2021-04-22 10:58 經濟日報 / 記者吳秉鍇／高雄即時報導

第二招【深蹲運動】，雙腳張開與肩同寬，雙手平舉伸直。身體打直，腹部收縮，眼睛直視前方，身體重心慢慢向後向下，膝蓋微微彎曲，切記膝蓋不要前於腳趾。停留此姿勢 15-30 秒。以訓練核心、臀部及大腿肌肉，達到支撐穩定的效果。（圖片來源：業者提供）

一位四十多歲的貨運司機因需要長時間坐著開車和搬運貨物，長期都有下背痛的困擾，近日卻開始出現腳麻，這才意識到問題的嚴重性而趕忙就醫治療。專業物理治療師洪煜棋即提醒，千萬不可忽略下背痛的問題，她除了建議盡早就醫，接受鑑別診斷之外，她並示範在家就可以做的三招訓練與放鬆運動，順利緩解惱人的下背痛。

「活力得中山脊椎外科醫院」復健室洪煜棋物理治療師指出，需要長期久坐的上班族、經常負重的搬運人員、肥胖族群，甚至是坐姿不正確的學生族群，都會特別容易出現下背痛。引起下背痛的原因很多，包括，軟組織受傷、背部筋膜發炎、脊椎退化性關節炎、壓迫性骨折、骨腫瘤、椎間盤突出、感染及姿勢不良等。因此，出現下背痛時，最好盡早就醫找出病因，以免因長期忽略下背痛，甚至延誤脊椎退化骨質增生（骨刺）、椎間孔狹窄壓迫神經等就醫治療，留下很難處理的後遺症。

第一招【骨盆後傾運動】，平躺於地上，雙膝蓋彎曲，雙腳稍微打開，腳掌平放於地面。腰部貼平於地板，把腰部的空隙填平，腹部保持收縮，臀部夾緊，尾椎慢慢捲起離開地板。停留此姿勢 15-30 秒。以訓練核心與臀部肌肉，幫助尾、薦椎活動。（圖片來源：業者提供）

為藉由訓練及放鬆達到緩解下背痛的效果，物理治療師洪煜棋並建議與示範下列在家就可以做的三招運動，每招運動均重複 10 次。第一招【骨盆後傾運動】，平躺於地上，雙膝蓋彎曲，雙腳稍微打開，腳掌平放於地面。腰部貼平於地板，把腰部的空隙填平，腹部保持收縮，臀部夾緊，尾椎慢慢捲起離開地板。停留此姿勢 15-30 秒。以訓練核心與臀部肌肉，幫助尾、薦椎活動。

第二招【深蹲運動】，雙腳張開與肩同寬，雙手平舉伸直。身體打直，腹部收縮，眼睛直視前方，身體重心慢慢向後向下，膝蓋微微彎曲，切記膝蓋不要前於腳趾。停留此姿勢 15-30 秒。以訓練核心、臀部及大腿肌肉，達到支撐穩定的效果。

第三招【牽拉臀部到大腿後側肌肉運動】，坐在椅子前三分之一處，翹腳，翹起的那隻腳的腳踝要剛好放在下面那隻腳的膝蓋上，腹部收縮，身體打直往前傾，翹起的那隻腳從屁股到大腿後側，都需感覺酸酸緊緊的。停留此姿勢 30 秒。以達到放鬆臀部至大腿後側的肌肉，並幫助延展。

第三招【牽拉臀部到大腿後側肌肉運動】，坐在椅子前三分之一處，翹腳，翹起的那隻腳的腳踝要剛好放在下面那隻腳的膝蓋上，腹部收縮，身體打直往前傾，翹起的那隻腳從屁股到大腿後側，都需感覺酸酸緊緊的。停留此姿勢 30 秒。以達到放鬆臀部至大腿後側的肌肉，並幫助延展。（圖片來源：業者提供）

資料來源：udn 聯合新聞網

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