近日，Eliud Kipchoge 宣布將參加 2025 年 8 月 31 日的雪梨馬拉松（TCS Sydney Marathon），消息一出即引發跑者熱議。

眾所周知，這位「馬拉松之神」過去曾立下豪言，要完成「世界六大馬拉松奪冠計畫」，截至目前，他已拿下柏林、倫敦、芝加哥與東京馬拉松的冠軍，僅剩波士頓與紐約兩場尚未征服；然而，就在 2024 年 11 月，世界田徑總會（World Athletics）與世界馬拉松大滿貫（Abbott World Marathon Majors, WMM）正式宣布，雪梨馬拉松自 2025 年起成為「第七大馬拉松」，這不僅為 Kipchoge 的奪冠計畫增添了一場新挑戰，也讓全球跑者對這位傳奇人物的下一步充滿期待。

那麼，面對這全新的賽事，我們能否從 Kipchoge 的備戰智慧中偷學一二，迎接自己的挑戰呢？

📍Kipchoge 自 2013 參加馬拉松賽事一覽：

圖｜Ian 整理

表格中可以看到 Kipchoge 每年幾乎是很規律的選擇 2 場賽事作為主要的目標，在每場比賽之間會有 4 至 6 個月的時間能夠為賽事做準備，所以他能夠好好放鬆消化比賽的內容，並再次全身心投入下一場比賽的準備當中，這是我覺得跑者們可以去參考學習的部分「設定目標賽事」，如果你對於成績有所追求的話，更應該要嘗試看看，這樣的賽事安排。

圖｜Via Runner's World

每年 MIZUNO 舉辦的萬金石訓練營，我們都能聽到「琦琦」陳盛琦教練講到同樣的概念，「如果只是沒有計畫性的胡亂參加比賽，那如何能夠跑出滿意的成績呢？」所以選定目標賽事，專注備戰，對於想要跑出好成績的跑者是相當重要的一環。

另外，Kipchoge 通常會在比賽結束後休息幾天，讓身體徹底從馬拉松的高強度疲勞中恢復，接著將會有約 3 週的空檔讓他放鬆、陪伴家人、做任何他想要去做的事，之後就會再次從零開始投入訓練，繼續為下一場比賽做準備。

我認為，在全身心投入訓練後，該讓身體、心靈獲得放鬆，而不是因為沒能在目標賽事達標，又馬上繼續新一輪的苦練，這很容易讓你在追求成績的過程中遺忘跑步的快樂。

📖 Kipchoge 備戰３階段：

第一階段：恢復與基礎重建期

這個期間，他主要會以健身房訓練及輕鬆跑有氧為主，這個階段主要是用以恢復、提升狀態為主要目的。Kipchoge 分享了他在 NN Running Team 的訓練內容時談到：「我一週會去健身房 3~4 次，並且會以一些下肢訓練開始，接著會進行重量訓練，結束後再進行有氧的輕鬆跑，之後再回到健身房內進行伸展，這個過程大約會花費 2.5 個小時左右。」

第一階段的目的就是要幫助選手們在沒有比賽的日子恢復過去累積的傷害、疲勞，同時透過重量訓練，強化肌群、肌腱、關節等力量，來降低後續訓練可能會遇到的傷害風險，強壯的身體更能夠適應下一個階段的訓練。

圖｜Via Eliud Kipchoge IG

對於重訓的重要性，Kipchoge 曾在 2018 年時，寫過了一封名為《至年少的自己》的信件，信中強調了重量訓練對於自己的訓練重要性，他寫道：「經過時間的錘鍊後，在對待訓練會變得更加成熟，在你生涯後期，把重量訓練、核心訓練加入到訓練之中，因為它會使你的體魄更加強健。」

第二階段：速耐力的提升

進入第二階段，該階段的訓練重心將會放在跑步上，但這並不代表他們不會再做任何的核心訓練，Kipchoge 的教練 Patrick Sang 透露：「當隊員們週一報到後，週二開始我們會進行 Fartlek 訓練；週三恢復日，我們則會透過一些核心訓練來強化隊員們身體較弱的部位。週四會進行長距離訓練，以輕鬆跑為主，距離大約在 30 至 40 公里；週五同樣是恢復日，除了核心訓練外，也會針對一些細節做訓練；週六則會進行間歇等速度訓練⋯⋯」

圖｜Via NN Running Team

在這個階段，會完全以速耐力相關訓練為主，並持續透過核心訓練強化身體，而第二階段也是三個階段中會持續最久的部分，直到比賽日接近，才會迎來第三個階段。

第三階段：比賽模擬與狀態調整

比賽前的 6 至 8 週，訓練將會進入高峰期，除了會持續訓練速度、耐力外，他還會透過在田徑場模擬比賽配速，提前適應目標配速，並且在田徑場中學習控制好自己的配速。

而這個階段最讓選手、跑者害怕的莫過於是身體出現過度疲勞或受傷的狀況，所以第三階段中，他們也會非常注重「恢復與放鬆」，除了熱身確實、收操、緩和放鬆平日都要做確實、不馬虎外，他還會透過物理治療師進行治療、按摩，來幫助自己維持健康的狀態，有時他甚至會在強度課表結束後，透過冰浴來舒緩。

圖｜Via Eliud Kipchoge IG

🧠 我們還能從 Kipchoge 身上學到什麼？

Kipchoge 的強大之處並不僅止於速度，而是包括他的智慧、精神層面及信念。

有在關注 Kipchoge 的跑者們都知道，他十分重視寫訓練日誌這件事，先前他也在 GQ 的不可或缺的十件物品中，表達了訓練日誌對於他的重要性，透過「紀錄」將每次訓練後的收穫與想法寫下來，他曾說：「The more work you put in, the more confident you’ll be.」（你投入的工作越多，你就越有信心。）每次訓練都是你最堅強的信心來源。

設定目標、堅持信念、勇往直前，「No Human is Limited.」這就是 Kipchoge 想要傳達給各位的，也是他比賽最重要的精神指標。

圖｜Via Outside

編輯結語：

或許我們永遠無法做到像 Kipchoge 如此完整且完善的備戰規劃，但我認為其中的一些「小細節」是非常值得我們去學習，並從中找出更適合自己的方式，畢竟我們跑步並不是想要成為第二個 Kipchoge，而是想要打敗那個過去的自己。

責任編輯：Ian

＊跑步訓練，盡在運動筆記。