耶魯運動醫學醫師 Samantha Smith 分享了可以緩解僵硬並提升表現的動作。如果你是一名跑者，並且經常關注專家們推薦的防止受傷的方法，那麼你可能聽說過一種被稱為「活動度訓練」（mobility exercises）的動作形式。

即使「活動度訓練」對你來說是一個新詞，它也是運動醫學醫師、物理治療師和任何專注於身體運動的專家長期強調的重要內容；而且這不僅僅適用於跑者，還適合所有運動員—或者任何希望保持強健並避免受傷的活動者。

圖｜Shutter stock

耶魯醫學運動醫學專家 Samantha Smith 醫師指出，活動度練習是為了增加關節的活動範圍。「關節是我們身體的活動點。所以，每當我們移動時，我們不希望因為關節僵硬而受到限制。這種情況可能由於多種原因發生，包括關節發炎或我們沒有使用該關節，這可能導致周圍的軟組織變緊。」Smith 醫師解釋道。「肌肉受傷或緊繃也會影響關節。同樣的，如果韌帶沒有被使用，它們也可能變得不那麼靈活。」

Smith 醫師補充說，每個人都有早上醒來感到僵硬或緊繃的經歷。「你能感受到這種感覺和運動後身體暖和起來時的差異，那時你擁有更大的活動自由度。」她說。「這就是活動度練習的目標，給你的關節更多的自由，而不是讓它們成為限制的來源，並且有潛力預防肌肉拉傷和關節酸痛。」

圖｜123 RF

接下來，我們將與 Smith 醫師進一步討論活動度練習，並分享一些可以在家嘗試的動作。

❏ 活動度練習包含伸展嗎？

Smith 醫師解釋說，動態活動工作可以包含瑜伽和拉伸等活動，包括靜態（保持特定姿勢）和動態（輕柔的重複動作）。「如果你認為動態伸展是為跑步做準備的，那麼靜態伸展則是為了拉長特定肌肉群，因為它可能很緊繃。」她說。

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Smith 醫師補充說，活動度練習可以在跑步前、跑步後或休息日進行。「你可以將它們視為恢復的一種形式。」她說。「做活動度練習應該是你日常運動的一部分，而不是取代熱身或冷卻運動。」

❏ 活動度和柔韌性是一樣的嗎？

Smith 醫師說，儘管活動度和柔韌性相關，但它們之間有一個關鍵的區別。「一種理解方式是，活動度是針對關節，而柔韌性則針對關節和肌肉。比如說，一個人可以擁有很好的髖部活動度能力，但可能沒有足夠的肌肉柔韌性來完成劈腿。」她說。

❏ 最好的活動度練習是什麼？

以下是５個 Smith 醫師推薦跑者嘗試的活動度練習。為了舒適，可以使用瑜伽墊或地毯。

◉ 貓牛式（Cat Cow）：

◉ 髖部畫圈（Hip circles）：

◉ 下犬式（Downward-facing dog）：

◉ 髖屈肌弓步（Hip-flexor lunge）：

◉ 軀幹扭轉（Torso twists）：

❏ 動態活動練習應該多久做一次？

和所有運動一樣，最好的方式是找到你有時間進行的運動，Smith 醫師說。「最糟糕的情況就是完全不做運動。」她說。「如果你每週能擠出幾次，每次五分鐘的動態活動練習，就會有積極的效果。」

責任編輯：Ian
文章來源：yalemedicine
影片來源：yalemedicine

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