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【知識】肌力訓練 10 大哉問，你的觀念正確嗎？
身體在不運動就會退步原則下，肌力訓練就一直是各運動領域的主要運動項目，不論是跑步、籃球、棒球，要追求健康或運動表現，肌力訓練都應該投注時間與精力去研究及執行，但在拿起槓鈴啞鈴猛操猛練之前，大家更需要先問問自己的觀念是不是正確。
前陣子運動筆記做了番調查，統整了網友最想知道「有關肌力訓練的各種問題」，趁此機會我們訪問到 World Gym 天母德行店的後勤總公司教練培訓師─明毅教練，針對大家提出的種種問題，做最專業最詳盡的解答。
World Gym 天母德行店（圖片來源：Leon）
Q1：初學者應該從哪裡開始訓練呢？要如何避免懶病？
經驗豐富的明毅教練，表示初學者剛接觸肌力訓練時一定要先注意的地方：「剛接觸肌力訓練，一定要先學會正確的動作，確保不會受傷，再慢慢提高強度，要是不幸受傷了，恐怕需要休息一段時間才能重返訓練，或者產生恐懼，盲目追求強度而罔顧安全，可是非常不值的，所以教練間流傳一句名言，先求品質再求重量。」
特別是很多初學者都喜歡看影片自己練，運氣好當然沒事，但要是運氣不好受傷，可是得不償失。至於克服懶病，明毅教練也提到，一個好的指導者應該要幫學員設定可達成的目標（設定 100 分，難度太高達不到，不如設定 50 分先達到，有達成才會有信心持續），讓學員在訓練同時，不僅獲得效果，還能享受達成目標的成就感，而成就感才是讓自己持續向前的動力。
另外上課的心情也需要調整，懶病大多是因為對運動這件事不感興趣，如果是以被操練的心情前來一定非常容易產生抗拒並容易放棄運動，如何轉念享受運動過程將是非常重要的課題！
明毅教練運動快 30 年，都是保持這樣的心情，每次都很期待明天運動的到來，讓大家共勉。
明毅教練用豐富的專業知識幫我們解說（圖片來源：Leon）
Q2：健身時間越久越好？又該如何檢視動作是否正確呢？一定要有痠痛才算練到嗎？
很多人常覺得要練久一點才有效果，又或者要有痠痛感才覺得有練到，但明毅教練替我們破解這項迷思：「可以說有痠痛是一種有效指標，但隨著持續訓練痠痛感將會大大減少但不代表沒進步，訓練時間不一定要久，主要是訓練量，但安排的訓練量多或少也影響到痠痛的感受，訓練量太多太少都不好，如何安排適當的量很重要，對一般人來說，訓練過程中只要動作正確、有感受到肌肉張力收縮，課表安排上只要每週 3 次，每次 1 小時左右，對一般人的訓練量就很足夠了。」
已經有每週 3 次的習慣之後，就可以進階思考如何在往上進步，這時就需要檢視自己課表的內容，放在訓練總量上，建議每一次訓練可以增加 10% 的訓練量。
明毅教練又提到，大原則是脊椎保持中立、核心緊縮，能做到這兩件事的話，動作也不會走偏太多，也能保護自己不會受傷。
不論使用什麼器材，或是各種動作，最重要的是安全（圖片來源：Leon）
如果你才剛開始練，課表安排上只要每週 3 次，每次 1 小時左右，這樣的訓練量就很足夠了。」（圖片來源：Leon）
Q3：訓練該使用大重量練習，還是適中重量練習比較好？
這也是很多人會有的疑問，明毅教練也提出解釋：「這會牽涉到最大反覆次數『RM』的概念，意思是指你力竭無法再做 1 下的次數，比如你做了 10 下無法做第 11 下，那這重量就是你的 10RM 重量。」
明毅教練總結，還是要根據自身需求，想練肌耐力的可以用 15RM 左右的重量，追求最大力量的，則以5RM 為主。
重的重量或輕的重量都可以，兩種訓練方式都可以讓肌肉進步，只是在肌肉形態上略有不同，一般建議是先練習輕重量一段時間、中重量一段時間，接著重重量一段時間後再回到輕重量，也就週期的概念，有興趣了解週期的好處可以跟教練請教。
練重的重量、輕的重量都可以，主要根據自身需求，看你是要肌耐力，還是追求最大力量（圖片來源：Leon）
Q4：如何消除肌肉痠痛？痠痛或受傷是不是可以繼續練習？
訓練後的肌肉痠痛是很多人心中的麻煩事，特別是練完腿後常有「不良於行」的痛苦感受，明毅教練告訴我們正確解法：「如果是一般運動後的痠痛，事後透過滾筒按摩、靜態或動態伸展，都可以獲得一定程度的緩解，可以的話，再試著搭配低強度心肺訓練，更能加速復原時間，大約一到三天痠痛感就會減少很多或幾乎沒有感覺，這時候就可以繼續練習，每三天練習一次持續下去就會進步，如果沒有繼續練習身，體就不會進步甚至退回到一開始的狀況。
但如果是運動傷害，請一定要妥善休息，待發炎狀況好轉（通常一到兩天），就可以做些低強度運動，再慢慢透過運動復原到原本訓練。」明毅教練強調，如果要恢復到以往訓練量及訓練強度，請一定要確定傷處完全復原，才能再持續強度課表，但不是完全不運動的等待恢復，可以做促進恢復的運動。
低強度訓練，如跑步是恢復身體狀況的好幫手（圖片來源：Leon）
Q5：重訓時如何吸氣跟吐氣？
「先從簡單好用的方式」，明毅教練表示，「有幾種呼吸方式，對於一般運動者來說，只要出力時吐氣，回放時吸氣，先照這原則就可以了，這方式最好用、最常用，有些會員會學閉氣方式舉重量，這邊就不建議了。」
Q6：背肌很難練，能不能提供背肌訓練菜單？
明毅教練聽到這問題，眼睛一亮的說：「這問題不錯，背肌是很重要的肌肉，但常被現代人忽略，不過，透過器械用『滑輪下拉』跟『坐姿划船』這兩個動作，就足夠幫我們練出好看又好用的背肌，幾乎涵蓋所有背肌肉了，如果練完還有體力可以編排其他動作繼續練，效果也會更好，體力還不到的或者不知道要做哪一台的，就練上述兩個動作。」
也可以用滑輪下拉代替（圖片來源：Leon）
另一個練背的好動作，有坐姿滑輪與滑輪下拉這兩個動作就很夠用了（圖片來源：Leon）
Q7：有沒有推薦練腿的好動作呢？
腿部訓練恐怕是許多上健身房的朋友容易忽略的一項，特別是跑者需要因應跑步需求，更不能輕忽腿部鍛練，對此明毅教練特別推薦腿部推舉器械（leg press），用它來幫大家練腿。
「但要注意一下」，明毅教練特別補充，「在練 leg press 的時候，也要保持脊柱中立跟核心緊縮，很多人常常只靠腿部用力，但卻忘了在核心肌群下功夫，這麼一來不僅錯失訓練核心的機會，也容易有受傷風險。」
針對跑步來說，孤立化腿，也就是上身不負重練腿，減少上半身肌肉過度發展，避免體重增加，讓腿步發展多些，這樣的方式來提高長距離跑步表現也是不錯。
健身房一定會有的 leg press 器械（圖片來源：Leon）
Q8：怎麼練才能變瘦、結實、有線條，不變壯？
明毅教練笑著說：「變壯沒有那麼容易啦，需要質量兼具的訓練、充足營養、良好睡眠，三者缺一不可，健身舞台上那些壯到嚇人的模樣，可都是經過刻苦訓練加極度要求的飲食控制才辦得到，一般人根本不用擔心有變壯的問題。」
變壯前一定會先經過結實過程，如果你練到結實是你要的身型，那就維持課表內容，不要再增加訓練量，不用擔心會變壯喔～對一般人而言，只要吃得乾淨、訓練充足，要練出結實好看的線條指日可待。
Q9：該怎麼把肚子消掉讓腹肌現形？
「把體脂降低！」明毅教練說，「就算腹肌再大塊，但只要體脂太高，一樣覆蓋在脂肪底下出不來，所以要讓腹肌現形，與其說靠訓練，我反倒認為飲食控制更加重要。」女生體脂建議控制 20-15%，男生建議 15-10%，腹肌訓練有肌肥大後較能看到形狀。
有句話說「腹肌是從廚房中練出來的」，完全跟明毅教練這段話呼應。
Q10：長跑跑者想跑的更好，應該加強鍛鍊哪部份的肌肉呢？
田徑隊出身的明毅教練，對這問題也有獨到想法：「不管是短跑，或是長跑，跑步要提高速度、肌耐力等運動表現，肌力訓練固然重要，但跑步姿勢的調整也是不容輕忽的一環。」
明毅教練繼續分享他的經驗：「如果肌力訓練給你力量，那跑姿訓練可以幫你把力量發揮到極限，肌力訓練前面講過的 leg press 已經蠻夠用的，而『跑姿』除了要特別下功夫練習，核心肌群也扮演著重要角色。」
如果你想跑的快，應該往爆發力發展，就是力量與速度結合，簡單來說練腿部力量再加上快跑動作的練習。
用核心維持平衡可不簡單！（圖片來源：Leon）
使用力量時，需要核心肌群，要具備更有效率的跑步姿勢，也需要核心肌群幫我們穩固身體，明毅教練還加碼分享這兩個訓練核心肌群的動作，認真操下去準沒錯！
用平衡球做伏地挺身，胸肌跟核心一次搞定（圖片來源：Leon）
關於高蛋白的迷思
很多網友也常問，是不是要吃高蛋白才會長肌肉，關於這個問題，明毅教練可是透過自身經驗給了我們最實際的回答：「說實話，我自己也沒在喝乳清蛋白。」明毅教練笑著說。看著明毅教練壯碩的身材，我想大家應該很難相信這答案。明毅教練接著跟我們分享他的飲食控制方法，「其實就是透過日常飲食中的營養攝取，要補充蛋白質，就用純淨天然的肉、蛋、魚來滋養身體，少碰糖與加工食物這類會破壞身體的東西。」
「當然，要喝乳清蛋白也不是不行，至少它是方便的蛋白質來源，如果你感覺今天蛋白質不夠，心裡有罪惡感，那透過乳清蛋白來補充一下倒是不錯的選擇。」明毅教練解釋乳清蛋白的正確用法。
以營養角度來看，乳清蛋白跟牛排一樣，都是蛋白質，在訓練強度足夠的前提下，肉吃不夠可以用乳清蛋白來補，對於增肌一樣大有幫助。有強烈增肌需求的朋友，還是可以把乳清蛋白當成輔助選項之一，但還是不能忘記，真的能幫你增肌、提高運動表現、打造線條好看的身材，靠的還是動作正確、質量兼具的肌力訓練，還有足量的總營養素。
希望這 10 個問題跟解答，能幫大家解決訓練上的種種疑問，接下來，就是靠大家的自我要求囉。
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以上文章由 World Gym 贊助刊出。
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