【訓練】為什麼跑步要練肌力訓練？市民跑者的實用指南
我知道很多市民跑者光是擠出時間跑步就已經夠辛苦了，再加上肌力訓練，聽起來是不是有點壓力山大？別擔心，今天我們來聊聊為什麼肌力訓練對跑步這麼重要，以及怎麼簡單又有效把它加進你的日常！
📌 為什麼跑步要練肌力？
想要跑得更好，光靠跑步還不夠！跑步專家表示，肌力訓練能讓你跑得更快、更遠，還能擁有更好的姿勢。當你的肌肉變強壯，就能支撐身體完成各種距離，而且不容易累垮。
跑步與肌力教練 Janet Hamilton 說：「如果深入探討跑步與肌力訓練的生理學原理，你會發現其中的奧秘。低強度的耐力活動能增強 I 型肌肉纖維（慢縮肌纖維，又稱紅肌）的功能，讓你在長跑中保持穩定速度直到力竭；而 II 型肌肉纖維（快縮肌纖維，又稱白肌）則能快速產生能量並提供爆發力，非常適合衝刺加速。肌力訓練則能同時鍛鍊這兩種肌纖維，讓你在跑步時隨時發揮它們的優勢。」
📌 肌力訓練有什麼好處？
強壯的肌肉不只是讓你跑得快，還能改善姿勢、提升效率。根據《肌力與體能訓練研究期刊》，跑者只要連續 8-12 週、每週練 2-3 次肌力，就能明顯跑得更省力。《英國運動醫學期刊》也發現，肌力訓練能提升耐力和最大攝氧量，讓你在高強度訓練時更輕鬆。
更棒的是，肌力訓練能降低受傷風險！Hamilton 教練提到，跑步是單側高衝擊運動，練全身肌力能提升平衡感和衝擊耐受度，保護關節不因跑步受傷。
📌 跑者必練的 5 個肌力動作
以下 5 個動作涵蓋主要肌群，多數是單手或單腿的複合運動，能強化核心、髖部、臀部和腿部，打造全方位的強壯體態。動作簡單，新手也能上手！
| 單臂啞鈴划船（One Arm Row）: |
鍛鍊部位：肩部、背部、二頭肌、核心
怎麼做：站立微彎膝，手持負重，身體前傾，肘部抬至肋骨高度放下，換邊重複。
簡化版：用較輕負重。
圖｜Via Gfycat
| 側向踏步： |
鍛鍊部位：臀部、股四頭肌、大腿後側
怎麼做：找個台階，右腳踏上用力站直，左腳懸空後放回地面，換邊重複。
簡化版：用更低台階。
| 單腿橋式（Single Leg Bridge）: |
鍛鍊部位：核心、臀部、大腿後側
怎麼做：仰躺，膝蓋彎曲，一腳踩地，另一腿伸直，臀部抬高至膝蓋-髖-肩成直線，放下後換邊。
簡化版：放下時臀部輕觸地面再抬。
圖｜Via Tenor gif
| 腳踏車捲腹（Bicycle Crunch）: |
鍛鍊部位：腹直肌、腹斜肌
怎麼做：仰躺，手放耳後，膝蓋抬至髖上方，身體扭轉讓右肘靠近左膝，右腿伸直，換邊重複。
簡化版：動作間肩膀和雙腿可放回地面停頓。
圖｜Via dmacupuncture
| 側向箱式伏地挺身： |
鍛鍊部位：肩部、胸部、三頭肌、核心
怎麼做：找個 15-30cm 平台，右手放平台，左手撐地，胸部壓低至手臂與地面平行，撐起後換邊。
簡化版：移除平台，在地面換手做伏地挺身。
📌 訓練次數與建議：
- 新手跑者：每週 1 次，挑 3-5 個動作，每個做 1-2 組，5-20 次到肌肉疲勞即可。
- 進階跑者：每週 2 次，每次 2-3 組，挑戰更高次數或加負重。
注意事項：
別連續兩天練，每次動作間休息 30 秒，每輪休息幾分鐘。時間緊時，隨意選 3 個動作也OK！
🗣️ 編輯結語：
肌力訓練不只是跑步的加分項，更是讓你跑得更遠、更穩的秘密武器！從今天開始，試著把這些動作加進你的日常，跑出更好的自己！
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責任編輯：Ian
＊跑步訓練，盡在運動筆記
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