初接觸鐵人三項的朋友，咬著牙進入終點，達成「完賽」的目標後，若有意繼續從事訓練，問題就會浮現出來：體能要如何增進？各項運動的缺點如何改進？訓練時間如何有效安排？怎樣訓練可以避免受傷？需要什麼樣的飲食方式？五花八門的運動增補劑和營養品有效果嗎？

人的習慣會先採取「像選手一樣」的方式，採購選手吃的、用的產品。這麼做或多或少能夠幫助運動表現，但這些作為都是「外求」─個人並沒有實質的提升。真正的進步要靠「內求」，也就是從訓練著手。

一、訓練的智慧

本書作者 Joe Friel 所提出的訓練哲學是：「運動員應該針對最特定的訓練，從事最低限度的訓練量，才得以持續不斷地進步。」並不是練得越多越好，而是巧妙地走在最低限度的邊緣，針對特別的需求加以鍛鍊，讓訓練能夠持續，以漸進的方式累積細微的進步。

訓練不只是身體和時間的鍛鍊，還需要堅定的意志。您必須要有投入的熱情，無時無刻都在投入─每天生活、呼吸、吃飯、睡覺都是鐵人三項，渴望成功，並且有堅毅的決心執行有紀律的訓練。

階段化訓練與體能的變化

二、訓練的科學

訓練負荷是由頻率、強度、持續時間三者結合起來，如何決定個人最佳的訓練負荷是訓練的藝術層面，要經過嘗試與修正，加上經驗累積才能決定。

訓練的目的是為了在比賽日達到體能巔峰，必須將疲勞、體能和狀態三個要素達成平衡。「階段化訓練」是達成巔峰體能最有效的訓練系統之一，在不同的訓練時期有不同的訓練重點，讓疲勞與體能相互消長，俾使體能在最重要的比賽日達到巔峰。

訓練的強度是衡量身體運動費力程度的方法，科學上已建立多種評量基準。以乳酸閾值劃分有氧和無氧強度的界線，並將訓練強度分為七個區間，每個強度區間都有生理上的特定效益。而偵測強度的方式有乳酸濃度、心跳率、功率、運動自覺強度等方式，可依客觀的環境採用。

運動自覺強度與強度區間

三、有目的的訓練

在準備開始訓練之前，您應該先評量體能和心理素質。您的能力傾向，是屬於耐力、力量、速度技巧三者之中的哪一型？每個訓練時期前後做體能表現測驗，以「漸增運動強度測驗」來畫出各項運動的強度曲線，以判別訓練成效。

鐵人三項運動需要三種基本能力：耐力、力量與速度技巧，以及三種進階能力：肌耐力、無氧耐力和爆發力。自我評估過後您可以發現自己的強項和限制因子，在安排訓練計畫時，您能清楚地明瞭訓練的目的以及需要改善的弱點。

從兩次漸增運動強度測驗檢驗游泳的訓練成效

四、訓練計畫

「階段化訓練」提供一套有系統的訓練規劃方式。先標記您的競賽目標──也就是 A 級比賽的時間，並寫下訓練目標──用來改善限制因子，再依照各階段的時程，逆推出巔峰期、進展期、基礎期和過渡期。再依照各時期的訓練重點，安排每週的訓練。請記得：安排頻繁的恢復期！體能是在恢復中進步的。

每個人的訓練時數不盡相同，要按照客觀的因素安排一週的訓練，不需要勉強自己做過多的訓練，或安排不切實際的訓練量。

除了基本能力和進階能力的訓練之外，鐵人三項運動更重視「整合訓練」，也就是稱為 Bricks 的合併練習，一次練習兩個以上的項目。

若沒有規劃訓練計畫的經驗，也可以參考別人的訓練計畫，比對相近的角色、背景與訓練時數，做近似的安排。

賽季已經開始卻還沒規劃怎麼辦？亡羊補牢猶未晚矣，從現在就開始為接下來的競賽目標安排計畫，總比什麼都沒做要好。

各訓練時期的建議時間與訓練重點 

五、比賽與恢復

執行完整的訓練計畫後，您不會希望在比賽前幾日以及比賽當中，把事情搞砸而浪費了一次完整的訓練，所以比賽日的計畫很重要。攜帶物品、比賽流程、飲食調配以及比賽策略，都是確保您的訓練能夠忠實反應成表現的因素。

恢復的重要性必須一提再提。恢復要排在訓練計畫中，包括年度、每月、每週以及每日都要安排恢復的時間。充分的恢復除了可讓體能提升，還可避免過度訓練、受傷及生病，這些都是讓訓練無法持續的原因。

恢復對疲勞與狀態的影響

六、增加競爭優勢

除了訓練與恢復之外，還有哪些方法可以增進表現？

鍛鍊技巧可以改善運動的「經濟性」，消耗同樣的能量可以讓速度更快或耐力更長。

肌力訓練可以增進運動表現，藉由階段化訓練的方式可讓基礎期重訓室中鍛鍊出來的肌力延續到競賽期。

青少年、女性、年長者以及新手，分別需要一套特別的調整方式，讓訓練更符合個體化原則。

養成寫訓練日誌的習慣，就像聘請一位教練一樣，在訓練的過程中一路監督並給予建議，是幫助進步最便宜的方式。

能量來源攸關體能的增進和表現，了解醣類、蛋白質以及脂肪對運動員的作用並以階段化調配比例，讓比賽時身體擁有最佳的能量組合。營養補充品、增補劑等對健康以及表現也有些許幫助，但都需要在訓練中及次要比賽中實驗使用。

肌力訓練是增進表現、避免傷害的方式之一

更多、更完整資訊請參考《鐵人三項訓練聖經》。

圖片、資料來源：禾宏文化

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