2021 年 3 月 6 日 星期六 白映俞 醫師

圖/照護線上

現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。

想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。

接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。

● 肥胖期

如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過 25%，女性體脂率超過 30%。就要先採取以下的方式減脂：

做有氧及重訓，並逐步增加強度

◎ 重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配 12 到 15 次的反覆。這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。

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◎ 有氧：可以達到 70% 最大心跳的程度，或持續做個 30 分鐘。

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這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個 1 小時上下。順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。

飲食一定要改變

許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。

◎ 要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、洋芋片）、還要戒糖（戒糖方式看這裡）。少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。（胰島素阻抗性）

◎ 脂肪的部分，選擇富含 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝（脂肪選擇看這裡）。

◎ 蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。

◎ 減脂過程中，記得要攝取足量的水。喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。

◎ 可以的話，就戒酒吧。真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。

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 不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率 BMR 和每日總消耗熱量 TDEE。以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。

如果對斷食法有興趣，採取 168 斷食法也是個可行的做法。

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● 初步成果期

假使經過努力，女性已經把體脂肪降到 26%-27% 附近，男性降到 17%-18% 時，若還想要繼續減脂。就需要開始增加運動的強度。

增加運動強度與間歇運動

◎ 運動訓練的強度需要增加，單純做重訓時，需要視自身狀況挑戰更大的重量，降低反覆的組數到 8 到 12 下。
◎ 這時可以採取間歇運動的訓練模式，先做短時間的（20 秒、30 秒、或 1 分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20 秒、30 秒、1 分鐘…），反覆這個過程，就是間歇運動。像 TABATA 是運動 20 秒，休息 10 秒，連續 4 分鐘共 8 個循環。或是利用高強度間歇訓練 HIIT，例如快走 2 分鐘，盡力跑 30 秒，以這樣的週期反覆 8 次，總共 20 分鐘的間歇運動。

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採取間歇運動是讓個人於有限的時間內，盡力做到自己能做到的做多組數，或做到動作最快、耗用最多能量。因此平時要先對動作內容更熟悉才行。研究認為，間歇運動 25 分鐘的消脂效果等於持續運動約 40 分鐘的效果。因此若已經對運動愈來愈有心得，就可以改變訓練的內容，享受運動的樂趣，帶來不一樣的減脂程度。

 不用一直低熱量

◎ 如果初期的減脂已看見效果，體脂肪已經明顯下降，這時如果還是一直採取 TDEE-300 的低熱量飲食，身體反而會為了以備不時之需，更想儲備脂肪。所以可以抓一些時間攝取多一點的熱量，例如有一天吃 TDEE+500 的熱量，其餘四到五天吃 TDEE-300 的熱量。

◎ 攝取多一點熱量的意思並不代表本來的飲食限制都全部大開放，想著：「既然可以吃比平常多 800 到 1000 卡的熱量，就開始漢堡薯條鹹酥雞都點來吃。」要記得，食物的質很重要，即使這天可以攝取多一些的熱量，也盡量要選擇優質蛋白質，同樣要減少精緻的碳水或飽和脂肪。

● 體脂正常期

當女性已經把體脂肪降到 21%-24%，男性降到 15% 附近時，通常就是屬於體格不錯的程度了。這時要不要繼續減脂，就端看個人意願和需求，以及找到讓自己維持下去的動機和方式。若想繼續保持這樣的結果，就是要保持適量的運動和適度增加運動的強度，並且繼續維持選擇良好食物的習慣。

到了這個階段，所有肌群都要做肌肉訓練。最好增加 HIIT 的訓練方式，一周練習HIIT約 4 到 5 次。並繼續保持重量訓練來增加肌肉組成的量。飲食的部分，可以三天吃 TDEE-300，兩天吃 TDEE+300 這樣的模式。


保持適當體重和體脂率，基本上是需要努力一輩子的事情。請各位要學習國歌提到的精神，「莫徒務近功」，不要求快、求速效，或是達到一些成果後就放棄維持好習慣。飲食、運動都是生活的基本，因此認識食物、好好選擇，養成固定運動的態度，都是我們能維持好體脂率的重點。

責任編輯：Ian
文章授權：照護線上
圖片來源：照護線上

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