上一篇 跑步訓練篇 我們介紹到休賽季期間可以進行的「跑步訓練」。這篇我們要介紹的是「交叉訓練」，也就是除了跑步以外的運動！

交叉訓練的目的，是要讓身體脫離慣用的動作模式，藉由不同的運動刺激身體的運動系統與運動神經元，讓身體獲得更多元的能力，避免耐力運動大量重複動作造成的耗損，確保身體健康。

這次也邀請到 IR SPORTS 跑創運動 的教練群，帶領我們認識不同的交叉訓練，包含「肌力訓練」、「瑜珈」、「皮拉提斯」、「自行車」以及「游泳」，現在就來看看吧！

1.肌力訓練（IR SPORTS 創辦人 文彥）：肌力訓練，是任何運動的基礎能力。夏季休賽季正好適合來鍛鍊！
（圖片提供：文彥）

肌力訓練，其實可以視為任何運動的基礎能力，訓練 3 個月你才會習得基本的「預防受傷」能力，進而才可能有辦法透過肌力訓練「增加表現」。因此一切必須從「動作學習」開始，而夏季休賽季正適合拿來鍛鍊。

 肌力訓練的種類：

• 肌耐力：

肌耐力指能維持特定訓練動作的反覆次數或時間。根據 美國國家體能協會（以下簡稱 NSCA） 的訓練指南，對於馬拉松跑者，由於要長時間跑步，需要特別強調肌耐力的訓練。

（1）反覆次數：肌耐力屬於最輕也需要最久，根據 NSCA 的訓練指南，適當的反覆次數為 12～20次。

（2）訓練範例：背槓深蹲，70% 最大重量反覆 12 次，重複 4 組。

• 最大肌力：

最大肌力指一項訓練動作只做一次所能負荷的最大重量。最大肌力是肌力訓練的核心，可以做為一個人的力量指標，是完整肌力訓練不能缺少的環節。

（1）反覆次數：配合適當的負重，3～6 次。

（2）訓練範例：背槓深蹲，85% 最大重量反覆 6 次，重複 3 組。

• 爆發力：

爆發力指的是力量產生的速度。跑步著地的時間很短，跑者需要提高雙腳產生力量的速度，也就是需要提升爆發力。長跑者適合無負重或很低負重的爆發力訓練動作，進行「徒手」即可，例如「跳繩」就是低強度的爆發力練習動作，或是「馬克操」也有爆發力訓練效果。

在訓練上，一切從簡單的開始，例如「跳箱」，先練習雙腳跳，而後練習單腳跳；先練習往上跳，再練習往下跳。最後在能力許可下進行連續跳。訓練頻率建議 1 週可以進行 1 次。

（1）反覆次數：每次訓練 5～20 分鐘，每週 1～3 次。

（2）訓練範例：雙腳跳繩 100 次，重複 3 組，接著進行馬克操訓練 10 分鐘。

 速度訓練 vs 肌力訓練：

「爆發力訓練」與「速度訓練」是互相關聯的，都強調快速產生力量。文彥教練說，可以放在速度訓練之前加入適量的爆發力訓練（跳箱、跳繩、或馬克操等），提高快速神經連結，讓身體能更快產生力量。有訓練經驗的跑者會把「肌力訓練」與「速度訓練」安排在同一天，讓整週行程能安排休息緩和日。文彥教練提醒要把「速度訓練」排在 「肌力訓練」之前，否則等你做完肌力大概就沒有力量跑步了！


2.瑜珈（IR SPORTS 合作瑜珈老師 Rosaline）：

現代人常有各種病痛，透過瑜伽，可以使自己的身體處在最佳狀態，讓生活品質提升
（圖片提供：Rosaline）

瑜伽是一種「呼吸和冥想」及「體位法全方面的伸展」，讓全身筋絡通暢平衡、全身施力點平衡。現代人常有各種痛，肩痛、腰酸、背痛等等，讓生活品質大受影響，透過瑜伽，可以使自己的身體處在最佳狀態。

（1）呼吸：

練習瑜伽，從察覺自己的呼吸開始，基礎腹式呼吸訓練，調整呼吸深長，有助於提高肺活量，幫助身體取得更多的能量，也讓心智更加專注。

比賽前容易情緒緊張的人，可以透過呼吸訓練，幫助心平靜，減輕不自覺產生的壓力；當配速增快，呼吸也會跟著加快，控制自我的呼吸節奏搭配跑步的步調，讓呼吸穩定，相對可提升跑步表現，讓耐力更持久。

（2）伸展：

瑜伽的伸展可以分成跑前、跑後，跑前伸展主要在於「預防受傷」；跑後伸展則著重在「放鬆修復」、「美化線條」。

• 瑜伽跑前伸展：

跑步時，如果你的肌力不足、關節過度使用、或是使用錯誤姿勢，容易出現膝蓋痛，也就是「髕骨股骨症候群」（俗稱「跑者膝」）；如果做反覆彎曲膝蓋的運動，大腿外側容易出現疼痛，也就是「髂脛束症候群」。

瑜伽的跑前伸展，可以針對臀大肌、髖屈肌、腿部訓練及核心訓練，讓骨盆維持穩定，當全身施力平衡，可以預防、減緩這些症狀發生。

• 瑜伽跑後訓練：

跑後可以適度放鬆腿肌，拉伸小腿、髖屈肌及股四頭肌，可以預防鐵腿，還可以美化線條，可以避免很多女生擔心的「跑者腿」。

 不同瑜伽體位：

• 臀大肌、髖屈肌：橋式、單腿橋式
• 腿部訓練：祈禱式、高弓箭步、低弓箭步
• 核心訓練：船式
• 髖關節伸展：鴿式、束腳式
• 練習平衡：單腳站立式、英雄式三
• 腳踝柔韌：跪坐姿勢
  
  
  3.皮拉提斯（IR SPORTS 合作治療師與皮拉提斯老師 冠帆）：皮拉提斯是一種 動態伸展，著重在「呼吸」、「動作排列」與「動作的流暢度」
  （圖片提供：冠帆）

很多人常常搞不清楚「皮拉提斯」和「瑜伽」的差異，因為有很多動作相似，實際上這兩種運動的起源在歷史上差異很大。皮拉提斯（Pilates）是從 20 世紀時的 Joseph Pilates 先生所發展出的運動；瑜伽則是起緣於印度，有各式各樣門派，著重身心靈的成長。還有一個分辨法，瑜伽較多是 靜態的冥想伸展，而皮拉提斯則多半是 動態伸展。

皮拉提斯著重於「呼吸」、「動作排列」與「動作的流暢度」。所謂的「動作排列」，就是假設你要深蹲時，你需要去注意腰椎、骨盆、膝蓋的位置。而皮拉提斯的這 3 大原則，一樣可以應用在跑步上，此外也可以使用皮拉提斯器械提高平衡感和穩定度喔！

在訓練頻率，可以一週進行 1～2 次，以下也介紹一些訓練方式供大家參考：

（1）呼吸：

• 步驟一：一手摸肚子、一手摸胸口，放鬆身體感覺胸口和肚子的起伏
• 步驟二：感覺胸口和肚子在吸氣時，軀幹像氣球一般緩緩往外推
• 步驟三：吐氣時，感覺胸口和肚子像氣球慢慢放氣一般。縮小過程中，可以用自己舒適的姿勢呼吸
  
  （2）脊椎與軀幹的穩定：

想要幫助脊椎與軀幹穩定，可以試著做「滾球運動」（rolling like a ball）。

滾球運動的動作示意圖

（動圖來源：verywellfit）

（3）器械訓練：

除了在家徒手訓練，你也可以選擇到皮拉提斯教室，裡面有許多器械可以供你訓練喔！冠帆老師示範了其中一個動作「Stag」（雄鹿），這個動作的重點在於骨盆的穩定，以及保持繩子的張力，不妨來試試看！

在做「Stag」（雄鹿）這個動作時，記得保持骨盆的穩定，以及維持繩子張力！
（影片來源：冠帆）

4.自行車（IR SPORTS 攝影師 Will）：

騎車可以訓練不同的肌肉，加強肌肉之間的連結

（圖片提供：Will）

「當你對一切感到厭世時，就來騎車吧！」清晨和週末騁馳於公路上的跑者 Will 說道。

自行車，首先可以訓練 有氧能力，接著相較於跑步，騎車可以到比較遠的地方，當你覺得跑到生無可戀時，騎騎車、看看風景，可以轉換心情。除了在室外騎，你在可以選擇在室內進行，例如健身房的飛輪，或者使用室內訓練台。

騎車以不同的方式運用「核心」與「腿部肌肉」，刺激神經與肌肉之間的連結。比如當你騎車時上半身前傾，會運用到「核心」能力以穩定車身；依照踩踏的時機，會依序動用到 臀肌、股四頭肌、小腿肌群 和 大腿後側肌群，這些都是跑步也會用到的肌肉部位，但藉由不同的活動方式，可以更有效地強化肌肉的運用。

另外，腳踏車也可當作「主動恢復」（又稱「動態恢復」，定義為心率區間在一區以下的有氧運動）的手段。假設早上進行跑步間歇訓練或 Tempo Run，晚上可以選擇騎乘 30 分鐘～1 小時作為主動恢復，藉由輕鬆的騎促進血液循環，加速身體代謝廢物的清除。訓練頻率可以是一週 2~3 次，在室內的話，一次可以騎 1～1.5 個小時，如果是週末外騎，則可依照個人對於路段、騎乘時間和里程做自由的安排。

自行車，首先可以訓練 有氧能力，接著相較於跑步，騎車可以到比較遠的地方，當你覺得跑到生無可戀時，騎騎車、看看風景，可以轉換心情。除了在室外騎，你也可以選擇在室內進行，例如健身房的飛輪，或者使用室內訓練台。

騎車以不同的方式運用「核心」與「腿部的肌肉」，刺激神經與肌肉之間的連結。比如當你騎車時上半身前傾，會運用到「核心」能力以穩定車身；依照踩踏的時機，會依序動用到 臀肌、股四頭肌、小腿肌群和大腿後側肌群，這些都是跑步也會用到的肌肉部位，但藉由不同的活動方式，可以更有效地強化肌肉的運用。

另外，腳踏車也可當作「主動恢復」（又稱「動態恢復」，定義為心率區間在一區以下的有氧運動）的手段。假設早上進行跑步間歇訓練或 Tempo Run，晚上可以選擇騎乘 30 分鐘～1 小時作為主動恢復，藉由輕鬆的騎促進血液循環，加速身體代謝廢物的清除。訓練頻率可以是一週 2~3 次，在室內的話，一次可以騎 1～1.5 個小時，如果是週末外騎，則可依照個人對於路段、騎乘時間和里程做自由的安排。

喜歡騎車、跑步的 Will，今年目標是達成全馬 Sub3，祝福他能達成目標！

（圖片提供：Will）

5.游泳（IR SPORTS 助教 小寶）：

說到夏日消暑 Top1 的運動，絕對是「游泳」沒錯！

（圖片提供：小寶）

炎炎夏日，最消暑的運動，絕對非「游泳」莫屬。IR SPORTS 助教小寶告訴我們游泳的 3 大好處：

（1）全身性運動：

跑步屬於下肢運動，落地時會產生較大的衝擊力；游泳則屬於「全身性運動」，會運用到小肌群，相對身體的負擔較小，這也是為何需要復健的人都會建議要去游泳。

（2）有效訓練維持心肺能力：

游泳是所有運動中唯一的「水平性運動」，有別於人類直立式的運動，在水中訓練的重點在於「呼吸」。平常你在跑步時可能要特別注意，才會注意到「呼吸」這件事，但在水中必須要專注於「呼吸」，不然真的會吸不到氣啊！而以同樣的運動時間來說，和其他運動相比，游泳在訓練心肺的經濟性更高。

（3）燃燒脂肪：

看到這點，應該可以吸引很多人吧！假設一個 68 公斤的人，在同樣經濟性的情況下，跑步每一公里會消耗 70 大卡，游泳每一公里則可燃燒 280 大卡！

主要是因為水有「阻力」。水中的密度是空氣的 1000 倍，當你在水裡游泳時，你必須用全身與核心，去抵抗阻力，因此消耗的熱量自然就高。另外，也因為泳池的水溫會比身體還低，因此燃燒身體的能力會增加！

在訓練頻率上，建議一週 1～2 次，正好夏季炎熱，可以泡水消暑！

小寶教練說，其實想要游得好，就是要有效降低「阻力」！

（圖片提供：小寶）

以上就是這次「交叉訓練」的介紹。在炎炎夏日，不妨嘗試一些新的運動，不僅可以在休賽季期間維持一定的體能，對下一個週期的訓練做準備，還能轉換心情，近一步認識自己的身體。或許你會因此發現，你的另一片天喔！

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