這週移師到水漾公園訓練，我第一次到這裡公園腹地很大，規劃的很好，非常適合練跑。
一開始(背景聲：雨很大.....)先繞公園跑一圈(3K)熱身，做熱身操後再來利用旁邊車道上下坡解說，哲豪教練說：上坡著重肌力;下坡注重技巧。上坡步幅要大，加強擺臂可以幫助加速，重心稍微向前傾。下坡調整如何扭轉腳踝到適當角度 可以將力量轉換為向前的力（真的是需要自己體會的深奧）基本動作練習：腳放身體兩側往前踢屁股，過助教身邊後加上手擺臂加速。左右腳交岔加上提髖向上等等。大魔王動作來了:弓箭步，利用腳踝的力量往上跳，不用前大腿的力量 跳下來不能移動位置。 再來弓箭步，手放耳朵不往上跳起來，平行地換腳，這是一個非常吃肌力的一個動作，以前就沒有很愛，好一陣子沒做真的感覺吃力。教練哨子嗶一聲換一下: 1 1,2 1,2,3,  1,2,3,4…….第四下直接死。這些都做完後 才宣布開始主課表......(果然沒那麼簡單) 

此時雨勢變大.........(開始唱起天空不要為我掉眼淚～)真正練習地方是往公園的自行車道 一上坡往前接一下坡 約500m （實際跑起來覺得好遙遠）第一站下坡處亭子; 第二站步道中間樹下; 第三站亭子準備跑上坡下坡。每一個站隊伍等到前一隊跑過來便開始出發，今天預定是三圈（每圈據說900m）剛剛熱身躲的小水坑，隨雨勢變大無處可躲!!只好直接踩過去

平路往上看時還好，真的跑上坡時，哇!這個坡頗有挑戰，我一直以為上坡就休息。第一趟奮力衝啊!沒想到到了上面停下來後，哲豪教練問我還好嗎？我說還好啊 教練：那繼續往前啊....第二趟雨變更大了，我這次學乖了，在大魔王坡不要衝太快，努力感覺擺臂加大對上坡的助益。 教練提醒我重心向前，上到高點腳有點乏!導致下坡也衝不快 我的上下坡肌群轉換能力太差了! 最後一趟，來到淋雨最高點，上坡擺臂無法施力，因為袖子吸了太多水，衣服超吸水 每一趟到了亭子下，我們都在擠水 後來也拍了好多組擠水合照! 終於撐到最後，發現天氣真的影響很大！！但是真的到比賽，我們仍要跑下去!
收操後，教練勉勵了幾句話。看到我們虛脫地樣子後，教練默默地說最後，這些都建立在體能上:沒有好的體能也沒有用!多跑是會累積實力的!! 

提醒我們比賽分組，可以討論一下棒次分配。後三堂課由育宏教練主導 就是今天陪我們在樹下淋得超慘的教練.....不知道下堂課哲豪教練會不會來，大家今天先搶著跟他合照! 天氣冷又淋雨地狀況下，依然歡熱地以拍照結束今天的練習！！

傍晚覺得我的屁屁好痠啊 果然今天弓箭步有操到