（圖片來源：123RF）

呼吸，是我們最一開始學會的技能，是個很重要但很少人針對它去做多樣化的訓練，肌肉需要被訓練，但呼吸的肌肉卻沒有被訓練過，是不是哪裡怪怪的呢？

而 Vo2max 是運動很重要的指標之一，但在吸入氧氣的同時，身體也必須要有足夠的二氧化碳，不然反而變成了過度換氣。

所以增進表現前，如何練呼吸就變得非常重要啦，接下來教大家幾種方式來訓練你的呼吸。

（在呼吸吐氣的時候，正常呼吸肌肉運作模式應該是，吸氣的時候膨脹，吐氣的時候則是縮起來，不會吸氣吐氣都是往外擴張唷！）

 動作一：死蟲式加強版 

配合彈力帶套在側腹骨盆位置，做出呼吸的動作，這時候必須穩定好身體（有人在旁協助會更好），可以確保在動態過程中呼吸的穩定。

＊補充練法：

骨盆底呼吸（第二個重要的橫膈膜呼吸方法），夾住滾筒後，盡可能的往骨盆底下吸氣，會讓呼吸更有效率。

 動作二：吐氣肌肉練習（腹橫肌）

手指放在嘴巴上，類似彈指的動作，接著嘴巴吐氣的時候，往手指的洞吹下去，讓吐的氣都維持在那個洞裡不要露出來。

增加難度的方式是增加吹氣的力道，當然還是要控制氣盡量在洞裡。

（腹橫肌在呼吸裡面扮演吐氣的角色，主要功能為壓縮肚子增強腹內壓，這也是為什麼吐氣的時候腹部不該撐大的原因。）

 動作三：憋氣練習（增加二氧化碳耐受度）

二氧化碳耐受度是一個非常重要的指標，會攸關呼吸的次數，練習方式則是將空氣吐完之後，做憋氣的練習，看幾秒後會有想呼吸的念頭出現，測驗就結束囉，慢慢練習當成績進步之後，你會發現你的跑步成績也跟著進步了。

憋氣示意圖（圖片來源：123rf）

這也是俗稱的 BOLT，提高這個能力，你換氣的頻率也會更少，能量消耗也會更有效率。正常人的有氧程度 BOLT 須落在 20s 以上，而能夠超過 40s 代表你的二氧化碳耐受度已經很不錯。

（此測驗不是要測驗你能閉氣多久，所以有呼吸念頭出現就算結束了，重點是身體對於二氧化碳的耐受度多久會有反應）

最後，好好練習吸氣與吐氣，後面才能繼續練習核心的訓練；在核心良好的情況之下，才能開始真正進入訓練。

下一次我們會開始講核心訓練，後面就會進入跑者的肌力、神經連結等訓練囉！

??延伸閱讀：【知識】增加運動表現的關鍵 - 呼吸（上）

【內容轉載自 MR.VC 運動按摩 臉書專頁、Instagram】

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