皇速傳說全馬330訓練課表第四週~~~心得
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1/16(一) r 休息
1/17(二) E20+T5*4 w/3' jog + E10、因為今日住家附近有間工廠大火,空氣不太好、所以改變地點換到離家遠一點的中央大學練習,想說影響會不會比較小,先有氧熱身20分鐘中後 T5x4(10K best pace)*4趟 以10k較佳配速中間穿插3分鐘輕鬆跑,連續完成四組不間斷,然後收操有氧跑10分鐘。
一開始E20有氧跑完沒什麼感覺,進入主課表T5x4(10K best pace)*4趟 ,跑完擦汗就發現.....今日空氣被汙染了很嚴重,收操的E10就沒跑了,趕快收操完回家,別做慢性自殺行為 >_<"~~~
紀錄:https://connect.garmin.com/modern/activity/1530495586 (E20) ↑
紀錄:https://connect.garmin.com/modern/activity/1530495763 (T5*4 w/3' jog)↓
1/18(三)E30 因昨日空汙太嚴重,恰巧有事情無法跑,今天就暫且跳過一次課程。
1/19(四)E20+400m*16(MP)w/jog200m 有氧跑20分鐘+以馬拉松配速跑400公尺16趟,中間穿插1分鐘的慢跑,我一樣選擇來中央大學練習,飄者毛毛細雨跑步真是詩情畫意
紀錄:https://connect.garmin.com/modern/activity/1533657866 E20 ↑
紀錄:https://connect.garmin.com/modern/activity/1533657989 400m*16(MP)w/jog200m ↓
1/20(五)E30+ST*6 昨晚跑完沒有太疲累的感覺,剛好早上放假就去健身房跑跑步機E30+ST*6
紀錄:https://connect.garmin.com/modern/activity/1533658045
1/21(六) r 休息日 就乖乖休息準備明日的 L150
1/22(日) L150 一早跟棉被糾纏了一小時 起身到最熟悉的中原大學練跑
L150 有氧配速跑,我準備好足夠的餅乾、水、運動飲料讓自己好好補給
跑到一半還碰到某學校田徑隊再操練,小選手們練完,全部倒在地板(感覺好扎實的練習)
紀錄:https://connect.garmin.com/modern/activity/1536630834
跑完發現自己的心律偏高,配速可能還要再稍微放慢點,才能達到有氧跑的目標
總結:由於上周翹課太嚴重,這周很認真的完成每天開出來的課表,除了周三(E30)翹課,跑完周日的L150隔天上班竟然沒鐵腿,代表有氧跑真的對我幫助很大,以前都只是一昧往前衝,隔天就是鐵腿的下場,下周進入第五周期許自己能達成課表上的內容!!
皇速傳說全馬330訓練課表第四週END
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