【知識】防疫在家自我鍛鍊?專家提醒特別容易發生的 13 個錯誤
2020-05-10 09:58聯合報 記者王郁婷/輯譯 資料來源/美國《赫芬頓郵報》
專家提醒,運動很好,但絕不能忽視鍛鍊不當可能造成的傷害,這類情況在家中特別容易發生。圖/123RF
有人擔心到健身房受感染,轉向利用 YouTube 或 IG 上的運動影片,在家自我鍛鍊。專家提醒,運動很好,但絕不能忽視鍛鍊不當可能造成的傷害,這類情況在家中特別容易發生。
以下是運動專家列舉出的常見錯誤,建議在進行鍛鍊之前,先花點時間建立正確觀念。
1.信任每個在網路上發布運動影片的人
要記住,並非每段網路上的運動影片,都出自經過專業訓練的教練。有些示範者並未經專業培訓,且背後可能隱藏某些行銷手法。擁有醫學和體育表演博士學位的專家 Beatriz Crespo 進一步說明:
「就像有些人不是醫師,卻用行銷手法將自己定位為健康專家,聲稱可以治癒某些疾病。」這些經過包裝的手法,通常很容易執行,特別吸引觀者未經考慮、毫無質疑的遵循。
2.把自己搞得精疲力盡,以求更好的效果
Crespo 說,很多人相信,如果運動不累、第二天沒有感到僵硬,或每天不進行高強度運動,就表示沒有進步、達不到效果。「不痛苦就沒有收穫」他認為是運動行業最大的神話和謊言。
3.認為流很多汗就能減重
流汗過多會導致身體脫水,這也是為何不該穿很多衣服或在溫度過高的環境運動。西班牙健身教練 Santiago Marchante 提醒,運動過度時身體會脫水,不但達不到運動效果,也讓身體陷入險境。
4.水分不足或只喝運動飲料
訓練員 Verónica Costa 說,在整個運動過程中,水必須在你身邊,以保持足夠水分,你並不需要含糖運動飲料。「除非是有氧運動,並持續很長一段時間( 70-75 分鐘),否則沒必要喝運動飲料。」私人健身教練 Pedro Ruiz 說,許多運動飲料是高滲透性,比水吸收得慢,並且含糖量高,可能引起腸胃不適。
5.一遍又一遍重複相同的練習
不斷重複相同的鍛鍊,並不會讓身體變得更好,可能適得其反。
「運動的多樣性對於避免身體勞損很重要。」Crespo 說明,我們需要透過四個基本支柱(肌力訓練、阻力訓練、靈活性和速度)提供不同的刺激,來彌補平時久坐的傷害。馬德里物理治療師專業協會的 FranciscoGarcía-Muro 指出另一個問題,專注於訓練某部位的肌肉,會造成身體其他部位失衡。
6.做到身體抖動,覺得效果很好
剛開始鍛鍊時千萬別過度,否則容易受傷。 Crespo 說,在進行棒式運動時(Plank),做到身體不斷抖動又鼓勵自己繼續撐下去,是不健康的。此外,把每個動作快速做完,或把自己搞得很累,都不是好的訓練模式。
7.超越自己的能力
需要靠過儀器測量,才能知道自己的上下限在哪裡。如果希望能達到運動效果,理療師 Pablo Olab 建議配戴能測量心律的運動裝置,然後依自己的年齡和健康狀況計算出目標心率,並努力在該範圍內進行鍛鍊。
8.盲目跟隨,不注意姿勢正確否
在家運動不會有健身教練糾正姿勢,你必須當那個找出自己錯誤的人。建議別光盯著 3C 螢幕專注練習,如果能在鏡子前運動最佳,即使因為注意姿勢正確與否而錯過幾拍或幾個動作,也別介意,畢竟正確的動作才能避免運動傷害。
9.不休息也不傾聽身體的聲音
Crespo 說,休息是訓練非常重要的一部分,身體才能在運動後再生組織並改善骨骼質量。如果不懂得傾聽身體需要休息的聲音,第二天又繼續訓練或提高難度,最終的結果就是受傷。 Olabe 建議三種運動頻率,依照自己的狀況執行:
a.沒有規律運動的人:輕度活動一天,休息一天,活動一天,休息一天。依此重複。
b.身體狀況良好:運動兩天,休息一天,運動兩天,休息一天。依此重複。
c.定期運動的人:運動三到四天,休息一天,運動三到四天,休息一天。依此重複。
10.不熱身就開始鍛鍊
花個 10 分鐘熱身,不但可以減少運動傷害,也能發揮最大的鍛鍊效果。即使你只打算運動半小時,也不能跳過熱身程序。
11.硬要完成作不來的動作
如果影片裡的某個動作,讓你感到疼痛或做不來,你應該立刻停止,並繼續進行下一個動作。如果硬要完成可能會造成傷害。
12.運動時邊看電視或手機
運動時最好別讓電視或手機干擾。「如果專注一件事情,必然無法專注另一件事。」VIP培訓師 Olalla Eiriz 說。
13.或許你不適合在家鍛鍊
YouTube 或 Instagram 課程很好,但是如果身體狀況有問題或已有運動傷害的人,請務必謹慎。 Costa 說:「有潛在問題,腰痠背痛,受傷或懷孕的人都應該報名參加特定的課程並接受指導性訓練。」
責任編輯:Ian
新聞來源:udn元氣網
圖片來源:123RF
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