文/ 白映俞 醫師

圖/照護線上

「最近怎麼沒在健身房看到你了？」阿博向新華招了招手，兩人在同大樓的不同樓層上班，這天剛好在路口的便利超商相遇。新華臉上掛著尷尬的微笑，說：「那時候只是大家都去健身房，就跟著去了嘛！可是自己練又無聊又累，找教練又好貴。後來就沒什麼動力了。」「我還在死撐。」阿博同意地說：「不過就去跑跑步，好像沒能幹嘛。」

「我以為去健身房就能變一個人。」新華抱怨：「不過看到一堆人都練得壯的像什麼的，想來還是我道行太淺了，好煩不想去了。」

當健身風氣愈來愈盛行，你也開始健身了嗎？健身的意思是什麼？一定要去健身房才叫做健身嗎？如果不去健身房，有的人喜歡每天去慢跑，有的喜歡跟著同一部 youtube 影片練習。那怎麼樣練習才叫做周全，才能讓身體變好呢？


☑️為 何 你 該 開 始 健 身？

首先我們先來想想，為什麼要開始做一些健身運動呢？醫學研究已經證實了運動能明確地增進整體健康，讓我們維持較合宜的體重，維持肌肉的質量，並且減少一些慢性病的發生，或至少減少慢性病與其併發症的嚴重程度。

如果不看數據的話，一般人會希望健身能帶來哪些好處呢？不外乎是希望日常生活之中至少在動來動去、走來走去的時候，可以流暢地完成，不至於過度費力。平時關節是穩定的，且活動度也不錯，可以完成各種動作，最重要是不要這裡痛那裡痛，最好，還能讓我們睡得好、心情也好，就更棒了。


☑️五 大 項 訓 練 重 點

要達到這樣的目標，幾個重點都得注意到，也就是說要在平時的健身時間融入五大訓練要項，分別為心肺訓練、肌力訓練、柔軟度訓練、姿態訓練、與平衡訓練。

圖/照護線上圖/照護線上・心肺訓練

心肺訓練是我們平常最基礎的有氧運動類型，像是走路、快走、慢跑、或騎腳踏車、游泳等運動。在快走與慢跑的時候，我們的心跳速度和呼吸速度都是加快的狀態，從加快的心跳呼吸帶來氧氣，穩定規律地維持肌肉作用，並持續好一段時間，對心肺功能來說是很棒的鍛鍊。因此心肺有氧運動幾乎可說是對所有人幾乎都有幫助。如果你是初學者，可以從踏步健身開始。

・肌力訓練

訓練肌力時，通常會在短時間之內，用最大的努力去完成動作，身體需要直接利用已經貯存在肌肉的能量來源，分解肌肉內原有的葡萄糖來進行動作，所以肌力訓練常常是無氧運動的類型，對幫助維持住肌肉質量以及力氣很重要，也就能避免大家很擔心的「肌少症」。不過，講到訓練肌力，也不一定要靠著健身房的器材才能練，一些在家以「自身體重」做的鍛鍊也能達到肌力訓練的目的。

・活動度訓練

關節和肌肉帶領著身體做出各種動作，假如常常不動，或是動的太多，都可能變得太僵硬而活動度降低，筋骨反而難以伸展，又卡又緊。因此我們需要固定做一些增加活動度的練習，例如「動態伸展」、太極拳、或瑜珈之類的訓練，改善關節活動度都有幫助。

・姿態訓練

體態、姿勢是習慣累積出來的身體語言。姿勢正確，可以幫助你減少很多受傷，讓你比較不會這裡痛那裡痛。而且，當平常姿勢自然而然變好的時候，還會讓你心情好，自信心提高。如果想要保持良好的體態與姿勢，除了平時多費點心注意姿勢，也可以在運動訓練中，加入練習背部和核心的課程。除了用機器做背部核心課程之外，你也可以透過皮拉提斯與瑜珈來練背、練核心，對改善姿勢尤其有用。

・平衡訓練

你有沒有這樣的經驗，像是很久沒有跑步了，今天突然想要跑一下的時候，發現竟然兩隻腳好像快打結，根本無法使喚，一不小心就快要跌倒了！或是不小心這步踏下去好像不太對，快跌倒了，卻無法及時修正回來，還是扭了隻腿。這些都是屬於我們可以利用平衡訓練幫忙的，平衡訓鍊強調肌肉的協調性，讓你每天快速地面對一小步的差錯，減少跌倒的風險。一些單腳站立的練習，或是皮拉提斯、核心課程，都有幫助。

☑️一 周 訓 練 計 畫 這 樣 排

如果你是運動新手，同時也是年齡高於 45 歲的男性，或是大於 55 歲的女性，過去沒什麼運動習慣。記得要在開始健身之前，請醫師診視一下目前的健康狀況，確認血壓、血糖、血脂等數值，以及是否有沒有需要使用什麼常規藥物。

圖/照護線上

剛開始的時候，要記得運動不要一時興起，而是要養成習慣，先想好自己要怎麼規劃運動時間，是要一早起床先運動，還是要下班後直接去運動，都可以先確認，剛開始可以從一周運動三天開始，而且最好是間隔的三天，而不是連續的三天，主要先做心肺有氧以及動態伸展的練習。如果覺得進步的不錯，開始多加入一天的肌力訓練，從最大的肌群，像是臀肌、大腿肌群做鍛鍊。例如以下：

圖/照護線上

如果想要制定更明確完整的健身訓練。一周至少做 150 分鐘的有氧心肺訓練，可以分在三到五天內完成。排出兩次的肌力訓練，如果你是去到健身房，可以一天鍛鍊臀肌與大腿肌群，一天是背部與核心。如果你是在家做肌力訓練，可以用深蹲、弓步蹲強化大腿、臀部，利用皮拉提斯的課程來練好核心、背部，並用瑜珈和皮拉提斯練習到平衡、活動度、與姿勢的訓練。

安排健身訓練的時候，記得搭配不同的訓練方式，不僅比較不會無聊，也能讓你的運動計畫更加有效去鍛鍊全身，也比較不至於讓單一肌群太過疲憊。我們的肌肉在適應挺快的，假如做類似強度的訓練約 6 至 8 星期之後，對肌肉的刺激度就變小了，這時可以考慮加強運動強度，或用同種動作但換成不同的訓練方式，例如變成高強度間歇運動的訓練模式，就能保持住運動健身的成效。

保持健康是一種持續的戰鬥，了解自己目前的狀況很重要。當我們踏出自己的舒適圈，離開沙發馬鈴薯的窘境，要開始運動前，務必記得兩件事：注重安全和保持訓練。安全真的很重要，你要避免受傷，才能持續練習，逐步地增加運動的時間、強度。保持訓練也很重要，不要有一搭沒一搭地練著，也不要靠著一鼓作氣的鬥魂去健身房拚了兩小時，接下來幾天都癱軟無力。注重安全，持續練習，才能感受運動對整體生活帶來的正向影響。運動是為了長遠的健康，不要太急躁求速效反而傷身喔。

責任編輯：Ian
文章授權：照護線上
圖片來源：照護線上

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