帶點涼意，是個需要套上薄外套的早晨，抬頭看微亮的天空，又是個無雲的好天氣，帶著雀躍的心情前往今天的訓練場地「陽明高中」， 自從上周在陽明高中課後自主訓練後就很喜歡他們的操場，跑道平順而且沒有在跑道上散步的老人也沒有在場中踢球的學生，是個安靜舒適的練習場地。 訓練課程進入第五周了，也與部分學員比較熟識，今天看到小新大腿有明顯的曬痕，一看就知道是騎自行車後留下的烙印，馬上虧他說，你今天幹嘛穿絲襪來上課，他笑笑的回說，昨天一日竹高忘記脫掉，順勢做個要脫襪的動作，有夠好笑。今天也發現有個學員是特地從花蓮上來上課，聽到整個很震驚，小新從新竹來我都覺得遠了，何況是花蓮，也太熱血了！

(小新穿著絲襪開心的暖跑XD)

今天表定課程內容是集團跑與變速跑訓練，在進行完五圈400公尺自行暖身後，育宏教練開始帶我們做動態暖身操，有些動作做起來不是很輕鬆，但確實可以感覺得到在拉伸身體肌群與關節；在主課表之前，教練特別再針對跑姿在做個指導，起跑時身體前傾，在快失去重心跌倒前，將腳步邁出，順勢出發，感受藉由身體前傾的重心來帶速度，這樣跑起來會更省力，看著育宏教練的示範，看起來輕鬆，但實作起來並不容易，需要多次練習。 

一開始以為主課表會像上周一樣到河濱公園做訓練，但育宏教練說今天所有內容都是在操場舉行，首先要我們依照練習組進行1000公尺三趟的長間歇，間休90秒，我們這組標準是每圈108秒，換算下配速是4:30，而且推薦我們每趟可以試試不同的學員領跑，鑒於之前400公尺間歇都我在領跑，所以第一趟由我來帶，對表108,105,55秒，看起來有些偏差，但跑在自己的配速上基本上不會太累；第二趟由小新領跑，跟完一圈，開始要調節呼吸，看秒數也是很穩落在107秒，但一圈過程中有快有慢，跟著別人配速跑真的比較累；第三趟我們就推拱琪姐（第二組唯一的女生）來為我們領跑，基本上琪姐是沒在看錶的，照著自己的體感配速，但後段也是穩穩的落在4：30配速上。 

跑完三趟一千公尺後，育宏教練給我們五分鐘都休息時間，接下來要我們跑三千公尺一趟，而且速度不能慢於剛剛的配速！這時才意識到今天課程主要就是在練長間隙。各組分梯次起跑，我與偉祺就在跑完第一圈後，就開始蠢蠢欲動，跳脫第二組的配速，試著跟著第一組的學員，第一組果然都是神獸級人物，好快！看似輕鬆的跑姿，但配速幾乎落在四分速，讓我跟不到三圈心率就飆高至180幾，只好降速痛苦的完成這次三千公尺長間歇。 主課表看似是簡單的長間歇，但透過不同人領跑與和其他學員互相傷害下，其實就是在做變速跑訓練，更能鍛鍊心肺能力。 「只有累積沒有奇蹟」這句是慢跑界時常聽到的經典名言，今天也再一次證實這句話，沒有訓練累積，硬跟上去只有被拉爆的份...