Mizno接力賽訓練營6-3-上下坡要跑好，技術、體能不能少

時間：9/28，6:50am

天氣：颱風來前的外圍環流...小雨

地點：三重水漾公園

碰到颱風的外圍環流的雨天要做什麼？當然是要準時參加Mizno接力賽訓練營啊！這一點點「小雨」，遇到我們熱血跑者，當然只是小菜一碟！

（三重水漾公園應該是是很好的練跑場地，雖然碰上雨天，但仍阻擋不了熱血跑者）

上下坡怎麼跑  專家告訴你

時間過得很快，六堂的訓練營課程，已經過了一半，從第一堂的5k實測，到上週令人接近缺氧窒息的間歇訓練，本週則是技術含量高的上下坡訓練。仍是由哲豪教練指導大家。

（哲豪教練也提醒，接力賽的第一和第八棒需要安排跑坡能力較佳的跑者；根據育宏教練透露，哲豪教練的強項就是跑上下坡，這堂課上下來，確實感覺獲益良多）

七點的三重河堤，雖然雨勢不小，但跑鞋穿上可是沒在怕的，簡單暖身後，哲豪教練先帶著大家進行20分鐘、約3公里的暖身跑，接著致遠教練帶操，就開始進入主課程...前面的練習。

利用越堤道，哲豪教練開始說明上下坡的要領，過去自己在跑坡的時候，只是以感覺來跑，盡量不要讓自己喘不過氣，縮小步伐、加快步頻，但究竟該怎麼跑，來聽聽專家怎麼說！

哲豪教練提示的上坡要領包括，跑步重心要在前、並以手臂帶動，除維持正常步頻，並透過實作練習，像是並擺動手臂和不擺動手臂的練習，讓我們感受其中的差異。

（跑上坡要注意重心前傾，用擺手來帶動）

上坡跑得好  超車沒煩惱

至於下坡技巧，則是要著重在腳踝的重心移轉，哲豪教練也知道這樣的說明太抽象，所以也設計像是弓箭步換腳和不換腳，以及麻花碎步加上抬腿的方式，讓大家實做。另外，哲豪教練也特別提醒，下坡的重心仍是要往前，如果速度太快，也是盡量透過調整步頻來減速，否則重心太往後（下巴不要抬高），反而會對膝蓋造成更大負擔。

這一連串上下坡的說明和實際操作，真的是收穫不少，但也是累的滿頭大汗，倒不是做起來費力，而是一方面將腦中教練剛剛提醒的技巧確實反映在動作上，實在不太容易，有時反而手忙腳亂。

（與第二組的夥伴一同進行上下坡訓練）

完成技術指導和練習後，就開始進入這次上下坡訓練的重要課程，大家分成四組，分成三段圍繞著河堤跑，其中兩段是約200多公尺的平路，剩下一段則是超過500公尺的上下坡越堤道，堪稱是這次訓練的大魔王！最後跑了三圈，約3公里。

根據分組，我在的第二組是先跑兩段的平路，最後第三段才跑大魔王關。前跑後，因為雨勢和地面積水，加上轉彎，前兩段大概都是以較間歇稍慢一點的速度前進，第一次跑上坡，則謹記哲豪教練的提醒，注意重心、擺手，果然跑起來出奇的順，而且中途還能加速，對於這樣的效果，我想腳上這雙Wave Duel所採用釘鞋的大底顆粒，應該在抓地力上提供很大的幫助，也不收到路面濕滑的影響。

（就是這個釘！雨天跑上坡也沒在怕！）

想要征服大魔王  Wave Duel助一臂之力

四個組跑完三趟的上下坡訓練，在不小的雨勢下進行超過三十分鐘才結束，說真的，痛苦指數直追上週的間歇訓練，但三次挑戰大魔王的路段，自己感覺一次比一次跑得好，尤其是上坡路段，至於下坡，可能是先前上坡用了太多力氣，也可能是技術還不到位，反而覺得不太好跑，也許應該利用平時把哲豪教練教的一些動作再練習幾次。

我想參加訓練營，除了能與同伴相互激勵，往共同目標邁進，能獲得教練的指導，在技術上精進，也是對自己的跑步能力有很大幫助。但就像哲豪教練最後說的，再好的技術，也必須有堅強的體能做後盾，才能發揮，兩者相輔相成，所以，還是努力多跑步吧！

（第三週上下坡訓練大成功！）