✍️ Kipchoge也用的80/20訓練法則是什麼？

80/20 法則的概念源於義大利經濟學家帕累托的理論，後來被應用於許多領域。在馬拉松訓練中，這個法則建議你應該將 80% 的訓練時間用在低強度訓練（如輕鬆跑或長距離耐力跑）上，20% 的訓練時間用在高強度訓練（如間歇訓練或速度訓練）上。這樣的分配不僅能提高跑者的有氧能力，還能促進速度和力量的提升，最重要的是，它可以減少受傷風險。

聽起來很簡單，但施行起來卻沒那麼容易，因為很多跑者總會覺得自己練得不夠，常常無意間把強度和跑量推得過高。

Kipchoge 的訓練也是照著80/20的原則去規劃 圖｜Kipchoge IG

✍️ 為什麼80/20訓練法則有效？

維羅納大學的 Luca Festa 曾經做過一項研究，對比了八週內每天跑步約半小時的業餘跑者。一組跑者遵循極化訓練計劃，其中 77% 的訓練是低強度，3% 是中強度，20% 是高強度；而另一組則將訓練分配為40% 的低強度、50% 的中強度和 10% 的高強度。

為了確保總訓練負荷相等，77/3/20 組每天跑 32 分鐘，而 40/50/10 組則每天跑 27 分鐘。結果顯示，兩組在提升健身效果達到了相似效果，但 40/50/10 組省下了 17% 的時間。這表明即使在低訓練量跑者中，80/20 的訓練方式與高強度訓練一樣有效，只是需要多花一些時間。

其他研究也證實了80/20訓練法則的科學基礎。例如，根據挪威運動生理學家 Stephen Seiler 的研究，頂尖耐力運動員通常將他們80%的訓練時間用於低強度訓練，只有少部分時間進行高強度訓練。這樣的訓練模式能有效提升有氧代謝能力，並減少過度訓練和疲勞的風險。

更重要的是，低強度訓練能讓身體更高效地利用脂肪作為能量來源，而高強度訓練則會刺激無氧系統，提升速度和爆發力。這樣的平衡對於馬拉松跑者至關重要，不僅能幫助你在比賽中保持穩定的速度，還能在需要加速時迅速反應。

圖｜運動筆記Barry AI生成

從輕鬆跑開始吧！ 很多跑者會覺得輕鬆跑沒什麼效果，速度慢到令人懷疑是否是在浪費時間。但事實是，這些輕鬆跑能夠讓你的有氧系統得到充分鍛鍊，同時強化肌腱、韌帶，並減少受傷風險。而那些高強度訓練，才是真正用來提升速度的關鍵。這也解釋了為什麼80/20的比例是一個最理想的分配。

✍️ 兩個訓練強度層次

80/20訓練法則主要有兩個強度層次：低強度和高強度。簡單來說，低強度的輕鬆跑應該是你能輕鬆對話的速度，心率保持在最大心率的60%-70%之間。高強度訓練則像是間歇跑或速度訓練，心率達到最大心率的80%以上。

✍️ 80/20訓練的益處：為什麼我應該多進行輕鬆跑？

根據運動生理學家的研究，80/20訓練法則有著顯著的生理好處。透過將大部分訓練時間投入於低強度的輕鬆跑，並在少數時間進行高強度訓練，你能夠大幅提升跑步表現，同時降低受傷風險。以下是幾個主要益處：

• 提升有氧能力
  輕鬆跑能有效訓練心血管和呼吸系統，使其更高效運作，這樣在進行高強度訓練時，你可以付出更少的努力，達到更好的效果。這些低強度訓練還能幫助強化慢縮肌纖維，讓身體適應長距離耐力跑所需的有氧壓力。若缺少這些訓練，跑者的有氧基礎將無法有效提升，而這正是長跑中保持穩定表現的重要關鍵。
• 減少受傷風險
  長時間的高強度訓練容易導致過度疲勞，增加肌肉、關節和骨骼的壓力，進而提高受傷的風險。而輕鬆跑則能幫助強化肌腱、韌帶、關節和骨骼，且不會給它們造成過多負擔。這樣的訓練模式還能讓你的身體有充足的恢復時間，避免因疲勞而無法在高強度訓練中發揮最佳狀態。
• 提升比賽表現
  儘管80%的訓練是低強度的，但那20%的高強度訓練卻是提升速度和無氧能力的關鍵。這些訓練能幫助跑者在比賽中具備更好的速度和終盤衝刺能力。像基普喬格這樣的精英跑者，大多數時間進行低強度訓練，這讓他能夠在每週兩次的高強度訓練中全力以赴，並持續保持巔峰狀態。(但是他的低強度對 J編 來說也是沒辦法到達的高強度，所以強度是相對的，並不是絕對的)

總結來說，80/20訓練法則的核心在於平衡。透過適當的輕鬆跑與高強度訓練的結合，你不僅能穩定提升有氧能力、降低受傷風險，還能在比賽中發揮最佳表現。

圖｜運動筆記 Barry AI生成

✍️ 實際操作：如何規劃你的訓練？

假設你每週進行5次訓練，其中4次應該是輕鬆跑，1次進行高強度訓練。這是一個簡單的訓練範例：

• 週一：輕鬆跑 8 公里（低強度）
• 週二：間歇訓練 6 公里（高強度）
• 週三：休息或交叉訓練
• 週四：長跑 12 公里（低強度）
• 週五：輕鬆跑 6 公里（低強度）

這樣的訓練安排能幫助你提升耐力，並避免因過度訓練導致的疲憊和風險。

圖｜Supersprint

✍️ 結語

80/20訓練法則的魅力在於它的簡單與有效。透過在輕鬆跑中找到平衡，你不僅能達到長期進步的目標，還能享受每一段跑步過程。記住，跑步不是一場單靠拼命努力的競賽，而是一種智慧與節奏的掌握。如果你還沒嘗試過這種訓練方法，從下週開始調整你的訓練計劃吧！J編相信，你將看到截然不同的進步。

圖｜運動筆記Barry AI生成

責任編輯：Barry

參考資料：

1. Stephen Seiler (2010). "What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?" International Journal of Sports Physiology and Performance.

2.  Matt Fitzgerald (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower.

3. Runner's World

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