勢是很多山!初學者若要進行訓練,可以從緩坡開始,以北部來說,像是新店直潭淨水場,或是著名的國手之道都是好選擇。

如果你想跟隊友們一起訓練,但大家的基礎不同,那麽可以選擇「至善路」,初學者可以選擇到「聖人瀑布」;中階跑者可以到「中社」(也就是俗稱「劍中劍」的「中」);而高階跑者可以直上「風櫃嘴」,可謂一個地點,多種滿足!

其實,山路跑、越野跑的地點多半有樹蔭,正是在炎熱夏季的消暑好選擇,而且訓練時間也能拉長。尤其在台灣有那麼多山,去跑跑山,用腳、雙手開拓這些路段,想停下來就停下來,也是一種心情轉換~


3.特殊跑步路線(IR SPORTS 專任教練 Neil):

訓練週期結束覺得跑步沒勁?歡迎試試「特殊跑步路線」!

(圖片提供:Neil)


在訓練週期結束後,開始覺得跑步訓練很沒勁,想做一些有趣的事情嗎?或許你可以選擇「特殊跑步路線」。常見特殊跑步路線有兩種,一種是「特殊圖案/文字路線」,另一種就是「跑步旅行路線」。


(1)GPS 路線:

逢年過節,常常會看見人家跑出一個可愛的圖形,或是一個特別的字,受惠於科技,讓「跑步畫畫」也成為一門藝術,但是該怎麼著手進行呢?首先,你可以跟 IR SPORTS 跑創運動 一起跑,像 Neil 教練就會直接幫你規劃好路線,你只要跟上,就能輕而易舉完成!(笑)

Neil 教練也有一些小提醒:

  • 跑前須完成GPS定位::沒有定位,圖案或文字出來肯定跟別人長得不一樣(淚)
  • 沿途抵抗美食誘惑:會提到這個,是因為不少學員曾在街上跑一跑,結果不小心被食物的香味吸引,而跑過頭。
  • 擁抱路線的不確定感:這是很重要的一點!就算規劃完路線、做好場勘,實際去跑的時候,還是有可能會遇到道路剛好在施工,或是學校無法進入等情況。,但這些都是美好的經驗,無論如何,好好享受沿途的新鮮事物吧!


這是 Neil 教練領跑的超可愛「新生小暴龍」路線!

(圖片來源:AF

(2)跑步旅行:

許多跑友會到外縣市參加賽事,順便進行一趟小小的旅行,你也可以選擇直接用你的雙腿來進行。跑步旅行,並不是抵達目的地才開始,而是在你開始跑的那一剎那,旅行就此展開!

跑步旅行也有幾個重點分享給大家,首先一定要「注意安全」,必須戴好裝備,留意補水與補給,另外就是要「保持開放愉悅的心」


跑步旅行時,要注意安全,並且保持一顆開放愉悅的心

(圖片提供:Neil)


這裡也推薦幾條路線給大家。富貴角一帶,及老梅沙灘的跑步路線,有山有海,只要你不怕曬,絕對屬於激推等級路線;甫結束的追火車賽事,其經過的路段風景也是非常美;另外,許多單車愛好者會經過的不厭亭,也是跑步旅行的好選擇,還能一路跑到九份,進行美食補給!

介紹完以上這些特殊跑步路線後,Neil 教練提醒大家,在跑步過程中一定要「享受樂趣」、並且「保持熱情」,如此就能逐步獲得跑步「維持健康」的益處。跑這些路線時,是以 輕鬆跑 的配速為主,由於屬於 有氧耐力 的強度範圍,對心肺耐力的提升很有幫助,能在休賽季期間維持一定的水平。更重要的是,還可以當成一種心情轉換,常保對跑步的熱忱!


不妨來試試這些路線,當作是一種心情轉換,還可以常保對跑步的熱忱!

(圖片提供:Neil)


以上是夏天休賽季跑者可以進行的「跑步訓練」,下一篇我們將要介紹休賽季可以進行的「交叉訓練」。不妨先試試這些方法,讓你的休賽季過得更愉悅充實吧!


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