由於上週W3的課程是教導上肢動作，所以本週特別期待下肢課程的內容，千萬不能缺課，畢竟我從來沒正式學過，大部份所知都是從網路上找來的。

       一開始教練先在台大田徑場的司令台上跟大家說明一些基礎的動作，接者就是讓大家開始熱身跑，暖完身後開始以動作示範下肢的動作該如何發力，道先是從大腿該如何使用髖臀出力向後自然延伸，再來是”屈膝抬腿”，這是要順勢讓小腿有點擺盪出去的感覺，但又不能刻意往前跨大步伐踏出(這有可能變成阻力)。在小腿擺盪的同時，腳背不能用力，也就是腳踝全程放鬆不要刻意勾腳背。

       腳踏下之後，接著就是髖、大腿後側肌群的發力，前中足著地時推蹬出去，藉由踝-->膝-->髖-->對側髖-->對側手向上擺盪，產生向上向前的騰空期動力，這個動作就真的很不簡單，雖然在場練習了許多次，但要掌握這個要義沒那麼簡單

        教練有說這些動作在做馬克操練習時都能練到，只是在沒人教導的狀況下，不知道裏面要注意的小細節與動作相當多，也沒想到光是馬克操就可以讓我們足足跳了2小時。

       在第二週的訓練就有教核心訓練，本週最後還教導了下肢肌力訓練，教練們強調跑步不是多跑就好，在全馬的後段，更是要靠核心去穩住姿勢，強化過的下肢才能避免後段抽筋，並能有效支撐全馬所需要的肋耐力。

        對於不是科班出身的人而言，正確、順暢且有效率的跑步姿勢是很難從網路上自學完成，畢竟長久養成的不良姿勢無法自己察覺，要能跑得快且不受傷，專業教練的指導還是需要的。

PS. 部份專業授課內容來自同班學員-武晏則

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