博客來、金石堂、誠品──健康保健類長銷No.1！痠痛拉筋必備聖典，上萬讀者熱烈迴響：「只要照著書上的動作自己拉筋，就能獲得深層的放鬆，家裡一定要有這本書！」找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫惱人的痠痛問題不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。

髖部和臀部包括大大小小的肌肉（例如大的臀大肌和小的梨狀肌）。這些肌肉主要負責髖部的穩定和下肢的活動，並且和髖關節聯合，使下肢擁有更大的活動範圍，進行包括屈曲、伸展、內收、外展和旋轉等動作。

腰大肌往下行和髂肌匯集，兩者合稱為「髂腰肌」。這些肌肉一起做為腹部臟器的襯墊，並成為髖關節最主要的屈肌，也是下背部的主要穩定肌肉。腰大肌上部的肌纖維部分，會匯集成一條長長的肌腱，止於髂恥隆突，形成腰小肌。腰小肌的功能十分有限，而且大約 40 %的人沒有這條肌肉。雙側腰大肌收縮，會使得腰椎前凸。

臀大肌構成臀部的主要部分，是臀部最大且位置最表淺的肌肉，它覆蓋住臀中肌和臀小肌。臀大肌對於爆發性的運動，例如衝刺，提供強而有力的髖伸展。

梨狀肌是一個管狀的小型肌肉，起自薦椎內側面，穿過坐骨大孔離開骨盆，接著止於股骨大轉子的上緣。梨狀肌可以外轉髖關節，當髖部處於屈曲狀態時，它可以外展大腿，並幫忙將股骨頭穩定在髖臼中。

上孖肌和下孖肌是橫跨髖關節、小而薄的肌肉，起自坐骨，止於股骨大轉子，其走向幾乎呈平行。
在上孖肌和下孖肌之間的是閉孔內肌。閉孔內肌的起點寬闊，由骨盆上一個名為「閉孔」的構造開始，一路沿著髂骨的下端行。它除了可外轉髖關節之外，也是一個強而有力的髖部穩定肌。

閉孔外肌基於解剖位置上的優勢，成為理想的髖部旋轉肌。閉孔外肌起自閉孔的下端，經過股骨頸，止於股骨大轉子的內側。這個走向讓股骨頭得以在其所在的球窩關節中產生外轉。

在深層旋轉肌中，最下方的是股方肌。股方肌是一個短短的肌肉，由坐骨粗隆的上緣平行連接至股骨。

E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操

▍步驟

仰躺，一腳跨向另一腳，將跨越的腳放在平放腳的膝蓋外側，用對側的手把曲起的膝蓋往地面壓。

▍伸展的肌群

• 主要肌群：臀中肌、臀小肌。
• 次要肌群：闊筋膜張肌、梨狀肌。

▍動作訣竅

雙肩要平貼地面，把注意力放在將膝蓋壓向地面，而非往胸部的方向拉。

• 有助於修復哪些運動傷害：下背部肌肉拉傷、下背部韌帶扭傷、髂脛束症候群。
• 對哪些運動有幫助：自行車、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、冰上曲棍球、草地曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、賽跑、徑賽項目、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、健走、競走。
• 可以配合練習的其他拉筋操：編號E09

E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操
▍步驟

臉朝下趴臥，一腿往內彎到腹部下方，然後把上半身往地面壓。

▍伸展的肌群

• 主要肌群：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌。
• 次要肌群：臀大肌。

▍動作訣竅

這個拉筋動作不容易做，使用雙手保持身體平衡，確保身體重量受到良好支撐。

• 有助於修復哪些運動傷害：梨狀肌症候群、彈響髖症候群、大轉子滑囊炎。
• 對哪些運動有幫助：自行車、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、冰上曲棍球、草地曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、賽跑、徑賽項目、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、健走、競走。
• 可以配合練習的其他拉筋操：編號E04

E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操

▍步驟

站在椅子或桌子旁，把外側的腳往內彎擱在椅子或桌子上。放鬆腿部，讓上身前傾，然後彎曲站立的腿，放低整個身體。

▍伸展的肌群

• 主要肌群：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌。
• 次要肌群：臀大肌。

▍動作訣竅

用站立的腿調整拉筋強度。姿勢放得愈低，感受到的壓力愈強。

• 有助於修復哪些運動傷害：梨狀肌症候群、彈響髖症候群、大轉子滑囊炎。
• 對哪些運動有幫助：自行車、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、冰上曲棍球、草地曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、賽跑、徑賽項目、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、健走、競走。
• 可以配合練習的其他拉筋操：編號E02
  
  
  

---

資料來源：《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】》

作者：布萊德．華克 (Brad Walker)；譯者：柯品瑄、周傳易。橡實文化出版。

現在，運動筆記想將這本好書送給您！方法相當簡單，只要到 粉絲團貼文底下 回答問題，就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次，不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。我們將電腦隨機抽出 5 名跑友！填答時間：2020年1月1日（三）中午12點至2020年1月4日（六）中午12點止。

Q：跑後你都如何伸展髖部跟臀部呢？（請用文字說明或拍照示範都可以喔！）

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔）連結於 1/1 12:15 開啟

贈書來源：橡實文化出版，贈品將由出版直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。（台灣跑友如因個人因素逾時未能收件，視為放棄中獎資格，恕不提供補寄服務。）運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

＊運動好書 盡在運動筆記＊