咬緊牙關，衝過終點線的那一刻，你想的是什麼？我成功了！噢，居然還沒關門！好累！快死掉了！百般思緒頓時湧上心頭，愉悅而疲累的你只想好好休息，放自己一個大假，但比賽就這樣結束了嗎？不，賽後的恢復工程才正要開始。

42.195公里，經歷一場遠征的洗禮，我們已將肌肉、荷爾蒙、骨骼、心肺等各種工具都派上用場，發揮到淋漓盡致，所以通過終點的那一刻，除了複雜激動的情緒，身心也終於獲得解脫，想要全然放鬆是人之常情，但能否將比賽化為進步的動力，讓身體與心理進階昇華，恢復行動是否確實就扮演了關鍵的角色。

不論你是初生之犢或是識途老馬，都應該要針對馬拉松賽後制訂恢復計畫。以下有幾點來自於專家、依照賽後恢復時程排序的建議，大家不妨參考看看。

 

完賽當天

通過終點的那一刻，雖然解脫、身心也相當疲累，但別馬上停下來，緩慢的走個10分鐘、或是降低速度慢跑，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物，接著可以適度伸展，放鬆緊繃的肌肉。

比賽完的15-30分鐘內，由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態，也早已承受比賽的負荷許久，因此身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高升醣指數的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；如果能搭配適量蛋白質效果更好，有一個經科學證實的祕方-巧克力牛奶，它擁有完美的蛋白質與碳水化合物比例，最適合賽後及時補充。

如果真的很疲累，可以在即時補給後小睡一會，但要注意身體保暖；一般而言，肌肉在八小時到一天後會開始出現痠痛，有時甚至持續一星期之久，這就是所謂的「延遲性肌肉痠痛」(Delay onset muscle soreness，DOMS)，比賽完當天，可以進行冰敷、或泡個冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞，睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展，放鬆肌肉，讓你有個好眠。

飲食方面，及時補充後可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇，賽後的正餐可以多補充優良的蛋白質，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。

賽後一週

不要勉強自己重回訓練，經歷了大賽的洗禮，讓身心都去放個假吧！如此才能確保身體受損的組織完全康復，心理上也不容易厭倦，能保有運動的熱忱。如果真的還是想運動，可以降低訓練強度到平時練習的 70% 左右，甚至更低；適度的運動能促進血液循環，加速代謝，有助於恢復工程的進行。

這裡要注意的是，訓練強度有很多種評估指標，以跑步而言多採用配速與心跳率，如果妳平時某項訓練的心率是170 bpm (beats per minute，下/每分鐘)，賽後應調整為170*0.7=119 bpm；若用配速當指標，平時練習的配速是5分鐘/公里，那應該調整為5*1.3=6分30秒/每公里。

賽後也是進行交叉訓練的好時機，一方面讓跑步常用的肌肉休息，另一方面也訓練平時少用的肌肉，讓身體更均衡，就心理而言也會更有趣味，不會對跑步厭煩；游泳、單車、划船、攀岩等運動都很棒。如果身體有傷，或賽後一週仍相當疲累，那寧可多休息，留得青山在，不怕沒柴燒。

 

賽後一個月

那麼什麼時候可以重回日常的正規訓練呢？依跑者的基礎與跑步資歷，大約三個星期至一個月後身體應可以從比賽的損傷中恢復，但如果重回訓練後身體發出警訊，或心生厭倦，請將賽後的過渡期再延長一些。重回訓練時不要急著馬上回到比賽的巔峰水準，應重新進行基礎訓練，以輕鬆的慢跑先找回跑感與跑姿，搭配適當的肌力訓練，循序漸進，一定可以很快地步上軌道，甚至比以前更加進步。

除了生理之外，心理層面的恢復也是很重要的，有許多人在衝過終點的喜悅心情褪去後，患了「馬拉松後憂鬱症候群」(Post-Marathon Syndrome，PMS)，這就像是度過一個愉快週末，忽然發現星期一到來的感覺一般；很悶、像是洩了氣的汽球，對一切賽事和訓練都感到意興闌珊，甚至感到失落、想放棄跑步。

為了避免這樣的情緒產生，安排一趟旅行、與跑步領域以外的朋友相聚談天，轉換一下心境，是個很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是會膩的；如果是因為成績不好而感到失落，別忘了時時鼓舞自己別太在意成績，就跟人生一樣，所有人的終點都相同，端看你要如何享受過程的美好。

重回訓練時，也別忘了給自己新的期許與動機：要認真練習、創造個人新紀錄！更要享受跑步、體會比賽的樂趣！

 

弦外之音

談了這麼多，目的就在於和各位跑者分享賽後恢復的重要，看到這裡你也許會發現，身心徹底恢復的時間比你想像得還要久一些。其實，世界頂尖的馬拉松跑者，在一場大賽後都會完全休息好幾週，甚至幾個月，他們不怕因休息而造成的體能減退，因為徹底恢復後的身心才能接受更高的挑戰。

近年來國內馬拉松賽事多如牛毛，也出現了許多月月馬、甚至週週馬的跑者，也有許多人以蒐集獎牌和跑馬數為樂，每個人跑馬的目的不同，個人開心就好；但就創造佳績、與國家整體的跑馬實力而言，過於頻繁的參賽是否為好事，則有待商確，各位跑者不妨嘗試不同的比賽與恢復週期，找到屬於自己的最佳平衡點。

資料來源：about.com、runnersconnect、runtheplanet、takethemagicstep 

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