來到第3堂課，地點轉換到三重水樣公園，但還是延續第2堂課的天氣，下(大)雨，真的是考驗個人的意志力，到了集合地點，一開始先是沿著河濱公園由哲豪教練帶領著大家熱身跑，雖然雨勢較小，但，一開始還想要保護我的WAVE DUEL不濕，但經過昨夜磅礡大雨，公園的步道有些還是有大片積水，最後還是無處閃躲，就給他用力踩下去吧，沒想到WAVE DUEL排水性及抓地力都是令人驚豔，雖然全濕的狀態下，跑起來雖然有加上水的重量但還是相當順暢。

熱身完接下來進入今天訓練課程，主題是上、下坡跑法，由哲豪教練講解上、下坡技巧，上坡藉由擺手來帶動腳，下坡則需要注意腳底接觸地面及腳踝的力量使用及轉換，以及下坡當上半身往後傾時，該如何調整步頻等等技巧，講解完進入在車道上實際操練階段，包括原地的弓箭步轉換，爬坡衝刺前半段不擺手，後半段加入擺手以及交叉步等第2次熱身訓練，還沒開始主課表，我的雙腿已經快要呈現爆炸耍廢狀態。

短暫休息後，哲豪教練宣布接著要進入今天的主課表(那剛才我在幹嘛)，還是依照上次分4組，1組跑另外3組休息，4段中暗藏一個較長距離約500M的前上後下的區段，我們這組一開始先跑3段平地，最後跑上下坡段，在組員彼此間的摧殘上坡全力衝刺後，雖然接下來是下坡，由於WAVE DUEL的良好抓地力，但在腿力已無狀態下，此時也更考驗跑者的基礎體能，如果無法駕馭，相當有可能因為下坡的高速度，而造成仆街的情況，這也算是這次訓練，對於腳上這雙為進階跑者設計的跑鞋一些小心得，最後在每組都跑十趟，順利完成今天的課程。