每到夏季訓練期，不少長跑選手會離開平地，前往高原進行數週移地訓練。

臺灣其實也有不少例子。張嘉哲過去曾帶著曹純玉、鄧新詮等選手前往日本飛騨御嶽高原訓練；曹純玉也多次前往中國甘肅等高原地區備戰。近年陳秉豐、張芷瑄則長期以海拔約 2,400 公尺的雲南麗江作為訓練據點，今年暑假包括臺師大選手，以及周鴻宇、徐立紘等長跑選手也前往麗江移地訓練。

那麼，跑者特地跑到海拔兩千多公尺的地方訓練，到底是在練什麼？

答案並不是「山上跑起來比較累」，真正被利用的是——低氧環境。

高原訓練利用的低氧環境讓身體的最大攝氧量提升 圖｜AI生成

｜海拔越高，為什麼同樣配速會變得更喘？

高海拔的空氣中，氧氣比例依然接近 21%，真正下降的是大氣壓力。因此每一次呼吸能取得的氧氣分子變少，身體必須用更大的呼吸與循環負荷，才能把足夠氧氣送到肌肉。

所以同樣一個跑者，在平地跑 4:30/km 可能相當輕鬆，到了高原卻可能明顯感覺呼吸變急、心率提高，原本熟悉的配速也變得困難。

而這個「氧氣不夠」的刺激，正是高原訓練的核心。

｜高原訓練最重要的目的：提高血液運送氧氣的能力

當身體持續暴露在低氧環境，腎臟會增加紅血球生成素（EPO）的分泌，進一步刺激紅血球生成。當低氧暴露的時間與程度足夠，選手的總血紅素量（hemoglobin mass）可能增加。

血紅素負責把氧氣從肺部運送到肌肉，因此總血紅素量增加，就可能提高血液的攜氧與輸氧能力。過去統合分析估計，高原暴露期間總血紅素量平均會隨暴露時間增加，但不同選手之間的反應差異也相當大。

這也是為什麼高原訓練特別受到馬拉松、長跑、自行車等耐力項目重視。

它目的不是讓你「跑得更快」，而是在訓練身體面對低氧環境後，改善氧氣運送系統的能力。

至於跑者熟悉的最大攝氧量（VO₂max），高原訓練可能帶來幫助，但並非每個人都一定會明顯提高。近年的研究對 VO₂max 改善幅度仍有不同結果，因此不能簡化成「去高原＝VO₂max 一定上升」。

高原訓練利用的低氧環境讓身體的最大攝氧量提升 圖｜AI生成

｜為什麼不是海拔越高、練得越操越有效？

高原訓練也有代價。

氧氣變少後，選手能維持的絕對速度通常會下降。假設原本在平地能完成高品質的間歇訓練，到了高海拔後卻因缺氧大幅降速，那麼雖然獲得低氧刺激，卻可能犧牲速度與專項訓練品質。

因此耐力運動中也發展出 Live High, Train Low（住高、練低）的概念：生活與睡眠待在高處累積低氧刺激，重要的速度課則移到較低海拔完成，盡量同時保留高原適應與訓練品質。

像飛騨御嶽高原本身就具備不同海拔的訓練場地，張嘉哲過去介紹該基地時，也曾提到利用約 1,800 公尺住宿環境，再前往約 1,300 公尺區域訓練的安排。

所以高原訓練並不是「越喘越有效」，而是如何控制海拔高度、停留時間、訓練強度與恢復。

｜為什麼臺灣選手夏天特別適合安排高原移地？

對臺灣長跑選手而言，高原移地還有另一個很實際的優勢：避開夏季濕熱。

以麗江為例，海拔約 2,400 公尺，除了具備低氧刺激，夏季氣候也比臺灣更適合長時間跑步。陳秉豐、張芷瑄近年便長期在當地訓練，甚至進一步成立「雲動之家」，希望降低臺灣選手前往麗江長期訓練的門檻。

因此，對臺灣長跑選手來說，高原訓練往往同時解決兩件事：利用低氧刺激有氧與輸氧系統，也讓夏季的重要跑量與品質課能在更適合的環境完成。

這也是為什麼從飛騨御嶽到麗江，高原移地訓練多年來一直出現在臺灣長跑選手的訓練安排中。

高原訓練真正要追求的，從來不是「在氧氣越少的地方把自己操得越累」，而是利用低氧所帶來的生理刺激，在不犧牲訓練品質的前提下，讓身體更有效率地把氧氣送到正在工作的肌肉。

這才是長跑選手願意花數週時間上高原的主要原因。

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記