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在耐力運動的範疇裡，以心率監控運動強度已是行之有年的管道，配合現今社會容易取得的穿戴式裝置，每個人要進行健康管理並不難。心率會受到一些因素的影響，例如所處的環境、空間中的溫度與濕度、精神壓力、休息或睡眠不足、先天遺傳、年齡、規律有氧訓練、服用藥物等，但仍是一項可參考的指標。上一週的【跑步二三事】MHR、HRR、LTHR 傻傻搞不清？ 跑步心跳率大解析(上) 專欄文章，我們概略介紹最大心跳率法以及儲備心跳率法，本週將 LTHR（乳酸閾值心率）的概念帶給大家。

  什麼是乳酸閾值？

乳酸是由肌肉中經無氧醣解（anaerobic glycolysis）所生成的，一般泛稱為肌乳酸。普遍來說，肌乳酸的代謝大部分會穿透肌細胞膜，再進入血液之中，此時稱為血乳酸。當超過有氧代謝的臨界點之後，血液中乳酸便開始急遽增加，此臨界點就稱為 乳酸閾值。

乳酸閾值示意圖（圖片引用自 Lactate.com）

通常超過乳酸閾值後，跑步還能維持一小段時間，但速度會開始不穩定，或是有爆掉的感受，而自覺費力程度也會開始感到辛苦或很辛苦。

  乳酸閾值要怎麼測？

血乳酸濃度和心率都是評估運動強度的方式之一，然而，在運動過程中要得知血乳酸濃度並不方便，必須要透過侵入式方法（扎針、採血）得到濃度值，場域必須選在各方面條件控制得宜的運動科學實驗室。
 

扎耳垂血，評估血乳酸濃度（筆者實測提供）

對於市民跑者而言，比較少有機會能進到運動科學實驗室，多虧於過去研究與實測，已有些方式可以量測到乳酸閾值。2005年，McGehee, J. C., Tanner, C. J., & Houmard, J. A.等三位學者以 4 種不同的方式測驗乳酸閾值心率，分別是 VDOT 跑力測驗、3200 公尺計時模擬賽、30 分鐘計時模擬賽、康克尼測驗法（Conconi Test），發現在實務的應用上，30 分鐘計時模擬賽可以同時評估乳酸閾值的跑步速度及心率值，此研究發現適用於跑者與鐵人。

＊小知識： VDOT 一詞源自《丹尼爾斯博士跑步方程式》（Daniels' Running Formula）一書，作者傑克．丹尼爾斯（Jack Daniels）以此值來定義跑者的能力等級，「跑力」可說是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、跑者的心志毅力結合後的指標。 康克尼測驗（Conconi Test）是利用數個運動速度下的心跳率反應，找尋耐力運動訓練強度的一種方法

在充分熱身後，在跑步機（坡度 1%）進行 30 分鐘的「比賽速度」測試，受試者可隨意將速度往上調升，將體能平均在這 30 分鐘裡，費力程度「很辛苦」，並量測最後 20 分鐘的平均心率當作乳酸閾值心率，而 30 分鐘的平均速度（m/s）則為乳酸閾值的跑步速度。

在國外的跑步論壇、訓練數據平台上的文章，亦能找到相似的測驗方式，例如地點改為田徑場，速度以 10 公里最佳成績的配速開始跑（例如 10 公里 40 分，就以 4 分整的配速開始），並進行 30 分鐘的「比賽速度」測試，若速度可以保持穩定，則可以考慮將速度再調快一些，直至無法穩定維持。一樣取最後 20 分鐘的平均心率當作乳酸閾值心率。

  乳酸閾值的意涵？

可以將 乳酸閾值想像成有氧耐力區間的 100%，再往上就進入無氧能量系統為主的領域，我們可以透過乳酸閾值相關課表的鍛鍊，訓練身體對乳酸的耐受性，以及刺激身體排除乳酸的能力（代謝速度），未來有機會再談。

最後，乳酸閾值必須要實測才會知道，無論是透過採集血乳酸濃度或是田徑場、跑步機的測驗方法，這比較難用公式推估。乳酸閾值會隨著鍛鍊而提升（當然也會因為久未鍛鍊而下滑），所以必須定期測驗並更新乳酸閾值的心率與速度，藉此才能符合現階段實際的運動強度。

下一篇將談論心率區間排定的方式。

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  參考資料：

• McGehee, J. C., Tanner, C. J., & Houmard, J. A. (2005). A comparison of methods for estimating the lactate threshold. Journal of strength and conditioning research, 19(3), 553–558. 
• https://doi.org/10.1519/15444.1

作者：小智
責任編輯：Joanna

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