2020-06-17 14:42 元氣網 綜合報導

生酮飲食法越來越紅，近年不少人為了瘦身嘗試生酮飲食。但是吃法正確嗎？（圖片來源：123RF）

生酮飲食法越來越紅，近年不少人為了瘦身嘗試生酮飲食。但是吃法正確嗎？

一直努力減肥的玲玲，最近從姊妹淘那邊知道生酮飲食，一向不輕易相信非正規方式的她，努力在網路上尋找資料，幾天之後還是對這個似懂非懂，只知道主要是以降低或是減少碳水化合物的攝取，對她來說就是拒絕麩質飲食法的一種，在自己沒有頭緒的情況下，帶著疑問去問營養師，希望能夠得到比較專業的答案。 聽完玲玲疑問的營養師，笑笑的對她說：「生酮飲食雖然很多人推薦使用，但這算是一種偏食方式，有優點也有缺點，並非全然只有好處，而且不是每個人都能夠進行！」追根究柢的玲玲又問這種方式的原理，於是營養師拉了張椅子，讓她坐下來慢慢聽。 ※只要知道多少量，沒有東西不能吃，包括碳水化合物

生酮飲食（ketogenic diet），簡單來說就是高脂，低碳水化合物（醣）；適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例，不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮？生酮前該做哪些功課呢？如何簡單入門生酮飲食呢？

什麼是生酮飲食？

生酮飲食的真面目到底是甚麼呢？

其實沒甚麼神秘的，重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物（澱粉、水果、糖等）為手段，分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」，前者是透過身體攝取極低熱量，強迫性代謝脂肪產生酮體，後者不強調大幅降低熱量吸收，主要透過極低碳水化合物的飲食方式，提高脂肪攝取，強迫脂肪代謝產生酮體，這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」。

生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物，也限制許多食物攝取，如：米飯麵食（高精緻澱粉）、水果（含果糖、蔗糖）、牛奶（含乳糖）等，這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題，還會發生血糖降低，身體為了維持足夠的血糖和能量，在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣，更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。

身體要提供甘油以作為糖質新生的原料，就會開始大量分解脂肪，肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖，分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下，脂肪酸要完全氧化產生能量，要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足，無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化，於是產生脂肪代謝時的副產品酮體，這就是是生酮飲食的名稱來源。

生酮飲食法其實沒甚麼神秘的，重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物（澱粉、水果、糖等）為手段。（圖片來源：123RF）

生酮飲食的優點

1. 生酮幫助治療癲癇
禁食這類療法原先就是以治療癲癇為目的，近代醫學研究發現飢餓過程產生酮體，在腦部中促進GABA的合成，GABA是一種抑制性神經傳導物質，在酮體的刺激後，增加GABA能減少腦部不正常放電，減少癲癇發病機會。

2. 生酮飲食能有效幫助減肥
因為可以有效代謝脂肪，成為許多人採取這方式的主要目的。醫學研究顯示生酮飲食確實能幫助減重，速率也比傳統的減低熱量飲食為高，不過該方式初期反應為脫水，並非期待的脂肪代謝，是需要一段時間才能看到效果。

研究來源：生酮飲食長期對於肥胖患者的影響

3. 調節血糖
生酮飲食法有助於改善糖化血色素（HbA1c）、禁食血糖等健康指數，根據 2005 年研究，以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患，作為研究對象，歷經4個月的生酮飲食後，糖化血色素降低 1.2%、禁食血糖比原先減少 16.6%。

生酮飲食的缺點與副作用

1. 酮酸中毒
因為酮體是酸性物質，該飲食法會造成酮酸中毒的傳言，其實一直沒有停過。不過經研究發現正常人採用生酮飲食，升高的酮酸並不會影響血液pH值，會造成酮酸中毒的風險並不高。

2. 血脂問題
由於斷絕可消化性的碳水化合物來源，雖然三酸甘油酯指數有可能會降低，但攝取大量油脂且要攝取奶油、豬油或椰子油等含有高飽和性脂肪酸的油脂，這時低密度脂蛋白會有增加的現象，提高心血管疾病的風險。

3. 心臟問題
從事生同飲食法的人，出現沒有心肌梗塞的疾病史，卻發生急性心肌梗塞問題。有學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關，生酮飲食法的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制，讓抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少，直接影響心臟的功能。

從事生同飲食法的人，出現沒有心肌梗塞的疾病史，卻發生急性心肌梗塞問題。（圖片來源：123RF）

你適合執行生酮飲食嗎？

• Q1：你對食材『營養成分』了解嗎？
  Ans：『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環，在還不了解前建議不要輕易嘗試

• Q2：你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎？
  Ans：雖然有『代糖』可以替代，但如果無法克制自己去吃甜食，還是很容易誤踩地雷。

• Q3：你可以勤勞自備三餐嗎？
  Ans：就如同剛剛說到，生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒，要不然是較困難去落實生酮飲食的。

• Q4：你是否有些特殊疾病呢？
  Ans：依據台灣家庭醫學醫學會－生酮飲食（ketogenic diet）之機轉及臨床應用有提到，有先天性代謝缺陷，進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患，是絕對不可執行生酮飲食的。

• Q5：你是否做足了功課？
  Ans：生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法，所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生，這些是要去克服或是去了解的。

諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式

如果以上五題，都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了，就讓我們進入Step.2。

執行生酮飲食前的準備　你的熱量該如何分配？

首先，你必須知道你每天該吃多少熱量，不知道的話可以參考 TDEE 網路計算機（好像每篇都會提到 TDEE，沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉）

例如：你一天的熱量是 1800 大卡，那就需攝取脂肪 140～160 公克、蛋白質 90～112.5 公克、醣 5～45 公克。大家不妨可以試著去算算看。

生銅飲食熱量分配。（圖片來源：SuperFIT 提供）

食物種類你都搞清楚了嗎？

• 主食類：
  除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物，所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。

• 豆魚肉蛋類：
  看上面比例就知道，生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量，根據國健署-食物代換表，一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約 7 公克，如果一天 1800 大卡約只能吃 13～16 份蛋白質。

• 蔬菜：
  那 5～10% 的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔（提醒大家：小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷）

• 水果：
  水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣，要盡量避免或透過精算去攝取喔。

• 脂肪：
  生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供，而且因為是主要的飲食來源，所以需要攝取多種不一樣的油脂，才能平衡每種油脂的特點喔（這等下會好好介紹）。

如何簡單入門生酮飲食

1. 看懂營養標示
不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料，根據法規都是需要有完整營養標示。
在挑選時，注意營養標示中的『碳水化合物』、『糖』這兩項的量是很重要的，但也必須說因為在法規上有制定，如果每 100 公克的碳水化合物及糖量小於 0.5 公克，是可以註記為 0 的，所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷！
但也再次提醒，只要妳的碳水化合物量控制得當，還是可以吃少許的水果、主食喔！！！

2. 了解油脂的種類及特性
油脂大部分是由脂肪酸合成，而脂肪酸又可以分為 SFA 飽和脂肪酸、UFA 不飽和脂肪酸
[PUFA 多元不飽和脂肪酸（ω-3、ω-6）、MUFA 單元不飽和脂肪酸（ω-9）]

ω-3：足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的，大家眾所皆知的 EPA、DHA 都是 ω-3 的一種，所以除了一些堅果種子類富含 ω-3 外，深海魚類也有喔。 ω-6：與 ω-3 相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明，過多的 ω-6 是會增加慢性發炎反應（心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等）。在一些植物油中 ω-6 都是明顯高於 ω-3 的。包含：花生油、紅花油…等。 ω-9：為非必需脂肪酸，有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於：酪梨、苦茶油、橄欖油

營養師會建議我們攝取的油脂 ω-６：ω-3 的比例是 1：1～4：1 是最理想的。

但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例，所以執行生酮飲食時，才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。

一篇 311 位 7～12 歲小朋友的研究中發現，攝取較多比例的 PUFA 是有較高的除脂體重，及較低的內臟脂肪及體脂。 進一步分析 ω-６、ω-3 比例發現，較高的 ω-６：ω-3 比例與是更有利於降低腹部脂肪的。 資料來源：Cardel M, Lemas DJ, Jackson KH et al. Higher Intake of PUFAs Is Associated with Lower Total and Visceral Adiposity and Higher Lean Mass in a Racially Diverse Sample of Children. J Nutr. 2015 Sep;145(9):2146-52.

椰子油。（圖片來源：123RF）

3. 椰子油、MCT oil 又是什麼？
中鏈脂肪酸，與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。
在小腸吸收時因為碳鏈較短，代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸，是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用，所以能夠快速的當作產生能量，重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。

營養師的簡易生酮飲食菜單

以 1800 大卡為例，脂肪 140～160 公克、蛋白質 90～112.5 公克、醣 22.5～45 公克去設計。

（圖片來源：數據資料來源：食品營養成分資料庫（新版））

生酮飲食是否會影響運動表現

很多人都會擔心，如果成功進入生酮飲食世界減肥了，那會不會也把自己身體的力量減掉，導致運動表現越來越差。

網路上面其實有很多實測影片，在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適，大多是因為改變飲食所產生的不適症。

2014 年研究中發現，給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現： 1. 長期高脂飲食再訓練期間，其實是對有氧耐力型運動員有利的（推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害）。 2. 但須要注意的是，較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力。

另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到，限制碳水化合物的攝取量，仍然可以保有身體的最大肌力，但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制，最後作者也不約而同的提到：

生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。

執行生酮飲食小叮嚀

大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以，其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜，搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂，才是最重要的。

這種方式有許多隱藏性的風險，採行之前強烈建議找專業人士，像是醫師、營養師以血糖、血脂、疾病史等資料評估健康狀況，沒有確認之前切忌貿然採行生酮飲食！開始生酮飲食後，初期會有水分排出現象，體內電解質也會被排出，容易有出現疲倦、頭痛等情況，經過適應期後這些問題隨之消失。最後警告，這種飲食法用酮體取代葡萄糖，減重效果的確明顯，不過回復正常飲食後，復胖機會也頗高，不要超過個半個月比較安全。

這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時，需要喝足夠的水來維持身體正常運作，且千萬不要在還沒了解生同飲食透徹前就隨意嘗試生酮，要做任何飲食調整前，都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔！

資料來源：udn 元氣網

 ＊健康新知 盡在運動筆記＊