就算有心想運動，卻很容易半途而廢，就是因為使用了不正確的運動方式，或抓不到運動的訣竅，以致花了很多力氣卻無法有效達到運動效果，沒有成效當然很難持續。運動的強度太高、太複雜，對於原本不習慣運動的人更是窒礙難行；因此作者設計一套簡單易做，即使沒太多時間也能持續、確切能得到最大效果的對症運動，獻給自學又備受挫折的你。

【會出現哪些症狀？】情緒低落，全身提不起勁，差一步就會演變成「憂鬱症」。

【該做哪些運動？】做些能讓自己開心、感到成就感的運動。

每天無法充分休息，生活充滿壓力的話，在精神上或肉體上，都會使人感覺一直很疲勞，陷入「抑鬱狀態」，而且這種類型的人絕對不在少數。

依據厚生勞.省於二○○二年，針對岡山、長崎及鹿兒島這三座城市，年過二十的居民之調查結果顯示，長達十二個月罹患「憂鬱症」的比例（過去十二個月內曾經患有憂鬱症的人口比例）為二‧二％，具有「某些情緒障礙」的則有三‧三％。此外，更在同一份調查結果中發現，「憂鬱症」的終身盛行率為七‧五％，「某些情緒障礙」為九％。當中所謂的「某些情緒障礙」，意指雖還稱不上罹病，但卻會情緒低落，全身提不勁，也就是所謂的「抑鬱」狀態。時至今日，距離這份調查已經過了十五年以上的時間，可能有更多的人正飽受抑鬱之苦。

運動與服藥效果相同

一旦陷入抑鬱狀態，日常活動量肯定會減少，於是會演變成肥胖或身體不適，使得生活品質下降，因此最終將導致抑鬱狀態加劇，陷入「惡性循環」當中。

我是一名體能訓練師，此外還是日本健康心理學會認證的健康心理師。從我加入健康心理學會，根據各種研習會所習得的知識，發現患有憂鬱症的人在服藥之後，與做運動之後的效果是一樣的。而且對於症狀尚不嚴重，處於抑鬱狀態下的人，只要活動身體，就能看出十足的改善效果。

運動有助於改善憂鬱症（圖片來源：123 RF）

透過運動療法可以改善憂鬱症的論點，在一九九九年，由美國杜克大學醫學院布魯門索（Blumental）教授等人實施的大規模研究中，早已獲得證實。在這項研究中，將一百五十六名符合一定條件的憂鬱症患者，分成投予抗憂鬱劑、做運動、同時投予抗憂鬱劑與做運動這三組來進行實驗。第二組與第三組，每週進行三次慢跑或健走的運動，且強度達到最大心率的七○至八五％，整個實驗為期四個月的時間。結果第一組有六八八％的人，第二組有六○‧四％的人，第三組有六五‧五％的人，憂鬱狀‧態都解除了，於是布魯門索（Blumental）教授等人便提出了，「運動具有和抗憂鬱劑相同效果」這番結論。

此外，依據六個月後的追蹤調查結果顯示，單純使用抗憂鬱劑的第一組復發率為三八％，只做運動的第二組復發率僅八％，但是同時投予抗憂鬱劑與做運動的第三組復發率竟然高達四五％。針對同時投予抗憂鬱劑與做運動的患者復發率極高這一點，布魯門索（Blumental）教授推測：「儘管參加者明白，這項實驗是為了調查運動對於改善憂鬱症的效果，但在服用抗憂鬱劑後，參加者可能因此失去了原本『藉由運動能戰勝憂鬱症』的自信」。

血液循環變好，自律神經的運作也能維持正常

目前已經證實，運動對於抑鬱狀態或是憂鬱症的改善，可以看出一定的效果，只是還未能提出結論，斷定哪種運動的效果最佳。不過我敢肯定的是，運動後血液循環會變好，同時腦內神經傳達物質，也就是血清素及腦內啡等，也會大量分泌。血清素分泌量一增加，內心就會平靜下來，使情緒變好，不安的感覺或是
抑鬱的感覺也都會有所改善。再者，腦內啡被喻為「腦內瑪啡」，能帶來鎮靜效果，使人士氣高揚，充滿幸福感，因此或許也有助於改善上述症狀。

如同前文所述一般，運動可以轉換心情，所以因為壓力等因素，導致心情低落的人，不妨先試著在下班後，回家順路去上健身房，做些會讓人流汗的運動吧！藉由做運動或做訓練活動筋骨之後，還能調節自律神經的運作。只要交感神經與副交感神經能取得平衡，有時單憑這樣就能改善抑鬱狀態。

關鍵在於運動時要「樂在其中」

陷入抑鬱狀態的人，在獨處時不一定會發起想要活動身體的念頭，因此最重要的是，要能找到一起做運動的伙伴，這個人可以是我們這種體能訓練師，也可以是健走或慢跑時的同伴或朋友，甚至於另一半也行。在做運動時，千萬不能強迫自己「非做什麼運動不可」。做運動不能強制規定，一定要「樂在其中」，切記要找到「做起來很快樂」的運動。

另外還有一點也很重要，那就是獲得某種程度的成就感。好比走路或坐下這類的日常動作當中，鮮少能體會到成就感。反觀若是網球、攀岩、健走、慢跑或騎自行車這類的運動，就能設定一些小小的目標，使人樂在其中。

尤其是做些能維持固定節奏的運動，就會分泌血清素。於是一到了晚上，便會緊接著分泌出以血清素為原料的褪黑激素，誘導出睡意，藉以獲得高品質的睡眠。另外，血清素還能從色胺酸這種氨基酸製造出來，因此飲食中充分攝取蛋白質，也是很重要的事情。

「肩膀痠痛」是抑鬱狀態的前兆

其實陷入抑鬱狀態是有前兆的，當精神壓力變大，斜方肌上方部位會緊繃，形成痠痛現象。也就是說，肩膀痠痛一般是因為肌力衰退與血液不良所引起的，但是有時也會起因於壓力。就像之前提到的一樣，某位游泳選手每次一到大型比賽前夕，就會抱怨他的斜方肌脹痛，其實這就是因壓力所造成的症狀。

當你出現原因不明的肩膀痠痛等症狀時，這可能是壓力的徵兆。要是仰賴按摩等方式處理這些症狀，久而久之，出現抑鬱症狀的可能性就會升高。所以大家應做些自己能樂在其中的輕度運動，擺脫抑鬱症狀並小心預防。

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資料來源：《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南：日本首席體能訓練師教你：1次5分鐘，釋放身體痠痛疲勞，降中風、心臟病死亡率！》

作者：中野‧詹姆士‧修一，田畑尚吾；譯者：蔡麗蓉。方舟文化出版。

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