【書摘】後疫情時代的健康之鑰!《神經元修復保健全書》帶你進行呼吸訓練!

發表於 2021/08/11 9,150 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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照顧好你的迷走神經吧!或許它是掌握後疫情時代健康的一把鑰匙。

呼吸=生命的象徵

過去數千年裡,許多人類文明都發現呼吸對健康很重要。不論是瑜伽、彼拉提斯、紓壓技巧或冥想,皆以呼吸為核心主軸。俗話說:「人活著,就會呼吸」這句話特別強調呼吸的重要性。對於腦部及中樞神經系統而言,呼吸的角色非常關鍵。

基於生理學觀點,為了維持生命,人類的腦部需要葡萄糖與氧氣。這兩者缺一不可,如果其中任何一項的供應有問題,就會影響腦部與身體的運作,嚴重影響到健康。另一方面,如果腦部、中樞神經系統以及身體各方面的功能都很正常,呼吸的調節也會平穩。

俗話說:「人活著,就會呼吸」,對於腦部及中樞神經系統而言,呼吸的角色非常關鍵
(圖片來源:123RF)


 壓力如何影響呼吸?

呼吸中樞位於腦幹,腦幹包括橋腦和延腦,它們負責啟動、調節與控制呼吸。就呼吸神經元而言,腦幹裡不僅有能夠微調呼吸深淺快慢的調節中心,也有抑制吸氣的中樞。透過呼吸訓練,我們可以改善腦幹以及中腦的神經元活躍程度,並能額外為健康加分

呼吸多半透過自律神經調節,不受意識控制。因此,呼吸 與 正副交感神經系統 之間的關係相當緊密。自律神經系統的正副交感神經的作用一旦失調,身體會出現負面的代償機制,也可能出現壓力症候群。例如在面對壓力的時候,呼吸變得急促,這會導致血氧量降低、血液酸鹼值改變,在循環系統內造成氧結合力的下降等等。總而言之,壓力造成的呼吸急促或困難會對整個健康狀況產生不好的影響。


 呼吸能夠強化迷走神經,並重建人體內的生化平衡力 

呼吸訓練最重要的任務之一就是:從神經力學、生理及神經元層面去制衡上述這些負面影響。每人每天大約呼吸一萬八千次至兩萬次。大腦會記住氣息吐納的動作模式,呼吸可以自主,並不需要透過意識控制。為了有效改變呼吸型態,並維持良好的呼吸動作,每天大約應該安排20至30分鐘的呼吸練習。

呼吸 與 內在體感 之間的關聯很緊密。檢視上述兩者,我們會發現幾個重要的元素。首先,整個呼吸過程都在人體內進行,呼吸又會接著影響及調節體內許許多多的作用與功能。力學式的呼吸動作主要是靠橫膈膜收縮,這會讓腹腔及胸腔往前擴張,然後縮回。胸腔及腹腔的這些動作會刺激與活化迷走神經

不僅如此,透過良好的呼吸技巧上下帶動,還能夠活動到下腹部的內臟並給予刺激,有助於改善內臟器官的淋巴循環。這些訊息會傳送到島葉。正確的呼吸還能帶來其他的好處,例如啟動血壓、調節血壓、提升體內許多代謝的生化作用。

每人每天大約呼吸一萬八千次至兩萬次。大腦會記住氣息吐納的動作模式,呼吸可以自主,並不需要透過意識控制;為了有效改變呼吸型態,並維持良好的呼吸動作,每天大約應該安排20至30分鐘的呼吸練習
(圖片來源:123RF)


呼吸也與血液中氧氣及二氧化碳的比例改變有關。這個訊息會傳送至島葉後端,並加以處理。而且不論是血液酸鹼值的調整、血液中氧氣與二氧化碳的比率調節、乳酸代謝等等,都與呼吸息息相關。呼吸是讓人體重新恢復生化平衡的首要功臣之一。

再來,呼吸訓練也有助於活化與呼吸動作相關的口鼻咽喉部位。對於內在體感而言,這些部位相當重要。本書第5章將用全部的篇幅來探討口鼻咽喉部位的活化與訓練。對於內在體感功能而言,呼吸乃最為重要的面向之一。大家也想懂得紓壓,活得健康吧?呼吸正是減壓生活的強大基礎。


 呼吸訓練可以改善健康、疼痛與情緒問題 

本章將為大家詳細介紹呼吸訓練必須注意的三大面向:

1.改善呼吸肌的協調功能:第一部分的呼吸訓練強調改善呼吸的動作,並訓練與呼吸有關的肌肉。步驟為:

  • 優化橫膈膜的動作
  • 改善胸腔動作
  • 強化呼吸肌肉

2.延長吐氣的呼吸技巧:學習簡單的技巧來延長吐氣時間。

3.呼吸困難練習:緊張的時候,有些人會覺得自己好像呼吸不到空氣。第三部分的呼吸訓練將教導大家如何改善呼吸困難的問題。如果因為壓力而出現負面的呼吸生理反應,可以透過這些練習來改善。


上述三大面向的呼吸訓練能夠大幅提升島葉的功能與活躍程度。神經力學的呼吸動作尤其能促使島葉後端變活躍。島葉後端和體態很有關聯。因此,正確的呼吸訓練有助於改善骨盆問題與消化障礙,並能夠替其他的呼吸練習奠定良好基礎。

延長吐氣練習不僅能夠提高專注力,更可活化島葉後端與前端,有助於改善疼痛症狀並且調節情緒。延長吐氣練習乃是為了第三部分的練習預先做好準備。第三部分的練習專門處理壓力狀況下的呼吸困難問題,不僅可以活化島葉後端、中端及前端,更有助於提高島葉中端的訊息整合功能。而且,這部分的訓練特別能夠幫助我們提高內在體感功能、改善情緒調節功能、降低恐懼感及慢性疼痛感

透過呼吸訓練三大面向:改善呼吸肌的協調功能、延長吐氣的呼吸技巧、呼吸困難練習,能夠大幅提升島葉的功能與活躍程度
(圖片來源:123RF)


開始呼吸訓練之前,建議大家先做一些前置的準備練習。如果覺得自己很難完成呼吸訓練,請先從這些準備練習開始。為了改善呼吸並改善負責協調呼吸動作的腦區,請大家每天花1到2分鐘練習。透過呼吸訓練得以活化的腦區包括:腦幹以及額葉裡的運動輔助區,後者協同負責指揮呼吸動作。

另外,建議大家在做 呼吸訓練 的時候,最好 搭配迷走神經的活化訓練,因為迷走神經也與呼吸功能的品質好壞很有關。最簡單的方法就是:透過牙齒練習改善額葉運動輔助區的功能,並透過按摩耳廓來活化迷走神經。例如在個人化的訓練組合裡加入每次30至60秒的「震動牙齒」以及「震動耳朵」練習。或利用漱口及吞水動作來改善上述討論到的腦區功能。其他內容請參照本書第5章。


改善呼吸肌的協調功能

呼吸訓練要做得有效又輕鬆,先決條件就是呼吸肌功能良好,腔胸的擴張及收縮動作能夠到位。呼吸肌的功能及靈敏程度經常會受到身體姿勢不良、受傷、生病、缺乏運動或壓力等因素影響,這些因素尤其會影響橫膈膜的運作。橫膈膜位於肋骨下方,是最主要的呼吸肌;它是分隔胸腔與腹腔的肌肉,延展及肋骨底部,並透過肌筋膜拉向腰椎做固定。

吸氣時,橫膈膜收縮並向下移動,打開胸廓,讓空氣進入肺部。吐氣時,橫膈膜放鬆,胸廓內縮,並將氣體排出體外。呼吸時,肋間肌、腰背肌或在緊急情況下出動的呼吸輔助肌多多少少會幫一點忙。但是,絕大部分的呼吸動作都是由橫膈膜主導。從力學動作層面及神經元層面來看,橫膈膜和口腔、咽喉及骨盆腔都有直接的聯結

吸氣時如左圖,橫膈膜(Diaphragm)收縮並向下移動,打開胸廓讓空氣進入肺部;吐氣時如右圖,橫膈膜放鬆,胸廓內縮,並將氣體排出體外。
(圖片來源:123RF)


因此,只要改善橫膈膜的功能,不僅能夠提高呼吸效率,更可強化所有相關系統的表現。例如透過正確的呼吸訓練能夠改善背痛、肩頸僵硬以及骨盆關節活動度受限等健康問題。如果呼吸能更省力更有效率,那麼呼吸的運作模式就會更協調,呼吸肌也會變得更加強而有力。這些改善又可協助大腦更加洞悉橫膈膜及胸腔的一舉一動,並好好加以控制與調節。


 強化橫隔膜的動作 

觀察呼吸過程可以發現:在吸氣時候,橫膈膜收縮往腹腔下降;這使得胸腔擴大,空氣便能進入肺部。在吐氣的時候,橫膈膜放鬆,往胸腔及肺部方向上升;這讓空氣離開肺臟。針對橫膈膜肌肉的訓練,必須特別專注在吐氣的動作上。我們將教大家幾個動作來收縮及放鬆橫膈膜。

首先是 減少橫膈膜壓力的基本動作,也就是透過緩慢的吐氣來有效延展這部分的肌肉,又稱為 橫膈膜伸展動作。練習的方式很簡單,平躺、彎曲膝蓋就能練。這個姿勢最容易讓初學者學會如何延展橫膈膜。一旦掌握箇中技巧,就可以用坐姿或站姿練習。


〉橫膈膜伸展

  • 輔助工具:瑜伽墊

這項練習的主要目標是 透過長時間用力吐氣來伸展橫膈膜。你需要多花些時間練習,才能夠熟練地控制用力吐氣的技能。

  1. 仰躺,雙腳著地,膝蓋彎曲。
  2. 調整骨盆位置,使下脊椎貼近地面,並完全躺在墊子上。
  3. 將一隻手放在腹部,呼吸三到四口氣,用手感覺腹部的隆起和下沉。
  4. 現在開始進入練習,用鼻子盡力把空氣深吸到腹部,讓手隨著隆起的腹部上升。
  5. 現在控制吐氣,將空氣順暢地吐出。喉嚨、脖子、下巴放鬆,很重要的一點是嘴巴微張。專注在肺部透過嘴巴向外流出的氣流,並且避免使勁。將空氣全部吐出。如果你覺得已經把所有的空氣吐盡,請再多吐幾口氣出來。骨盆和下脊椎要一直貼在墊子上。只要動作正確,你會感覺到背部深處朝肺部向上拉伸。連續練習3到4次,中間可以稍作休息。

(圖片來源:商周出版)

*提醒:練習時容易引起咳嗽。但不用擔心,隨著練習熟練就會改善。


〉變化式1:雙手高舉過頭橫膈膜伸展

  • 輔助工具:瑜伽墊

在這項變化式中,吸氣時要將手臂高舉過頭放在地板上,並在整個吐氣期間雙手一直放在地面。這樣的手臂姿勢會改善力學條件,可以更強烈地伸展橫膈膜。如果你因為肩關節活動度受限而無法做到,可以先用小枕頭支撐前臂。隨著多次練習,這方面也會改善。

  1. 仰躺,雙腳著地,膝蓋彎曲。
  2. 調整骨盆位置,使下脊椎貼近地面,並完全躺在墊子上。
  3. 把雙臂高舉過頭時,鼻子盡力把空氣深吸到腹部。
  4. 喉嚨、脖子和下巴放鬆,嘴巴微張。現在開始控制你的吐氣,將空氣順暢地吐出。手臂放鬆,並一直放在頭部上方的地面,以幫助伸展橫膈膜。只要動作正確,你會感覺到從背部深處向胸椎拉伸的力量。連續練習3到4次,中間可以稍作休息。

(圖片來源:商周出版)

*提醒:不要使勁將空氣吸入喉嚨,骨盆和脊椎要一直貼在地面上。


〉變化式2:橋式橫膈膜伸展

  • 輔助工具:瑜伽墊

這項變化式還加上了橋式,以增強吐氣期間的橫膈膜拉伸。這項練習要求協調能力,所以請在你熟練橫膈膜伸展的基礎練習和變化式1之後,再開始做這項練習。

  1. 仰躺,雙腳著地,膝蓋彎曲。
  2. 調整骨盆位置,使下脊椎貼近地面,並完全躺在墊子上。
  3. 用鼻子盡力把空氣深吸至腹部,使腹部向上隆起,同時將雙臂高舉過頭,並抬起骨盆和背部。很重要的一點是保持骨盆正面朝上。
  4. 從橋式的姿勢開始,控制你的吐氣,將空氣順暢地完全吐出。保持喉嚨、脖子和嘴巴放鬆。
  5. 在吐氣完全結束前躺回墊子上,躺回時要繼續把空氣吐盡,保持骨盆正面朝上。躺回的動作可以更強烈地拉伸呼吸肌。連續練習2到4次。

(圖片來源:商周出版)

*提醒:這項變化式需要多次練習才能掌握技巧。請保持耐心並定期練習!


〉橫膈膜按摩

  • 輔助工具:瑜伽墊

另一項為呼吸訓練做準備的有效方法是 按摩並放鬆附著在肋弓上的橫膈膜。準確來說,我們要按摩橫膈膜的筋膜結構。通常會有一側比另一側更緊繃,而橫膈膜按摩特別適合減輕這種緊繃。只要躺在地板上就能做練習。一旦熟練了仰躺姿的橫膈膜按摩,就能用坐姿或站姿練習。

  1. 仰臥,脊椎放鬆打直,雙腳著地,膝蓋彎曲,呼吸維持平穩順暢。把手放在肋弓連接到腹部的柔軟部位。
  2. 用右手抓握住右肋弓,左手抓握住左肋弓。也就是用雙手手指抓住你的下肋骨。
  3. 透過指尖感受到呼吸肌的緊繃。向最緊繃的區域稍微施加力道,手指更緊緊抓住肋骨,然後用手指朝肺部位置向上稍微推深一點。請注意手指所施加的力道不應該造成疼痛。
  4. 開始深而有力地腹部呼吸5到10次。很重要的一點是,吸氣時手指必須緊緊抓住肋骨。
  5. 吐氣時,手緊握著肋骨,並緩慢地朝骨盆位置向下拉。注意哪一側更緊繃,就是你應該多加按摩並放鬆的一側。你可以有意識地將呼吸引導到這一側或是單獨按摩。

(圖片來源:商周出版)

*提醒:通常一開始手會沒有足夠的力量來應付這種強大的肌肉阻力。所以你應該找出如何放置雙手以達到最佳抓握手法,幫助你在吸氣時施加必要的反作用力,並在吐氣時將肋骨拉向骨盆。多做嘗試,直到你找到最合適的位置。手部的力量會逐漸增加,因此可以做2到3分鐘的練習。

控制適當的力道和呼吸深度!

這項練習不應該引起過度緊張或疼痛,所以請調整手指按壓的力道和呼吸深度,在你可以忍受的範圍內練習。★


 改善胸廓的運動 

良好呼吸的基礎除了提升橫膈膜的功能之外,還可以透過胸廓在三度空間上的協調,讓整個肺部得到最佳通風(空氣流通)。吸氣時,兩側胸廓應同時向前、向側面、向後擴展。如果有某個運動方向受限,代表肺部這一區域並未理想地整合到呼吸過程裡,需要改善。接下來的一連串練習,可以改善胸廓運動的協調性和肺部空氣流通。


〉3D 呼吸

3D 呼吸是感知並改善胸廓運動的最簡單方法。這項練習可以訓練到整個肺部的指揮和控制呼吸的功能,也會訓練呼吸肌移動胸廓的的協調性和力量,並且將內在體感更集中在呼吸過程上。

  1. 採站姿,雙腳與髖部同寬,脊椎放鬆打直,呼吸保持平穩順暢。雙手各放在胸廓的兩側,拇指朝後方,其他四根手指向前握住胸廓。
  2. 平穩地深深吸氣和吐氣3到4次。當你吸氣時,要注意手指下的胸廓向前、向側面、向後擴展。比較左側和右側的不同,是否有區域的活動幅度很小或完全沒有動?表示這些區域未完全參與呼吸過程,接下來要讓它們逐漸整合到呼吸運動中。在實際上,大多數人向後擴展的程度較為受限。

(圖片來源:商周出版)


〉活化肋間肌

如果你在練習時發現有些區域並未完全參與呼吸過程,請多花點精力在這些區域上。敲打或拍打在 3D呼吸練習中活動不理想的肋骨區域,情況很快就能改善且效果驚人。

  1. 採站姿,雙腳與髖部同寬,脊椎放鬆打直,呼吸保持平穩順暢。專注於 3D呼吸中活動幅度不足的區域。
  2. 用掌心在這些肋骨區域上用力拍打2到3次。你要能明顯感受到拍打,也許會覺得有些不適,但疼痛感不應超出你能忍受的範圍。做完這項調整練習後,接著再做 3D呼吸並評估成果。如有必要,重複練習2到3次。

(圖片來源:商周出版)



〉側傾式3D呼吸

  • 輔助工具:椅子或其他可以扶著的物體,例如牆壁

熟練 3D呼吸之後,就可以用側傾式 3D呼吸感知、訓練、改善身體半側的呼吸。做時讓身體往一側傾斜,專注於正在伸展那一側的呼吸運動。

  1. 採站姿,雙腳與髖部同寬,脊椎放鬆打直,呼吸保持平穩順暢。用左手握住椅背,以做刺激右側的練習。專心呼吸2到3口氣,然後上半身向左側傾斜。確保脊椎均勻地拉伸和側傾。剛開始略微側傾就足夠了,不需過度拉伸。
  2. 右手插在右側下肋骨的位置。
  3. 開始吸氣,用手感覺右肋骨向前、向側面、向後擴展,並推抵著你的手。呼吸30到60秒。接著換另一側練習,將身體向右側傾,練習左側的呼吸30到60秒。

(圖片來源:商周出版)


〉側傾式3D分段呼吸

  • 輔助工具:椅子或其他可以扶著的物體,例如牆壁

將側傾式 3D呼吸做分段練習,可以讓呼吸練習更有創意和功能性。將 3D呼吸分成三個階段,從胸廓下部經由中部向上。你會更能感知身體兩側的呼吸運動,並優化橫膈膜運動和胸廓運動的神經力學和功能。最重要的是,你會學到引導和控制呼吸的技巧,並從呼吸過程中獲得不同的內在體感。

1a. 採站姿,雙腳與髖部同寬,脊椎放鬆打直,呼吸保持平穩順暢。用左手握住椅背,做刺激右側的練習。專心呼吸2到3口氣,然後上半身向左側傾。確保脊椎均勻地拉伸和側傾。剛開始有略微的彎度就足夠了,不要過度拉伸。把右手放在右側下肋骨。

1b. 做2到3次3D呼吸。

2a. 現在把手放在肋骨的中間。

2b. 做2到3次3D呼吸。

3a. 最後把手放在肋骨的上部,就在腋窩下方。

3b. 在上肋骨區域做呼吸練習,感受手指跟著3D呼吸上下起伏。

(圖片來源:商周出版)


〉一口氣式3D呼吸

下一步要做的是用一口氣呼吸,讓整個胸廓在三度空間上運動。這項練習也是從側傾開始,並用一口氣接連供給空氣給肋骨下、中、上三個區域。首先將呼吸引導到肋骨下部深處,然後進入肋骨中段,最後到肋骨和胸廓的上部。切記,請緩慢地控制呼吸,並保持順暢。花點時間練習,你會逐漸感覺到呼吸在整個胸廓內,從底部到頂部朝三個方向擴展。也可以用手去感覺肋骨的動作。


改善呼吸肌協調評量表

練習

良好

中等/偏良好

有待評估

強化橫膈膜運動

橫膈膜伸展




變化式1:雙手高舉過頭橫膈膜伸展




變化式2:橋式橫膈膜伸展




橫膈膜按摩




改善胸廓運動

3D呼吸




活化肋間肌




側傾式3D呼吸




側傾式3D分段呼吸




一口氣式3D呼吸




改善呼吸肌協調評量表


責任編輯:Joanna

資料來源:《神經元修復保健全書》,商周出版


作者簡介:

A.拉斯.林哈德 Lars Lienhard

神經元運動訓練的先驅,競技運動教練、諮商、培訓者。運動學專家,曾經是競技運動選手,如今是歐洲神經元訓練的頂尖專家。訓練無數奧運選手,擔任大型體育盛會的社團與協會諮商、概念顧問。2014年巴西世足賽德國冠軍隊教練團成員、2016年里約奧運教練。著有《訓練從大腦開始》(Training beginnt im Gehirn)。

B.鄔拉.史密特—費策Ulla Schmid-Fetzer

曾是舞蹈競技選手,以破記錄成績畢業於Z-Health(健康與健身神經運動教育學院),歐洲少見的全方位型認證教練。指導各種運動類型與各個年齡層,包括運動新星到世界冠軍。除了神經訓練領域之外,也協助甲級足球聯賽運動員復健,近來則致力於神經健康最佳化計畫。世界最早神經訓練專書作者。

C.艾瑞.柯布博士Dr. Eric Cobb

Z-Health® Performance Solutions創建者,革新神經復健與運動表現計畫的世界頂尖專家。對研究人類體能、複雜訓練課程的實際可行性具有高度熱情,課程有趣與專業兼顧,並與團隊在世界各地授課。目前全世界已有超過三千人獲得Z-Health的教練認證,目標是在全世界的醫院、健身房、運動中心廣設神經運動訓練。


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