當談到馬拉松訓練時，許多跑者總是全神貫注於訓練里程和配速，卻往往忽略了一個關鍵環節：營養。就像恢復一樣，飲食在短期和長期內都可能影響你的訓練成果，甚至在某些情況下，可能會損害整體健康。

馬拉松飲食遠不僅是比賽當天的補給策略。在踏上起跑線之前的幾個月，你就應該開始關注你的飲食習慣。畢竟，訓練里程增加，能量消耗自然提升，而營養補給需要經過多次試驗與調整，才能找到最適合自己的策略。

圖｜Runner's World

❐ 為什麼營養在馬拉松訓練中如此重要？

這個比喻很簡單：你的身體就像一輛汽車。如果汽油或電量耗盡，它就無法運作；同樣的，如果你的身體缺乏燃料（來自食物熱量的能量），你可能會直接「拋錨」，無法繼續前進。

跑步本身就會對腸胃造成一定程度的不適，因為血液會從消化系統轉移到肌肉，以支持運動所需的能量消耗。而當你開始在跑步過程中攝取補給品（如能量膠或能量咀嚼軟糖），腸胃需要時間適應這種額外的負擔。

圖｜Runner's World

一篇 2019 年發表於《Nutrients》的研究，該研究指出：

這些數值與運動表現的提升直接相關，一定要「早點補給，頻繁補給」，因為身體需要 15 到 20 分鐘才能將攝取的能量轉換成可用燃料。如果等到感覺疲勞才進食，然後再加上 20 分鐘的吸收時間，撞牆期幾乎無法避免。

圖｜Runner's World

❐ 過度補給與補給不足的警訊

補給不足最明顯的徵兆就是受傷。這是因為身體無法獲得足夠的熱量來支持運動表現與恢復。另一方面，過度補給也可能成為問題，最明顯的跡象是「莫名的體重增加」，特別是如果不是因為肌肉增長，而是體脂上升。

找到適合你的補給節奏，你才能在賽道上發揮最強戰力！

責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

* 知識新聞，盡在運動筆記。