本週依然是個晴朗炎熱的好天氣, 今日主課表為集團跑及變速跑，光看字面上會以為跟上週課表一樣, 那你就錯了...

在完成暖身,緩跑 2KM, 動態熱身後, 育宏教練先指導學員姿勢跑法的要領, 用身體前傾的慣性及全腳掌著地的方式讓身體較省力地向前推進，來回練習了三回合讓大家體驗感受一下, 期望能多練習將這樣的跑法內化為習慣動作, 將跑步效益發揮到最大。
接下來育宏教練表示先來個輕鬆的長間歇好了，等等才上主菜...，規劃1000m長間歇三趟, 間休100s, 我們訓練第二組的時間要求是 108-110s/圈, 但一開始配速爆衝是難免, 所以三趟下來也覺得並不輕鬆(均速約落在 4:15上下), 已貼近主課表的強度了...@@的!最後主菜結果是來個 3000m 以M配速來跑 (但整個集團的速度已到我的 T配速, 硬啊!), 氣溫上升也有一些影響, 加上早餐沒吃能量到此時明顯不足, 後面嚴重掉速最後草草收尾完成主課表的訓練。真的還有很大的進步空間啊!!
平時較少針對長間歇進行自主訓練, 這次訓練的心得是要抓住自己穩當的配速, 育宏教練也提醒大家在自主訓練時應搭配間歇及LSD的訓練, 強化自己的有氧含量及肌耐力, 並嘗試以M配速能儘可能拉長訓練距離，這部份是我比較缺乏的, 需要再花時間加強!!
離賽事已剩一個月的時間, 分組成員大家也先討論並決定棒次, 自認為屬於慢熱非爆衝型的跑者, 所以自願認領了了之前沒跑過的第五棒, 挑戰一下所有棒次中的最長距離，大家心裡對距離長度及可能面對的地形先有想法, 再個別加強自己不足的部份, 第三組的成員一起加油!!
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