小賴賴：雖然很懶但意志力很堅定的社工，每天最期待的就是周末要出去玩！

其宏：去年轉換跑道，工作內容、時間全部打掉重練，連體能也一起打掉還沒重練。

在一年前，我們都一起爬山、跑步、騎單車，但從去年鎮西堡54公里以後，其宏就沒有再跑步，要說規律運動也只有暑假短期游泳訓練班而已，一年過去，原本瘦瘦乾乾傢伙的肚子居然也長出了一圈肉！讓我們感受到運動習慣對人的影響有多大，為了避免2019和2029對比照差太大，今年一定要幫其宏重新建立運動習慣，我們要一直一起玩下去！

運動計畫：由於都是上班族，平日較難安排登山、單車等活動，剛好利用第二周的年假執行，其他周次則以跑步、游泳為主。

＜第一周＞利用運動手錶了解自己目前體能狀況，並監測是否過度訓練。

跑步：輕鬆跑40分1次、50分1次

游泳：1次500公尺

重訓：核心肌群、大腿肌群，每周至少1次

＜第二周＞利用運動手錶了解自己的體能狀況，並視情況維持或增加強度，每周要進步一點點。

跑步：輕鬆跑50分1次

單車：台中大肚山35公里1次

登山：小劍山3日行

重訓：核心肌群、大腿肌群，每周至少1次

＜第三周＞利用運動手錶了解自己的進步情形，視情況調整運動強度，已經維持兩周運動了，不能輕易放棄！

跑步：輕鬆跑50分1次、10公里1次

游泳：500公尺1次

重訓：核心肌群、大腿肌群，每周至少1次