專案企劃
【知識】沒時間運動？HIIT 快速燃燒卡路里大解密
凜冬將至，上班族起身鏟肉吧
冬天將近，天氣漸涼，你是否也跟我一樣不自覺的在食物中多加幾口肉，然後在聚餐場合中多喝兩口酒呢？冬天真的是讓人又愛又恨的季節，食物總會因為天氣變冷而特別好吃，而吃完了又想快快回到家中那溫暖的被窩一覺到天亮，但不知不覺中，你是否也發現到了你的身材也開始慢慢的走樣了呢？
但無奈整天都被工作及其他雜事綑綁住，根本很難擠出時間來剷除身上這身肥肉，我想這就是身為的上班族的悲哀吧！不過沒時間的你有福了，今天就要教你”懶人減脂的運動首選” ，HIIT 高強度間歇訓練。
什麼是 HIIT?
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱 HIIT）， HIIT 是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。
相較於一般常見的長時間運動項目（如跑步、游泳、單車等），雖然在一定的強度下可達到有效減脂，不過通常需要進行 30 分鐘以上才可達到一定的效果，但 HIIT 可在短時間內利用心律不斷的變化，讓身體大量消耗氧氣，並在停止運動後維持效益長達 24 小時，完全可以說是懶人的福星啊！
上課環境介紹
今天很幸運來到 World Gym 體驗 HIIT 課程，位於台北市長春路的 World Gym 長春店，一進去大門，我的眼睛就被它活潑可愛的黃、橘、綠、藍、紅的店配色所吸引，再往裡面走一點，還可以看到具有科技感的 MYZONE 大螢幕。
長春店配色活潑可愛，一樓除了有空曠的訓練草皮外還有一面 MYZONE 大螢幕（圖片來源：光宇）
B1 為器材區，除了現場目視最少有 5 個深蹲架之外，讓我更驚豔的，World Gym 長春店居然有 ZIVA 的奧林匹克可摔式槓片！這種可摔式槓片的好處除了摔槓之後不會造成槓片損壞之外，槓片直徑比一般膠製槓片來得更大，做起舉重訓練及硬舉等複合式訓練動作可以說是再適合不過了，看完之後我內心的重訓魂整個都被點燃了起來，想訓練的手腳不自覺也癢了起來。
多臺的深蹲架以及跑步機，讓你重訓有氧一次滿足（圖片來源：光宇）
雖然說是可摔式槓片，但愛好重訓的你還是要將槓片及器材小心輕放，並建議如果要使用舉重及硬舉等複合式動作，注意周遭是否有人以及放上軟墊減緩衝擊喔！（圖片來源：光宇）
HIIT 課程開始
”璞玉待經琢磨，便可成大器“，意思是說一塊未經琢磨的玉石，在經過加工後便可成為一塊令人耀眼的玉器，正因為如此，在訓練中如果有一位好的教練，不僅可以讓你在安全環境下運動，更能使你的運動表現更加完美。
World Gym 長春店 - 許丞毅（Morgan） 教練。（圖片來源：光宇）
今天 World Gym 長春店特別安排了以健美式訓練擅長的許丞毅（Morgan） 教練指導 HIIT 課程，Morgan 雖以健美式訓練為主，但作為教練之前，曾為羽球及射箭選手，所以非常了解正確減重的辛苦。在執行 HIIT 訓練之前，Morgan 特別在暖身動作上設計了以核心為主，並強調達到身體微熱且有點出汗效果的暖身動作。
暖身
轉體：將胸椎活動度打開
操作轉體時，注意膝蓋略為外八，並保持維持呼吸順暢且挺胸狀態；建議左右手各 3 組，每一組維持一個正常呼吸即可。
暖身動作一：轉體（圖片來源：光宇）
蟲爬：啟動核心，上肢及下肢神經連結
顧名思義就像一隻毛毛蟲一樣，以站姿並維持背部不塌陷姿勢往前爬行，爬行至雙手於雙肩平行處後，再將雙腳往前小步行走至雙手前方即可；建議執行 5 組，並隨時注意保持規律呼吸及核心發力感。
暖身動作二：蟲爬，這時候想像自己是條毛毛蟲用力往前爬就對了（圖片來源：光宇）
核心加溫：加強核心溫度，提升運動品質
平躺時將下背緊貼地面，並將雙腳併攏抬升，下巴微收後雙手擺在兩側上下擺動，注意雙手擺動時，身體姿勢需維持住，不崩垮、不借力，雙手擺動幅度越大越快，核心所需穩定力則會越高，核心加溫效果也會越好！建議操作 30 秒、3 組即可。
暖身動作三：核心加溫（圖片來源：光宇）
正式訓練
身體達到 Morgan 教練所說的身體微熱且有點出汗效果後，接著就是進入我們的主要訓練項目 HIIT，Morgan 教練這邊幫我設計 4 種常見的動作，並以每一種動作維持 30 秒，連續進行 4 個動作不間斷，做 3 組為一個 ROUNDS 休息基準；這 4 個動作分別是登山者、平板撐地、V 字捲腹以及戰繩，這幾個常見的動作看似簡單，但其實都有許多細節需注意。
動作一：登山者
緊收臀部，迫使核心發力，雙手位置跟伏地挺身一樣平行肩膀即可；如跑者在跑場上準備起跑般，左右兩膝交替用力往腹部衝擊，注意在過程中保持呼吸，骨盆不要隨著兩膝崩垮掉。
我的錯誤示範，明顯地看得出來我的身體沒有維持在挺胸狀態，我的背部都跑掉了（圖片來源：光宇）
動作二：平板撐地
如伏地挺身般姿勢，維持腹部及臀部緊收狀態，過程中記得保持呼吸，上半身千萬別垮掉喔！
第一組覺得還好，第二組腹部撕裂感慢慢加強，第三組身體逐漸母湯了（圖片來源：光宇）
動作三：V 字捲腹
身體仰躺在地面上，雙腳抬起，使身體形成一個 V 字形狀，別將雙手同時觸碰腳尖；如果無法完整完成此動作，也可採雙腳併攏曲膝騰空或是雙腳併攏放地，雙手扶耳姿勢，手肘觸碰膝蓋完成動作！
就快碰到了，加油！（圖片來源：光宇）
動作四：戰繩
雙手先將繩子拉至不會太鬆（甩不起來波浪）或太緊（無法甩動）狀態，再將身體重心放低後臀部些微往後延伸；甩繩時可採交替甩動（可加強刺激單邊核心）或雙手甩動（可強化核心力量），注意在甩動時身體不要因為繩子所帶來的拉力而失去了核心穩定力。
要甩出漂亮的波浪真的不是件容易的事，看看教練甩得輕鬆又愜意（圖片來源：光宇）
HIIT 秘辛大解密
做完一連串令人 虛脫 精實的訓練後，趁著身體還有些記憶的情況下，趕快來問 Morgan 教練一些我所遇到的問題吧！
Morgan 教練正為我細心講解 HIIT 功能與原理（圖片來源：光宇）
Ｑ：想請問教練，HIIT 有沒有合適的對象適合做呢？
A：適合想減脂、沒有時間，但又想快速運動的人，只要有一塊空地，鋪上瑜珈墊就可以開始操作。50 歲以上的人，因心率上升幅度問題，較不適合此運動操作。
Q：HIIT 的構成原則以及原理為何？
A：讓身體在很短的時間內做具有一定強度的運動，心律區間維持約在 80% 左右，並讓身體達到所謂的"後燃效應"，使身體燃燒自身體脂肪且持續 24-36 小時，時間約 15 分鐘左右，動作選擇上可多選擇些全身性動作（如波比跳、登山者等）。
Q：一般常聽到的 Tabata ，跟 HIIT 是一樣的嗎？
A：Tabata 是為了運動員專項動作設計的訓練（如短跑選手間歇訓練、舉重選手複合式訓練），而 HIIT 是以自身體重的核心訓練動作。
Q：現在網路資源很普及，對於在網路上自學動作的人有什麼看法？
A：在影片中的操作者，動作菜單設計是適合他自己本身的菜單，並不是適合所有人的訓練計畫，每個人的運動背景及經歷皆不相同，建議大家必須更深入了解自己的身體較妥；建議初期階段的運動朋友，找一位專業且值得信賴的教練，協助自己認識自己的身體，才不會在訓練上沒效果又把自己弄的一身傷，賠了夫人又折兵的下場。
認識自己身體，不盲從影片，不隨意模仿動作！（圖片來源：光宇）
體驗的時間只有半天不到，但在這短短的幾小時內，透過專業的指導，我好像又更了解我自己的身體狀況，雖然很累，但卻很充實！還賴在椅子上的你還不趕緊起身，趁著這個冬季趕緊擺脫身上惱人的脂肪吧！
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想在冬天時保有好身材嗎？大家都花費很多時間為好身材努力時，想多留點時間給自己，做其他喜歡的事嗎？
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