你是不是常常覺得肩膀酸痛、肌肉緊繃？

這次我們請來授課老師 阿骨老酥、女主角 阿姿Just，以及男主角 小維Well，用圖解的方式，教大家拯救肩頸痛 5 大招！一起來看看吧！

  拯救肩頸 5 大招

1. 聳肩運動

• 刻意聳肩持續收縮肌肉，運用（hold relax)的原理，最大收縮後有最大放鬆，快速幫助肩頸釋放緊繃。

2.伸展頸椎側邊肌群

• 頸部斜方肌、提肩頰肌、胸鎖乳突肌、斜角肌是頸部最容易緊繃的四寶，伸展這些肌群幫助恢復肌肉彈性、促進循環。也可以緩解肩頸不適。

3.收下巴運動

• 要注意是「水平後收」而非低頭，提醒自己收下巴，才能藉由動作去延展枕骨下及深層頸部肌肉，增加關節面的活動度，減少脊椎關節卡死的問題。

4.體側伸展運動

• 人體是3D多面向組成的，身體側線筋膜的拉伸，可以讓脊椎更輕鬆的回到中軸，讓身體更挺避免駝背。

5.推牆擴胸

• 工作駝背會讓前胸肌群緊繃，容易造成手指麻木（胸廓出口症候群，TOS）、呼吸模式受限等問題，良好的呼吸方式可以幫助肌肉放鬆、穩定情緒，透過伸展前胸肌群可以優化呼吸模式，更深更沉更有效。

  小提醒：

建議運動頻率為持續 30 秒，維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作 10 次，建議工作時每 90-120 分鐘即可執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論喔！

👉🏻如果有什麼問題，也歡迎追蹤 脊姿維運動物理治療所 FB 粉絲專頁～

圖片來源：JustWell 脊姿維運動物理治療所

文章來源：《拯救肩頸痠痛五步驟》／文章作者：運動物理治療師 蔡維鴻 FB, IG／

責任編輯：Joanna

＊物理治療知識，盡在運動筆記