【知識】後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」

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發表於 2021/05/13 40,715 次點閱 3 人收藏 1 人給讚

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過去我們比較常提到大腿前側的股四頭肌，我們今天來看看大腿後側的部分，位在髖部與膝蓋之間的肌肉群。這部位英文名字稱為「hamstring」，ham 是火腿，string 是細繩，hamstring 就是代表用細繩綁住的火腿肉。

所以你知道了，這區油脂比較少，口感比較澀，常被拿來當成火腿肉或金華火腿。大腿後側肌群算是個統稱，包括了三塊主要的肌肉，從外側到內側分別為股二頭肌、半腱肌、半膜肌。

大腿後側肌群的其中一端，起自於「坐骨粗隆」，也就是當我們坐下來時，最容易接觸到椅子的骨頭地方；肌群的另一端超過膝蓋關節，附著於脛骨或腓骨上。大腿後側肌群是由坐骨神經支配，能參與髖部伸直和膝蓋彎曲，因此是相當重要的大肌肉，無論走路、跑步、跳舞、或任何需要彎曲膝蓋、需要衝刺，說停就停的動作，都要動用到大腿後側肌群。

無論走路、跑步、跳舞、或任何需要彎曲膝蓋、需要衝刺，說停就停的動作，都要動用到大腿後側肌群圖/ 照護線上

大腿後側的解剖構造

接下來，我們分別來看看位於大腿後側肌群裡的三塊肌肉。

・股二頭肌
股二頭肌在大腿後側的外側區，會被稱為股二頭肌的原因是，這塊肌肉會分出一個長頭和一個短頭。長頭和短頭會一起活動。長頭在大腿後側最外側的表層，一端在坐骨粗隆，另一端接到小腿的腓骨。股二頭的短頭沒有接到坐骨去，而是接在大腿骨股骨，另一端同樣接到小腿的腓骨。由於短頭沒有穿過兩個關節，只能讓膝蓋彎曲，無法讓髖部伸直，有時會被排除於大腿後側肌群的範疇。

但整體而言，股二頭肌能讓髖部伸展，也能讓膝蓋彎曲和往外旋。

・半腱肌
大腿後方內側的半腱肌也是又長又大的肌肉，起自坐骨粗隆，另一端接到小腿脛骨內側。因此半腱肌能讓大腿和膝蓋往內轉。

・半膜肌
半膜肌和半腱肌一樣，起自坐骨粗隆，另一端接到小腿脛骨內側，呈扁平膜狀，能讓髖部伸直，讓大腿和膝蓋往內轉。

大腿後側肌群裡的三塊肌肉圖/ 照護線上

許多運動都需要強而有力的大腿後側肌群，光是平常反覆的跑步走路，就需要不停動用到大腿後側肌群；遇到快速說停就停，說衝就衝的時候，像是網球、足球等運動，都需要更靈活的大腿後側肌群。因此我們接下來來看看平時如何訓練大腿後側肌群。

大腿後側肌群的肌力訓練

・臀橋

除了臀部肌肉外，臀橋這個動作也會訓練到大腿後側肌群。躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留 20 到 30 秒，過程中繼續感受臀部與核心的收緊，注意維持脊柱中立。假使這樣的訓練沒能讓你特別感到臀部與後腿的緊繃，你可以做「單腳臀橋」，放開一隻腳，僅用一腳著地，另一隻腳可以伸直或彎曲抬高，利用「不穩定」的方式增加訓練強度，要注意不是利用背部肌肉的緊繃來穩定身體，而是以臀部和大腿後側的肌肉來做到。