「去看一個石匠敲石頭。他一連敲了100次，石頭仍然紋絲不動。但當他敲第101次的時候，石頭裂為兩半。可要知道，讓石頭裂開的不是那最後一擊，而是前面的一百次敲擊的結果，馬拉松訓練亦是如此，必須要不斷累積才能推向高峰」 -李翰暄

       完成一場馬拉松不難，只需一定跑量與意志力支持，但若想突破個人PB就需要提升跑步內容的質量，包括生理、心理、技術、比賽戰術 及外在環境〈對手、天候、場地等〉等準備與訓練，但無論是甚麼訓練菜單還是需要持續累績，沒有捷徑，更不會有平常沒練賽事當天狀況突然就會變好的奇蹟。

       這次有幸入選美津濃與運動筆記合辦的決DUEL萬金石訓練營，最大的特色由 光頭神童 李翰暄教練為每位學員安排 了15周的周期化課表，為的是幫學員突破sub330的成績門檻，而課表的執行方式每週跑步5-6天，主要1-2次素質跑，1次長跑，其餘都是輕鬆慢跑，並依據漸進式的提高心肺及有氧能力分為:準備期、基礎期、強化期、高峰期及比賽期。

#準備期 2020/11/23-2021/12/6(W1-W2)

       這個階段幾乎都沒有強度的課表，教練希望我們慢慢調整自己習慣規律的訓練，也提供我們一些飲食方面的建議還有示範每周至少兩次的核心肌力訓練，另外訓練營要求每周都要上傳執行課表數據到FB社群，眼看著團員一一早起完成課表無形之中也會激勵自己不能偷懶，教練也會固定上線針對數據給予及時的反饋與提點，由於我有參加台北馬，教練也有針對性對課表進行個別的調整。

#基礎期 2020/12/7-2021/1/10(W3-W7)

       此階段的前兩周是在台大田徑場進行呼吸與跑姿的調整，包括擺手以及學習運用臀髖發力，讓我們能用最經濟省力的方式提高跑步的效益，教練也逐一的指導個別調整，在強度課表上慢慢地增加100m-400m的間歇跑搭配10-12km的配速跑，這段期間參加台北馬也以不費力的體感完成並突破個人PB(3:59-->3:49)，教練也很重視休息與恢復，張弛有度的訓練保持身體狀態不會過度疲勞，印象最深刻的還是基礎期的最後團練大家不畏風寒地跑上風櫃嘴，月跑量也首次突破250km。

2021/1/9劍南路+聖人瀑布+風櫃嘴-30K

#強化期2021/1/11-2021/2/7(W8-W10)

      此階段應該是身心覺得最煎熬的訓練周期，課表的強度升級到600m-1200m的雙間歇外，且身體有出現感冒及疲累等狀態，但還是努力地把課表吃完，假日的團練幾乎周周跑山路，陸續完成了#劍南路、#劍中劍、#貓空國手之道等經典路線，感覺心肺功能與有氧能力都有顯著的提升，月跑量也默默地突破300km。

2021/2/6國手之道-30K

#高峰期2021/2/8-2021/2/28(W11-W14)

       延續強化期的訓練，開始增加到2000m與4000m的長間歇課表，周末的長距離則是延續#劍中劍還有最後一次團練在#烘爐地。

2021/2/27烘爐地團練

#比賽期2021/3/1-2021/3/6(W15_Final)      

      因萬金石延期至11月，教練在訓練營幫大家準備-5000M測驗，做為最後訓練成果的驗收，雖然差了近30秒沒有跑進Sub20有點小缺憾，但還是如願地破了個人PB(21:26)。

2021/3/6結訓測驗大家努力奔馳表現成果

#訓練營心得

         回首15周的訓練，除了滿滿與夥伴一起努力的回憶，來訓練營最大的收穫就是，學習如何準備一場比賽，用更輕鬆的體感跑進預定配速，雖然萬金石馬拉松延後到11月，但相信只要堅持訓練保持健康，年底一定能完成目標! 

一起歷練過風雨的洗禮，才能並肩會心微笑地迎向彩虹