【知識】馬拉松賽前好焦慮？鐵人心理師 許嬰寧 告訴你如何「跑步練心」！
許多人每天清晨起床練跑，日復一日的訓練，就是為了在比賽中將一年來的成果展現出來，當比賽來臨時，你是感到興奮、緊張，還是焦慮呢？
有句話是「跑步練心」，雖然跑步是用腿在跑，但更多時候是攸關「心理層面」。這次我們邀請到鐵人心理師 許嬰寧，來為我們講解跑馬的心理，不管現在你是不是已經在跑步這條路上，都歡迎來認識這一趟奇幻的 42.195 之旅！
鐵人心理師 許嬰寧 在 2019 年的台北馬拉松第二次破四，今年將會再次挑戰台北馬全馬！
Ｑ：有人說，跑馬拉松不是在練腿，是在「練心」。跑馬拉松需要什麼樣的心理特質？又該如何進行心理鍛鍊？
大家都知道跑馬拉松不能夠練個一天、兩天。馬拉松看起來好像只是比賽那一天，但你要把它的時間拉得很長。因為一場馬拉松，有人會準備 12 個禮拜、16 個禮拜，甚至有些人會花一整年來準備，所以第一個要練的是「耐心」。
第二個是「受挫力」。當我們一有了目標就會開始嘗試，但我們必須知道的是，不一定有練，就會達到想要的目標，最虐心的在於每次卡關、受傷時，沒有辦法達到預期的挫折。馬拉松所需要的心理特質，表面上是有毅力、耐心，但藏在裡面的魔鬼其實是「受挫力」。
跑馬拉松需要的是「耐心」與「受挫力」。當 2019 年許嬰寧跑在戈壁時，第一次體驗到「把自己榨乾」，以及意志力的味道！
要如何鍛鍊心理呢？
隨時去調整自己的期待和目標！所有的目標和期待應該是動態的，它不是靜止不變的。並不是說我今年想要破三，就非得在今年破三，如果我今年練到一半受傷了，那我的目標就勢必要調整，當你越能夠接受你當下身體的狀況，越能夠去調整你的訓練。如果你不願意接受狀況不好，不聽自己身體的聲音，反而會付出更大的代價。「提得起，放得下」。
Ｑ：為什麼許多人跑完很痛苦，沒多久又會報名下一場賽事，難道跑者都是「抖M」？
有句話是「生了孩子忘了痛」，雖然跑全馬過程很痛苦，一旦完成之後，接踵而來的愉悅、腦內啡、多巴安等回饋，讓情緒轉變成正向的感受，因此很容易又會去報下一場，這就好像生孩子，當下很辛苦，但看到了自己的小孩出生，真的為人父、為人母之後就會忘記生產的痛苦。
跑馬就像生小孩，當下很辛苦，但看到了自己的小孩出生，真的為人父、為人母之後就會忘記痛苦。
所謂的「運動上癮」？
任何一種運動，只要在一定時間，達到一定心律以上，身體就會分泌出「快樂激素」，這是一種天然的興奮劑，的確會讓人感覺到「上癮」的感覺。
任何事情過猶不及都不好，運動本身並沒有不好，如果上癮過頭了，運動完之後沒有好好照顧自己，甚至過度節食，就會有負面效果，但光是規律運動這件事是沒有不好的！
Ｑ：為什麼有時候跑馬拉松跑到一個極限時，明明沒有什麼難過的事，卻莫名會有一種想哭的感覺？
基本上會有這樣感受的人，投入程度滿高的。一來是身體處在滿疼痛的狀態，可能跑到後期，已經把身體能量榨乾了；再來是心理上也處於滿極限的狀態，當你努力地追求一個目標時，心裡面有一定程度的脆弱，一路跑下來累積過程中，心理的壓力是一直增加，當情緒變得敏感，就容易想哭。
跑馬拉松時，會把身心靈逼到極限的狀態，情緒自然會變得敏感，而賽前會感到焦慮也是正常的，會在意就會焦慮。
Ｑ：比賽快要到了，心裏覺得好焦慮怎麼辦？
「焦慮是正常的！」
只要認真就會在意，在意就會焦慮，所以適度的壓力都是好的。在賽前一週會有很多人提醒，要好好吃、好好睡、好好休息等等，都是在提醒你要好好照顧自己。其實這是一個很棒的機會，讓你練習好好照顧自己的身體，而比賽當天，你的身體就會好好地為你表現。
越是叫自己不要焦慮，反而會更焦慮，所以還不如是：「我好焦慮喔，好啊，那我等一下要去吃什麼好呢？」， 好好正視自己的情緒，並好好對待自己的身體吧！
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心理師個人的經驗分享： 我也是會賽前焦慮的人，我最好的方式是把我能夠做的準備都做一遍，比賽當天會吃的、會穿的，都實際演練一遍，能有效降低自己手忙腳亂的情況，增加熟悉感。另外，這個禮拜會讓自己過得比較舒服，不會再逼自己了！「再做什麼調整、再做什麼準備，你也進步不到哪裡去，沒準備也來不及了！」所以就放寬心。 |
賽前一週就好好對待自己，放寬心去迎接你期盼已久的賽事吧！
Ｑ：最近也發生了層出不窮的「代跑上凸台事件」，面對跑步這件事，我們應該要抱持什麼樣的觀念較好？
不管做任何一件事，人最不需要騙的就是自己。回到根本，跑步是和自己跑、跟自己比、是跟自己相處的一個過程，「接受自己」是一個很重要的概念，學會接受自己，根本不需要去騙自己，這不只是跑步，不管在工作、生活、感情或是人際關係都一樣。
很多事情是要拉長遠來看，很多選手也經歷過受傷、狀態不好的低潮，雖然錯過一次、兩次可以表現的機會，可是後面還是有機會可以再次獲得好的成績。所以把跑步這件事情的彈性拉大，對自己的健康比較好。
不管做任何一件事，人最不需要騙的就是自己，接受自己是很重要的。
Ｑ：想詢問會有很多跑步相關、運動的人來心理諮商嗎？
大部分的個案不是運動相關的個案，其實運動真的是一件很棒的事情，很多熱愛運動的人他們透過運動有很棒的舒壓效果，尤其像跑步，其實很多時候跑一跑，事情就放下了。
為什麼說跑步是練心？很多時候你就是在一次次遇到挑戰跟接受之間去做調適，遇到挑戰時，要嘛是突破、要嘛就卡住，可是下次還會有機會可以再突破，在這樣的過程當中，就會發現每一次的卡住不會是世界末日，很多事情都是有進有退，慢慢接受之後，就能慢慢再突破。
人不可能一直都在顛峰，馬拉松就像人生一樣，你在報名的時候，你沒有辦法預測當天的天氣，也沒有辦法知道當天你的狀況會怎樣，很多事情都沒有辦法操控在你，可是你既然報了，你就要往那麼方向去努力。而當你通過起點的那一刻，你一路都有機會，只要你沒有放棄。
當你通過起點的那一刻，你一路都有機會！你準備好迎接那場心目中的大賽事了嗎？
今年因為疫情很多賽事受到影響，在台灣很幸運還有賽事可以參與。現在，給自己一個機會，好好享受你心目中的大賽事吧！
小檔案｜鐵人心理師 許嬰寧
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圖片提供：許嬰寧
採訪撰寫：Joanna
＊跑步心理學，盡在運動筆記
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