♦ 短跑不是站著就能跑，正式田徑賽的起跑規則與動作這樣做才標準！

對不少市民跑者來說，田徑賽不外乎就是「用最快的速度跑完全程」，但若要參加正式的田徑比賽——特別是100 公尺、200 公尺、400 公尺等短跑項目，光是「怎麼起跑」這件事，就有不少細節是不能忽略的。你知道嗎？短跑項目其實必須使用起跑架，還有明確的口令動作與規範程序。

本篇我們從認識田徑運動的基本結構開始，再聚焦到短跑起跑規則與技巧解析，幫助所有初次參與田徑場賽事的你，不再因小失誤而錯失成績！

起跑動作在短距離徑賽非常重要 攝影｜Barry

一、什麼是田徑？田賽與徑賽一次搞懂

田徑是「田賽」與「徑賽」的統稱，包含以時間為單位的競走與跑步項目，也包含以距離或高度為計算依據的跳躍與投擲項目：

▶ 田賽：跳高、撐竿跳高、跳遠、三級跳遠、鉛球、鐵餅、標槍、鏈球
▶ 徑賽：短距離（100m、200m、400m）、中長距離（800m 、 1500m、 5000m 、10,000m）、接力( 4*100m 、4* 400m)、跨欄(100m跨欄、110m跨欄、400m跨欄)、障礙(3000公尺障礙)、競走等
▶ 全能項目：男子十項全能、女子七項全能

而從古希臘時代開始，田徑就是奧運會上的核心賽事。近代知名選手像是「地球上跑最快的人」尤塞恩‧波特（Usain Bolt），或是台灣的「亞洲鐵人」楊傳廣與「飛躍的羚羊」紀政，都是田徑場上的傳奇。

地表最速男人 Bolt 圖/The Japan times 

二、短跑選手必知！起跑規則與裝備限制

在田徑場上，短距離賽事（100m、200m、400m）及跨欄( 110m 跨欄、100m 跨欄、400m跨欄 ) 是規定必須使用起跑架的項目。根據規定，選手需進行「蹲踞式起跑」，動作包括「各就位」、「預備」、「鳴槍起跑」三個階段。

✔ 必須使用起跑架

• 起跑架由比賽主辦方提供（禁止自備）
• 架設位置需與跑道居中、不得壓線
• 起跑架前緣與起跑線之間約留一個腳掌距離
• 彎道起跑（如200m）需對準彎內切點，保持平衡

⚠️ 未使用起跑架、或未依規範姿勢起跑，可能被判失格！

三、起跑動作解析：從「各就位」到「槍響」該怎麼做？

起跑，是影響短跑成績關鍵的第一步。若反應慢一點、重心太高、手腳力量沒發揮到位，前5~10公尺就會被拉開差距。以下是國際標準的起跑流程與動作要領：

🔹 起跑前的準備：

• 調整起跑架前後踏板的距離（前板角度低、後板高）
• 鎖定起跑架位置，避免比賽中滑動
• 雙眼直視前方終點，身體放鬆、專注聽口令

攝影｜Barry

🔹 「各就位」（On your marks）：

• 雙手置於起跑線前（不得壓線）
• 前腳貼緊前踏板，後腳膝蓋著地踩後踏板
• 手掌張開，五指與地面平貼撐地，手臂伸直
• 髖部略高於肩膀，重心平均分配在四肢之間

各就位動作  圖｜Barry

各就位動作 攝影｜Barry

🔹 「預備」（Set）：

• 將重心微微往前推起、臀部抬高
• 腰背呈現前傾角度，準備爆發
• 雙手維持穩定、勿顫動或偷動
• 此階段任何提前動作＝搶跑 → 失格

預備動作 攝影｜Barry

預備動作 攝影｜口口呂

🔹 「鳴槍起跑」：

• 聽到槍聲瞬間，雙腿爆發推蹬踏板，前腳先蹬、後腳再拉
• 身體以約 45° 前傾角度前進
• 手臂大幅擺動幫助加速、腳步不宜太大，避免拖慢節奏
• 起跑後進入「加速跑」階段，延續出彈性與節奏

📌 小提醒：不要想「聽到槍聲再起跑」，而是訓練聽覺反射，讓「槍聲一響＝肌肉立刻動作」成為本能。

鳴槍起跑 圖｜Barry

鳴槍起跑 攝影｜Barry

鳴槍起跑 攝影｜Barry

完整起跑動作，也可參考YOUTUBE上的教學影片

四、起跑失誤案例：這些田徑賽新手常犯的錯一定要注意

800m 以上才使用站立式起跑 攝影｜Barry

五、結語｜練好起跑，才是真正走進田徑場的第一步

無論你是參加縣市運動會、市民運動會，還是學校舉辦的體驗賽事，以及最近要舉辦的2025 雙北世界壯年運動會，只要是田徑比賽，就需要尊重規則、尊重起跑技術。對許多初學者而言，起跑是最容易被忽略、卻最容易犯錯的細節。

掌握起跑架使用方法、熟悉比賽口令、練好反應與動作，你會發現跑得快不是天賦，而是每一小步努力的累積。

責任編輯：Barry

* 運動知識，盡在運動筆記