聽說偉大的跑者都有一枚「絕世小翹臀」？

文/小 J 圖/網絡

首先，快問快答

下面三張圖，分別是哪三位跑者的 PP？

01

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01. 人類「破 2」神話 基普喬格
02. 長跑王者 莫法拉
03. 中國馬拉松「一姐」李芷萱

不管是圖上所示，還是縱觀跑圈，尤其是短跑者，臀部肌肉非常發達；而在長跑比賽中，運動員的身形相比短跑運動員，雖然看起來非常瘦，但是他們全身的力量包括臀部的力量並不弱。

（圖片來源：愛燃燒）

跑不久？跑的慢？膝蓋痛？
居然是「屁股」的鍋？

跑不久？跑的慢？膝蓋痛？你是不是也在經歷同樣的困擾？

很多時候，我們跑步遇到傷病，例如跑步膝，髂脛束綜合症，髕骨關節疼痛綜合症等，在分析原因時都會歸咎於腿部（膕繩肌、股四頭肌和腓腸肌等）肌肉力量不夠或者跑步姿勢不正確。

表面上看，膝關節受傷原因在於膝關節，所以當你去看醫生的時候，他們會建議你控制炎症，冰敷，減少跑量等。但是對於大部分跑者來說，膝關節受傷的原因不僅僅是膝關節，而是由於某個地方的肌肉力量薄弱，跑步時那個地方本應該承受的力量被傳導到膝關節甚至踝關節。

（圖片來源：愛燃燒）

那到底是哪裏的力量出了問題？

根據不完全統計，80% 的跑者都有臀部、腹部肌群力量弱的問題，而這些肌群正是我們的核心力量的主力軍。

當你的主力軍在戰鬥時唯唯諾諾，不向前衝擔負起巨大的壓力，那只能靠「童子軍」玩命扛著，這些「童子軍」包括髖關節外展外旋肌群，梨狀肌、股方肌、上、下孖肌，閉口內外肌，它們從結構和功能上看，並不是主力軍的角色，做好後勤保障，穩固關節才是它們主要任務。玩命死扛，導致傷病和疼痛的出現，最終影響跑步的質量。

（圖片來源：愛燃燒）

另外，美國維吉尼亞大學（University of Virginia）耐力運動中心的主任 Jay Dicharry 指出，大部分的跑者跑步沒有延伸到臀部。意思是，每一次跨步的時候，你的腿可能因肌肉彈性不足，導致向後擺動的幅度不夠大，因此喪失了部分推進動力，這也是你跑不快、跑不久的部分原因。

「發力靠臀大肌，穩定靠臀中肌」

人體的髖部和臀部肌肉群非常複雜，許多肌肉共同工作才能讓身體在走動中保持平穩，能夠直立和跑動。它們能夠減緩跑動中腿部的擺動，同時提供向前邁步和身體移動的主要動力。

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀中肌、臀小肌屬於髖關節外展肌群，髖關節外展肌群與大腿內收肌群是相對的，因此臀部肌群和大腿肌群鍛鍊經常是密不可分的。

• 臀大肌

臀大肌是跑步蹬地發力最重要的一塊肌肉，就像是一個「馬達」裝在人體後面，給人體提供向前的動力，驅動人體向前。

如果覺得自己怎麽拼命跑，都還是發不上力，提不起速度，坐著跑步，有可能是臀大肌無力造成的，這時候就需要考慮進行臀部訓練，提高我們的臀大肌的力量。

（圖片來源：愛燃燒）

• 臀中肌

臀中肌是形成正確跑步姿勢很關鍵的一塊肌肉，它上接骨盆，下連大腿骨，但它是深層肌肉，總是會被忽略，錯誤跑姿、膝關節痛、屁股上下扭動等等都會跟臀中肌無力有關。

如果發現自己跑步總是膝蓋內扣、腳外翻、膝關節痛、骨盆上下晃動、坐著跑等等，都有可能是臀中肌無力造成，這時候就需要考慮進行臀部訓練，提高我們的臀中肌的力量。

（圖片來源：愛燃燒）

如何檢測你的臀部力量？

現在大家每天都會坐上 10 多個小時，臀部力量也在慢慢被削弱，因為坐下時，基本用不上臀部的肌肉。

有一個很有效的檢測方法，可以看到你跑步的時候，臀部的力量是足還是不足：

那就是拍攝自己的跑姿，仔細觀察，如果屁股左搖右擺，不夠穩定，那說明你的臀部力量還是不夠，沒有很好穩定你的骨盆。

要經常、直接地鍛鍊臀部

包括一些老司機在內的跑者，覺得沒事多跑跑，就能提高成績。但是當你跟他們說要進行力量訓練的時候，他們總是嗤之以鼻。殊不知，這樣不僅很難讓你進一步提高，還會讓你出現很多問題。

還有部分人，總以為自己平時喜歡練的箭步蹲和深蹲，可以為他們帶來強大的臀部力量。但運動科學家 Bret Contreras 說：「真正可以提高你的力量、運動表現、減少運動傷害的關鍵是——你應該更「直接」地鍛鍊臀部並且還要經常練。」

今天給大家推薦幾組可以增強臀部力量的動作，大家可以把這些動作加入到自己平時的運動計劃中。

V-字上拉練習

（圖片來源：愛燃燒）

• 練習方法

俯臥在穩定的健身球球面上，讓骨盆貼緊球部中間，雙手輕輕地放在地板上，雙腿伸直，兩腳分開，雙腿處於「V」位置。

保持背部平直，盡可能擡高腿部，慢慢降低並依次重覆。

單腿髖關節外展

（圖片來源：愛燃燒）

• 練習方法

在你的大腿周圍放置一個彈力帶，比你的膝蓋高出五厘米，保持阻力帶張開，然後呈下蹲姿勢，先保持靜止，然後以右後方 45 度角向後移動右腿，收回，然後向左後方移動左腿，並始終保持下蹲姿勢，依次重覆。

橫向步行練習

（圖片來源：愛燃燒）

• 練習方法

在膝蓋上方 4-5 厘米套上阻力帶，並保持彈力帶伸展，先向右走 20 步，要確保行走時雙腳交替抬起，然後向左走，依次重覆。

單腿硬拉

（圖片來源：愛燃燒）

• 練習方法

左腳支撐地面，膝蓋微彎，保持背部平直，右腳慢慢向後擺動，同時保持背部平直，雙臂伸直垂直地面下拉，收回，換腿，依次重覆。

俯臥上拉

（圖片來源：愛燃燒）

• 練習方法

俯臥，雙手彎曲，折疊在額頭前方，肘部向外伸展，兩隻腿之間加一只健身球，放在小腿部位，保持小腿彎曲 90 度，然後盡力向上用腿部力量將球直線舉起，慢慢落下，依次重覆。

單腿下蹲

（圖片來源：愛燃燒）

• 練習方法

雙腳分開站立在健身球前方，雙手握在胸前，將左腳向後伸放在健身球上，右腿支撐身體，然後慢慢下蹲，到大腿和地面平行後，慢慢站立，然後換腳，依次重覆。

你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。

原文出處：我跑不快是因为臀部力量不够吗？
圖片來源：愛燃燒

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以上內容由愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，內容僅做簡體轉繁體，故可能因文化差異，而有不同的翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。