ㄟ...封面上傳後預覽怪怪的... (希望正式上傳沒問題啊...)

雙十連假第三天，天氣依舊良好，準備迎來今日的課表：集團跑及變速跑。在團隊緩跑2K及充分的動態熱身後，育宏教練特別花點時間指導學員注意跑姿，好的跑姿能讓你跑得更輕鬆，本次講解著重為上半身保持直立，注意不要有坐著跑的情況。並試著想像著有人推著你的尾椎帶你向前跑的感覺，並且藉由向前傾的地心引力帶動，讓你感受抬起腿來即可向前跑，讓你跑得更省力。接著實作部分，如之前哲豪教練所操作的利用身體向前傾、快倒時踮起腳尖啟動，試著去感受重心前傾時所形成向前的動力，並注意盡可能全腳掌著地。

（圖片來自日也操夜也操的阿咕攝） 

並且及時提醒學員：如操作時有類似柯P跌倒的動作產生時，主要是上身向前彎時所產生加速向下掉的動力，導致雙腿來不及轉換的情形，再次提醒學員上半身直立的重要性！

（圖片來自中時電子報 王英豪攝） 

接著是今日的第一道主菜：集團跑，主要內容為1000公尺三組長間歇，組間休90s，我們這組被安排為110s/圈 4:35的配速，至於配速的任務，經過先前Day2間歇跑的認證，組員們一致力推精準的Darren當配速列車長，真想三趟都給他配阿！哈哈，好任性的組員們，但第二趟時Darren指派我幫忙配，結果我也是一個大爆衝4:19...

（圖片來自 辛苦的阿咕攝） 

恩，很少跑這麼快的速度，配速的部分仍須努力阿，第三棒就交給我們的琪姐啦，對！就是本組唯一女生，上次剪尾刀把我拉爆倒在路旁的琪姊，即使琪姊仍然謙虛說自己不適合，但眾隊友們還是力挺阿，對！把我操爆我也心甘情願，我真的不想當拖油瓶。最後事實證明，強者果然不負重望，是相對穩定的4:22。(琪姐帶隊超帥!!)

（圖片來自日也操夜也操的阿咕攝） 

經過最後一組休5分鐘後，緊接著就是互相傷害的3K變速跑，至於配速方面，剛剛集團跑的配速僅是低標。阿娘喂唷，剛那速度跑3K我應該不行，所以自己設定目標是4:20，因此帶隊就帶4:20的速度穩穩跑，沒想到吃得艱辛但還挺順利的，只不過這速度對Darren跟偉祺來說可能太過輕鬆，沒多久就開出去了~太強啦~

（圖片來自日也操夜也操的阿咕攝 老闆還不加薪嗎?） 

收操後，育宏教練提點當天接力賽時特別要注意的事項，以及自主訓練該如何安排，平日可安排長間歇/短間歇，假日可找一天來LSD增進有氧耐力，中間可安排間單的恢復跑維持跑感或是休息，接著各組討論棒次，組內隊友也互相分享經驗，前兩棒要狠要快，第五棒距離最長並有著最艱辛的上下坡，既然如此自願當最後一棒，距離為最短的4.9公里，即使回程有著逆風，希望拖油瓶的羞恥心能讓自己再擠點速度跑快一點，別讓終點的夥伴們等太久啊！

(眾神人隊友賽後補給留一點給我啊!!